关于跑鞋的七大忽悠

无装备不跑步，不买跑鞋呢？

现在这个时代，当你要挑选一双跑鞋，伴随各种科技点的出现，真可能无所适从。而各大品牌都在这条赛道上投下重金，还用各种各样神奇的英文中文（甚至查字典都查不出来的词语）来装备他们的跑鞋，让消费者挑花了眼。

有跑者认为，我好不容易才选到一双喜欢的跑鞋。最好就一直买这系列，用它跑好了。

有一项对264名跑者的22周跟踪性研究（1）：平均用3.6双跑鞋完成80%以上跑量的跑者，比仅用1双跑鞋完成80%以上跑量的跑者受伤概率更低，其他影响概率的因素包括有旧伤和参加其他的运动。

研究者认为不同的跑鞋能够改变我们的跑姿，因此不同的关节和肌肉的参与度不同。这样可以减少同一块肌肉和关节的疲劳状态，并且我们的关节、骨骼、肌肉也能够综合性地变强壮，因此我们的跑步技术也会提高。

所以我们要不断变换训练方法，经常换跑鞋，也要多参加其他运动。

你经常看到测评说，四大跑鞋最好，其他都是智商税/样子货。我只穿XX鞋，YY鞋就是不行。

事实上，每一个完善品牌都有一个矩阵，从竞速跑鞋到慢跑鞋。而每双鞋子都有自己的鞋楦，有自己的特点。比如更大的缓冲，更好的路感，更加轻量化。而同品牌不同定位的跑鞋之间的差异绝对比不同品牌相同定位的跑鞋之间差异要大。

比如说亚瑟士的Kayano和虎走之间的差异远大于Kayano与美津浓Horizon之间的差异。

不过即使同为竞速跑鞋，薄底的虎走和厚底的Alphafly Next%之间还是有巨大差异的，正如同为阿迪家的竞速跑鞋，Adizero Pro和Adios Pro的差异很大一样。因此，了解跑鞋的定位和特性非常重要。

当然的，如果某系列特别适合你的脚型和跑法，该系列的其他跑鞋适合你的可能性也是相当高的。

但是，盲目地支持或者反对一个品牌只会限制自己的认知。而且回到上一个讨论的问题，我们需要多双不同的跑鞋对吧? 所以保持开放的心态，多试试不同的跑鞋。不管黑猫白猫，能抓老鼠的就是好猫。

这么说吧，是否容易受伤的因素95%是由你自身的肌肉、骨骼及训练方式决定的。肌肉能力不足，饮食不健康，训练拼命上高强度，或者肌肉不行的时候咬紧牙关跑低配速长距离都比你的跑鞋更容易导致你的受伤。因此，防止受伤，从自己做起。科学训练，认真爱情。

Karen J Nolan研究（2）表明，对于参加测试的所有跑者，无论他们穿着更软或更硬的跑鞋，跑步的时候对于脚底的最大冲击力没有统计学差异（大小基本一致）。

另外，Theisen与Malisoux等人做了双盲测试（3），跑者穿着更软或者更硬中底的跑鞋受伤概率并没有明显变化。

最近马拉松比赛一水的耐克，说明的确有这种可能性。有文献表明，鞋子每增重100g，会增加你1%的完赛时间。假如1个全马300大神，穿了一双偏重鞋子，那么他完赛成绩可能会变成302。的确也是，好的鞋子会让你感觉健步如飞，给你出色的推进力。

但是跑得更快是由你的跑步方式，肌肉力量，心肺功能，训练水平以及体重！决定的。如果穿过轻的跑鞋，对于新手来说可能会缺乏稳定性。因此选择轻量跑鞋进行长距离跑步(>5k)的时候，先问一下自己，我是否已经准备好了。

先吐槽一下，我曾经尝试使用内外翻去说这个问题，但是你在不同的跑鞋博主里面还能看到某些人说的内翻是另外人说的外翻……正如有些博主说Nimbus是缓震Kayano是支撑，另外的人会有相反的结论……所以嘛，这也是从某一点上证明是多么不用这理dong论xi选鞋是靠谱。

市面上最常见的就是一堆跑鞋博主就在推荐足弓选鞋方法，比如湿脚踩纸上看自己是高足弓（对应内旋不足），正常足（内旋正常）还是扁平足（内旋过度）。

这个迷思有两个基本性错误：

静态下（站立）足弓的高低和（动态）内旋的结果不一定一致。就是高足弓不一定内旋不足，扁平足不一定内旋过度。跑步是一个动态过程，静态去考量的话，要猜对挺困难的。因为，内旋表现和肌肉、骨骼和足弓都有关系。足弓只是很小的一个因素。比如我就是典型的扁平足加内旋不足的人。

足弓对跑步受伤是有影响的：一个接近2000人的双盲测试（4）指出，鞋子随机分配和按照足弓分配给跑者，实验组和对照组的受伤概率没有明显差异。同样有不少研究指出，内旋控制跑鞋对于受伤概率没有太大影响。

当然，依然有少数的科学研究（5）指出，内旋严重过度人群穿稳定系/支撑系跑鞋，能够降低伤病。

如果你还是认为内旋控制这个有一点点用处。那么建议还是看跑鞋的前掌磨损区域，主要磨损前掌外侧的是内旋不足（选缓震/Cushion），前掌内侧就是内旋过度（选支撑/Control）。

有种理论，人类天生都会跑。所以我们没有必要增加额外的辅助。薄底跑鞋、零落差跑鞋才是适合我们的。这个理论可能是正确的，但是我们可以多问两个问题？人类天生就在水泥地/柏油路面上跑么？不过的确，当你穿上赤足跑鞋的时候，你的跑姿，比如步幅步频甚至落地方式都会改变。但是这个不一定就对于伤病预防更好。有很多人穿上赤足跑鞋长距离跑步后依然后跟落地，和穿普通的跑鞋没有区别。

目前还没有文献能够证明缓震更好的跑鞋或者赤足跑鞋，能够更加有效地保护跑者（减低受伤概率）。

Malisoux对于553名跑者做了一个6个月的研究（6），当跑者随机分配不同落差的跑鞋(0mm, 6mm和10mm)，受伤概率区别不大。但是对于不同的群组，比如常规训练跑者，10mm落差的跑鞋受伤概率更低，而对于初跑者或偶尔跑的人，0mm与6mm的受伤概率更低。

结论：除非你是非常特殊的人群，不然不要太寄望通过跑鞋来减少你的受伤概率。关键还是要锻炼自己的肌肉力量（下肢以及核心）以及体重降到合适的范围内。

四大跑鞋是中文语境里的一个营销骗局（也不知道是谁胡编的），但是不代表四大跑鞋就不好。但四大跑鞋以外的牌子还是有不少好鞋，因此不要认准一两个牌子，多试不同的牌子不同的款式。

选择跑鞋的时候，首先要考虑伤病史（臀膝踝），其次考虑脚型（宽窄脚，高低脚背），再次考虑你准备跑步的地方（路面，越野），最后考虑你的体型跑姿（体重，内旋情况和落地方式）

去有跑步机的实体店。选择不同型号的鞋子，在跑步机上尝试，找到你自己觉得最舒服的那双鞋。（我知道路跑和跑步机不一样，你可以的话就找一个能路跑后退货的商家吧）。

变身蜈蚣精，拥有竞速鞋、慢跑鞋、长跑鞋、比赛鞋等等。日常训练中不断更换鞋子以增强你的跑步能力。

引用：

1. 1. 1. 1. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?
         2. The influence of variations in shoe midsole density on the impact force and kinematics of landing in female volleyball players
         3. Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk
         4. Injury-Reduction Effectiveness of Prescribing Running Shoes on the Basis of Foot Arch Height: Summary of Military Investigations
         5. Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding
         6. Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up