观察｜空腹跑步：是加速燃脂还是拖垮身体？

如果你习惯一早醒来，什么都不吃就直接出门跑步，那么你就是在进行所谓的“空腹跑步”（fasted cardio）。我经常听到“空腹跑步有助于减脂和提升运动表现”的说法。但另一方面，跑者通常又被建议“赛前补给很重要”，这就让人产生疑问，空腹跑步到底是科学还是迷思？

顾名思义，“空腹跑步”就是指在一段时间未进食的状态下进行运动。纽约运动营养专家表示，真正的“空腹状态”通常需要禁食 10 至 14 小时，因此，许多跑者晚上吃完晚餐后，隔天一早空腹晨跑，才算是典型的空腹运动。

当身体处于空腹状态时，肝糖储备会下降，迫使身体寻找替代能源。当我们空腹跑步时，身体会更快动用脂肪作为燃料，因此相比于碳水化合物，运动过程中使用的脂肪比例会较高。相较于饭后运动，空腹进行有氧运动的确能提升脂肪氧化（也就是“燃烧脂肪”的效率）。

看完前面，听起来不错？许多人会误以为“燃烧更多脂肪”=“减重更快”，或者认为空腹跑步可以增强耐力，让自己在比赛时更不容易体力透支。然而，这些推论其实并不完全成立。

虽然空腹运动时燃烧的脂肪比例较高，但总热量消耗并不会因此增加。换句话说，如果你没有维持总热量赤字，仅仅提升脂肪燃烧比例，对体重控制影响不大。此外，有些人空腹运动后会变得异常饥饿，导致运动后摄取过多食物，反而得不偿失。

当你在空腹状态下运动，由于碳水化合物储备较低，你的身体将无法发挥最大强度或持续更长时间。这意味着，尽管脂肪燃烧比例较高，但你整体消耗的热量可能反而较少。大脑与神经系统需要葡萄糖作为主要能量来源，当血糖过低时，大脑会产生疲劳信号，让你感觉精疲力竭。

空腹状态下运动，身体不一定只燃烧脂肪，还可能分解蛋白质来产生能量。研究显示，空腹运动会增加肌肉分解，甚至可能降低肌力，因为身体会进入分解代谢状态，最直接的能量来源之一就是蛋白质。虽然蛋白质通常不是运动的主要能量来源，但当热量摄取不足时，身体会更依赖蛋白质来提供能量。

如果你进行的是间歇训练、变速跑或任何高强度训练计划，身体无论如何都会优先使用碳水化合物作为能量来源。随着运动强度提升，对碳水化合物的依赖度也会上升。如果没有足够的碳水补给，训练品质会大幅下降。

此外，根据研究，当你依赖脂肪作为燃料时，你的“主观运动强度”（RPE，Rate of Perceived Exertion）会提高，也就是说，同样的配速，你可能会感觉更累、更吃力。

我觉得如果你只是轻松跑，或者早晨真的没胃口吃东西，那么可以试试空腹跑步，但若是要进行长距离（90 分钟以上）或高强度训练，建议在运动前 1 至 3 小时内进食。（但还是要看个人习惯啦~）

文字：运动笔记 / 编辑：青色小恐龙

图片：跑野大爆炸 / 视觉：四年半练习生

原创文章，作者：跑野，如若转载，请注明出处：https://runyeah.world/73670.html