知识｜谁的腿更“粗” — 跑者还是骑行者

你是否曾与朋友们争论过“跑步好还是骑行好？”“这两者哪个更能让人保持健康？”，抑或是争论“哪种方式会让大腿变得更有力？”

下次当你发现自己在为最后一个问题争辩时，不妨参考一下这篇文章。

为了了解不同的运动如何以不同的方式锻炼腿部肌肉，从而让跑者和骑行者拥有不同的力量和体质，罗宾·查特吉博士（Dr Robin Chatterjee）和我们分享了一些知识，他是一名肌肉骨骼、运动和锻炼医学顾问、

我们还采访了科学铁人三项（Scientific Triathlon）团队的职业铁人三项运动员兼教练杰克·哈钦斯（Jack Hutchins），以了解在每周训练中加入骑行训练将如何帮助提高跑步成绩，降低受伤风险。

广义上讲，跑步和骑行都是下肢运动，会使用腿部的四块主要肌群——股四头肌、小腿、臀肌和腘绳肌。但两者的肌肉运动方式不同。

蹬车时，骑手发动股四头肌和臀肌来产生动力，股四头肌像划水一样从顶部拉向底部，臀大肌则在产生动力时稳定臀部。腿肌负责将脚踏板自六点钟踩向九点钟方向，并在腿部完全伸直时保持膝盖稳定，而小腿则帮助稳定脚踝。

查特吉说：“（对自行车手来说）最重要的肌肉是股四头肌，即大腿前侧的肌肉。通常骑自行车的人大腿前侧肌肉都很发达，这是因为持续的踩踏动作使他们的股四头肌要比腿肌或臀肌发达得多。”

因此，有时自行车手的腿看起来要比跑者的粗。他补充说：“这并不是说其他（肌肉）没有变大变强，也并非是你在骑自行车时没有使用到它们，只是股四头肌的使用频率远超其他肌肉，因此（骑自行车的人）可能会大腿粗壮而小腿纤细。”

知识｜谁的腿更“粗” — 跑者还是骑行者

步态周期关注的是跑步时的蹬地动作，它展示了我们的跑步方式。步态周期分为站立阶段和摆动阶段：在站立阶段，脚的一部分接触地面，脚和腿承受身体重量；到了摆动阶段，这只脚则悬停在空中。

在这两个阶段，腿部肌群发挥着平衡作用，推动你向前迈进，同时防止关节在每一个承重步时发生屈曲。四头肌伸展并稳定膝关节，带动髋关节进入摆动阶段；臀肌稳定髋关节、骨盆和股骨，伸展髋关节，向前推动身体；腿肌在腿部伸展时与臀肌一起工作，使你在向前跑时能够弯曲膝盖；小腿则在每次着地时吸收冲击力，然后像弹簧一样，在脚尖着地时将腿抬起。

因此，与骑自行车的人相比，跑者往往在四头肌、腿肌、臀肌和小腿之间有更好的力量平衡，但这些肌肉之间的不对称仍十分常见。

例如，一项研究发现，业余跑者的股四头肌比腘绳肌更强，并由此推断，这两组肌肉之间更均衡的力量发展可能有助于提高“跑步经济性”。

除此之外，力量失衡通常也是导致受伤的原因，例如，股四头肌占优势的跑者更容易患上髌骨关节疼痛综合征（俗称跑步膝），因为压力都累积在膝盖上。

除了主要的腿部肌群之外，这两种运动还需要更复杂的肌肉和肌腱参与来驱动。跑步使用的主要辅助肌群包括：

知识｜谁的腿更“粗” — 跑者还是骑行者

——拉伸筋膜肌（TFL），这是一种髋屈肌，连接着骨盆和髂胫束（IT）带（沿着腿外侧延伸）。每当你向上或向外抬腿时都会用到它。向前迈步时，拉伸筋膜肌能保持膝盖对齐，并在每条腿抬起时稳定臀部和骨盆。

——胫骨后肌，这块肌肉从胫骨后部通过内踝骨延伸到脚部，为脚部提供稳定性和驱动力。

——拇趾前屈肌，这是位于脚底的一块肌肉，可使四个较小的外脚趾弯曲，有助于保持平衡、分配重量和为前进提供推动力。

与此同时，骑自行车能锻炼以下肌肉：

——大腿内收肌，这是腹股沟最大的肌肉，从骨盆底部沿股骨延伸至膝盖，可使大腿弯曲（上下移动）、旋转（向内和向外转动）和内收（左右移动）。

——踝关节背屈肌，这是包括胫骨前肌、拇长伸肌和趾长伸肌在内的一组肌肉，负责在踏板循环的各个阶段移动踝关节。

——髋屈肌，这是由五块肌肉组成的肌群，用于屈髋和拉动膝盖靠近胸部，这是每个蹬腿动作的重要组成部分。

由于骑车和跑步对肌肉的刺激方式和程度各不相同，因此很难对跑者和骑行者的腿部力量进行直接比较。

如果将力量定义为可以举起、推动或拉动的最大负荷，那么受过类似有氧训练的跑者和骑行者之间的腿部力量的确存在一些差异，因此最好只比较特定肌肉或肌群，而不是比较腿部整体。

查特吉说，“跑者和骑行者以不同的方式变得更为强壮。跑者的小腿可能比骑手的小腿强，而骑手的四头肌可能比跑者的四头肌壮。你可以根据不同运动的发力部位和方式，来判定谁更强壮。”

值得一提的是，这两种运动形式重点锻炼的肌肉纤维类型和比例也存在差异。

查特吉解释说：“我们都有快肌纤维和慢肌纤维，其比例依据活动而改变。每块骨骼肌（用于移动骨骼的肌肉）都含有快、慢肌纤维；前者用于短跑或跳跃等快速爆发性运动，而后者则更适用于耐力运动。”

“骑手拥有（更多）快肌纤维，能够产生力量，帮助冲刺、爬坡或长距离骑车。而跑者拥有（更多）慢肌纤维，这种纤维更耐疲劳，因此更适合耐力跑。”

职业铁人三项运动员兼教练杰克·哈钦斯（Jack Hutchins）说，将自行车运动融入跑者训练中可以带来诸多好处。

“看看都是谁赢得了英国最大的越野赛：雨果·米尔纳（Hugo Milner）、卡勒姆·约翰逊（Callum Johnson）、亚历克斯·易（Alex Yee），他们都是铁人三项运动员，而另一位铁人三项运动员海登·威尔德（Hayden Wilde）刚刚跑出了 5 公里用时13 分 23 秒的成绩。但其实他们的跑步总里程（相对来说）不算多。”

哈钦斯还说，成绩提高要归功于训练负荷增加，既加量（持续时间）也加强度（训练强度）。单纯依靠跑步来增加训练量可能会很困难，特别是在腿部不适合增加负荷或平时就容易受伤的情况下。虽然长跑有益于增强体质和提升肌肉耐力，却会对身体造成压力，因此必须逐步合理地将其纳入跑者的训练计划中，包括安排充足的恢复时间，以降低受伤风险。