观察｜里程、强度、爬升，你弄明白训练模式了吗？

总观察｜里程、强度、爬升，你弄明白训练模式了吗？

新的国家纪录，千人破三的数字高地，十年前的破三大神到如今全场比赛都没法收获一张单人照，作为一股持续多年的热潮，跑步愈发流行，其主要表现形式的马拉松热度也一升再升。

PB、破三、204、230、220 乃至更快，热度背后是人们对于成绩的数字指标的关注，那么视线落到如何达到提升竞技表现的训练模式上也就顺理成章。

某一个人的成功案例，可能就会吸引一大波学习、套用其训练方法的人，再加上社交媒体的传播助推，人们对于训练的了解和认知有了更快捷的渠道。

对于跑圈来说，通过这种方法总结训练模式又是一种潮流，于是这个过程就出现了一些阶段性规律特征，尤其是这几年国内体制内外马拉松水平的多点开花，某一种训练模式往往会在一定时期内成为主流。

通过对不同训练模式的归纳，我们也能发现马拉松热的另一面个性。

观察｜里程、强度、爬升，你弄明白训练模式了吗？

对马拉松跑者而言，最关心也是最纠结的两个话题无疑是“跑量”和“强度”，这恰恰也是过去这些年里占据主流的两种训练模式——高里程训练和高强度训练。

高里程自不必说，“跑量”是马拉松运动员能力的基石，跑量也是训练年限的一种体现，跑量足够与否也是一个跑者或运动员能否有良好竞技表现的重要参考依据，一般情况下，高里程训练的关键词还包括低强度、有氧跑等。

“高强度”训练则不然，以很多人跑步之后都会遇到的一个问题“该不该跑间歇”为例，高强度训练往往与间歇训练、高训练强度相关，这种训练模式最主流且最知名的应该就是丹尼尔斯训练体系了。

这两种训练模式都有很多成功的例子，当然也一定程度上会产生流派之间的不对付，但不可否认的是二者始终都是最主流的训练模式，而在这几年国内运动员的训练中，两者之外的第三种训练模式正在逐渐流行，那就是以坡度、爬升为关键词“高爬升训练”。

这三种模式基本按照高里程、高强度、高爬升的顺序出现和流行，有趣地是作为都行之有效或者说有成功案例的训练模式，却始终会有某一种模式占据主导，觉得 A 模式有效的跑者会对 A 极度崇尚，也就是人们常说的“一招鲜，吃遍天”，并且这种情况下对于别种模式还会自然产生排斥。

对月跑量数字的痴迷追求甚至焦虑，遭遇过的运动员和大众跑者绝对不是少数，由于马拉松项目的特性，高里程模式的出现是必然的。单次持续 42.195 公里的奔跑，本身就说明了马拉松运动的大负荷和极限性，而“跑量”则是最直观能够追踪这种负荷的一种指标。

高里程的训练模式是有十分多的成功经历的，上世纪 80 年代，日本人开始推崇大跑量训练模式，不久之后我国的一些省份也开始借鉴这种模式，两国都由此有了一大波脱颖而出的马拉松运动员，比如日本夺得奥运会女子马拉松冠军的高桥尚子和野口水木，中国则是有胡钢军、张国伟和任龙云等。

这种模式下月跑量达到 800 公里或许只能是达到平均水平，接近 1000 甚至超过也不是什么稀奇事，“低心率、强度控制的很低，由此身体的疲劳和负荷不会特别重，所以可以持续进行这种训练”是支撑这种训练模式的支柱理论之一。

这种观点认为，即使单次跑动距离达到 30 甚至是 40+，但只要把配速放慢再放慢，肌肉和心肺的负担都会变小，也能够很好的训练到慢肌与有氧耐力。低强度无伤，又能够取得突破，这样的好处自然吸引了众多拥趸，在如今很多马拉松专业队伍以及业余跑者之间，这种训练理念是当之无愧的主流。

高里程训练自然是有效的，但在很多实际操作过程中，就变成了唯里程和低强度有氧，比如说一位大众跑者会认为自己 40 左右的年纪了跑强度怕受伤，那么有氧大量就是这个世界上最好的方式了，借口也罢理论也好，说服自己就行。那个最近在不停说的苏州卡总，似乎对训练就有着很多误区认识。

这样的极化观点显然是错误的，毕竟马拉松≠大跑量竞赛，如果这样那么长距离越野跑和超马才应该是这项运动的未来，但这分明就是不同的运动项目。

一百多年的时间，马拉松世界纪录从堪堪破三到离 2 小时大关只有一步之遥，这项运动在快速发展，运动员的训练强度也逐步提高。作为训练负荷的又一重要量化指标，通过训练强度的提升可以让运动员在较少的训练里程下依旧能够达到很高成就。

高强度训练对于心肺的刺激，肌肉耐力的提升效果绝对明显，间歇训练也是改善跑步经济性的一个十分有效手段。

而对很多运动水平到达一定高度的跑者来说，马拉松比赛配速的强度就已经很高了，比如一个全马 330 的跑者或许可以每周都以 500 的马速跑有氧课和长距离，但对一个 206 的运动员来说，马速也就意味着要跑到 3 分配，这样的强度拿来匀速训练长距离显然是不太可行的，于是由慢到快或者快慢交替的混氧课以及马速附近的节奏与速度耐力课成为一种很好的训练方式。

这样的训练通过强度提升比较有效的替换了高速马配的长距离，在不需要那么高里程的情况下也能做到运动水平的提升，尤其是短期内的高强度训练见效速度又快，这种训练模式也就很快的流行起来了。

以强度论英雄的误区同样随之而生，大家都以顶的强度高、总量大为训练质量的评价指标，诸如 31X 先跑个 10 公里接着 15 个 1000米、30 个 800米等单堂间歇训练里程 30+ 的课表，跑完似乎就成了跑圈最热的话题人物，但这样的关注和成就感真的有用吗？

和前两者相比，大爬升的灵魂在于“坡”，但同时似乎又把高里程和高强度都融入了进来。

比如一趟长距离训练，以往的训练思路可能就是找一个环形道路，方便补给的同时也利于教练观察队员状态，但在高爬升训练模式中，长距离训练大概率会被安排成全程爬坡的路段，三四十公里的里程之外，还会有好几百的爬升，那种酸爽绝对是只有跑过才知道。似乎在备赛巴黎奥运会的中国马拉松代表队，最近这样的训练就做的不少。

再比如间歇训练，大部分教练在有条件的时候都会安排一些冲坡训练，但这种训练往往距离不会长，多是队员慢跑后的短距离加速跑，但在高里程模式中，间歇训练可能直接就全部替换成了跑坡，一堂 1 公里的间歇课，如果在操场每组要求完成时间是 3 分左右，换成跑坡即使每组要求降低 5～10 秒，心肺和肌肉的负担就会高出很多。

高爬升的出现，算是近几年国内又一种新的流行模式，尤其是在云贵两地的很多体制内外运动员分享的内容中，这种训练出现的频率越来越高，很多团队都会定期安排不同形式的“爬山训练”，这种其实都是高里程训练模式流行的一种体现。

高爬升在训练负荷的挖掘之上更进一步，除了里程与强度外，垂直海拔的变化也需要运动员更主动的发力维持速度和对抗重力，对于实战来说确实有着很高的收益。

但同样这种训练模式也存在它的局限性，太高频次的爬升训练，会快速推升跑者的身体负担，这需要大量的休息和放松恢复，对很多跑者来说这一点就被卡住了脖子，此外如何处理爬升训练路线中的下降高度，又是一门学问。

不同模式在每个阶段都有属于自己的辉煌，但马拉松的发展本身就告诉人们一个道理，这是一项需要科学训练方法的运动，涉及生物生化、运动力学、生理指标等各方面，靠着某一招或者大力出奇迹就能登上巅峰的时代已经过去了，现在的训练更应该讲究多元，跟根据实际情况组合不同训练方式。

比如高里程和高强度组合，不少的队伍会在一周的训练计划中，连续两天分别安排一堂场地速度课与长距离训练，也就是常说的“背靠背”训练，这种训练的安排并不好做，教练对于队员能力状况的了解程度，对于整体周期和阶段负荷的把控，都需要达到一定水平才能制定出行之有效的训练计划，否则只会收到适得其反的效果。

还有风靡当下的双阈值训练，随着 Ingebrigtsen 兄弟的成功，这个 20 世纪 90 年代源自挪威的训练体系在全世界范围内都引发了热议。在预定的天数内，运动员会在一天之内进行两次训练，每次训练的配速也都将达到阈值/无氧配速，通过对乳酸阈值的监测与训练间隙的控制，运动员的身体负荷有了直观的数字量化和评估。