讨论|每月到底多少跑量合适?100KM 跑量能破三吗?

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每到月底,朋友圈的跑友就开始活跃起来,纷纷晒出本月的月跑量。200 公里、300 公里,甚至 400 公里都大有人在。今天就来聊聊这个跑者非常关心的话题——月跑量。

每个月跑量到底多少是适合自己的?如果你问跑步教练或者 AI ,大概率会得到一个区间,毕竟每个人的体能情况、跑步周期、备战的比赛距离都不一样,所以每个人的月跑量理应是不一样的。

不少跑者看到别人月跑量达到了 300 公里,觉得自己跑太少了,开始增加跑量,然而没多久就遇到了伤病。所以适合自己的月跑量取决于你的目标,你训练的阶段,你身体的承受能力。对严肃跑者来说,在远离伤病的前提下,跑量越多,那么出成绩的可能性就越大。

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虽然每个人的月跑量不尽相同,但依然有一个可供参考的、适合大部分跑者的月跑量数值。根据不同的比赛目标来划分,请看图表。

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如果你刚刚开始跑步,此前几乎没有任何运动基础,要想完成一场全马的话,建议第一个月的跑量不超过 100 公里。如果你刚刚从伤病中恢复,建议第一个月也不要跑得太多。

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除了这个参考值之外,还有一个方法可以相对安全的知道多少跑量是适合自己的。以全马目标为例,在你累积跑量的时候持续监测 HRV 数值。当 HRV 持续低于正常区间,说明恢复不够,需要降低跑量。若 HRV 数值高于正常区间,那么说明可以增加跑量。关于 HRV 的数据解读,我们曾经发过文章,点击这里查看

关于跑量如何进行合理规划,有几点原则可以遵循。

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对于以全马为目标的跑者来说,月跑量肯定要比准备一场 10K 比赛要多不少,建议月跑量不低于 100 公里。若追求成绩,那么建议月跑量不低于 200 公里。不管是初跑者,还是严肃跑者,对待 42.195 公里的距离不能马虎。如果你的跑量不够,那么跑全马会相当痛苦。

为了能让身体承受如此长时间和高强度的运动,需要做好充足的准备。就训练课来说,长距离、速度训练和慢跑等组合起来,能让你更有信心去跑一场全马。

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如果你每天都跑 10 公里,一个月也累积了 300 公里,训练效果肯定没有一周跑四次,一次长距离(20 公里),一次速度训练(热身+主课+冷身 10 公里),两次慢跑(20 公里)来得好。

或许有人天赋异禀,每个月只跑 100 公里,全马也能跑进 3 小时。这类跑者毕竟是少之又少,不能被当作可供参考的对象。

大众业余选手和精英选手的跑量也是没法对比的。比如基普乔格几年前在备战柏林马拉松时,一周的跑量就要超过 200 公里,比绝大部分业余跑者的月跑量都要多。

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人类天然对速度有强烈的好奇心,每个人都想跑得更快,而不是仅仅满足于完成一场全马。当你给自己制定了一个较快的马拉松目标,那么你需要一套更细致的训练计划。

速度越快,意味着身体需要有更强的承受能力。更多的跑量可以建立更强的有氧能力、更有效的能量利用率、更长时间的输出能力以及更好的跑步经济性(可以理解为同样的配速下感觉更轻松)。总之一句话,能让你有一个更强的“引擎”。这是因为跑量越多,血液输送氧气的能量就越强,骨骼肌肉系统就会变得越强,能让你更长时间保持更快的速度。

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一套行之有效的训练计划应该包括速度、间歇、节奏和长距离距离训练,这些不同的训练课都能带来不同的好处。间歇训练是将特定的速度与设定的休息时间相结合的一种训练方式。节奏跑则注重在较长时间内保持一定的速度,而长距离训练则旨在让身体适应长时间的跑动。


速度训练也能够提升跑步经济性,从而提高整体能量消耗和氧气利用效率。虽然大部分跑量都应该是轻松的,但速度更快的训练能让你知道自己的能力上限在哪里。


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不管你的目标是全马,还是半马,抑或是 10 公里和 5 公里,以一个健康的身体站上起跑线比什么都重要。


很多跑者为了能够跑出成绩,训练非常刻苦,逼迫自己超越极限。这往往让身体负荷过高,越来越疲劳,最终搞垮了自己,不得不休息 2-3 周时间,甚至更长。这就得不偿失了。


为了避免在增加跑量时受伤,你需要循序渐进,让身体有时间适应增加的训练量。许多跑步者知道“ 10% 规则”,即每周里程数的增加幅度不得超过前一周的 10% ,当然并不是每周都增加。


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从训练计划的安排来看,一般会在大约三周内逐周增加训练里程,然后进入一个低里程周(恢复期)。从恢复期开始,身体已经适应了增加的训练量,并准备好迎接更大的挑战,所以训练量可以再次增加。


但如果你每周增加速度训练,那么周末长距离很难跑下来,因为你在短时间内给身体施加了很大的压力。强度大的运动会让身体的肌肉组织出现损伤,这需要时间来重建。虽然这是你变强的内在根源,但需要足够的时间来恢复。


跑量要注重质量而非数量。我们知道,大部分跑者都要工作,很难做到每天都跑,况且也不需要精英选手那样每天都跑,甚至一天两跑。所以高质量的训练就格外重要。


当你关注月跑量的时候,不如关注跑了多少公里会如何影响自己的身体。这样才能跑得更安全,让伤病远离自己。


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很多跑者非常在意月跑量,如果要更细致的话,关注周跑量才更合理。为什么这么说呢?举个简单的例子,两位跑者都是月跑量 200 公里,其中一位每周分别跑了 40 公里、50 公里、50 公里和 60 公里,另一位每周跑量为 100 公里,20 公里 20 公里和 60 公里。

你觉得哪位跑者的训练更系统、更科学?很显然是第一位跑者。因为他的周跑量平稳,而且持续上升。而第二位跑者的周跑量则起伏比较大,周跑量从 100 公里陡降至 20 公里,很有可能是出现了伤病。

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由于周跑量比月跑量对跑者的要求更细致,更严苛,所以说将周作为跑量的统计时间单位更合理。每周训练几次,休息几次,非常好掌控,也便于及时听从身体的反馈,也可以提前对下一周的训练做出相应的调整。


这也是为什么绝大部分训练计划都是以周为单位来设计的。一套完整的针对马拉松的训练计划至少需要有 16 周时间,如果你有很好的基础,可以缩短到 8-12 周。

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如今越来越多的人开始跑越野跑,那备战长距离越野跑,月跑量是越多越好吗?未必。

虽然都是长距离耐力运动项目,但马拉松和越野跑几乎是两种不同的运动。相比马拉松,越野跑对跑者的综合能力要求更高,因为除了跑步能力之外,身体要更强壮,装备要求更多,能量管理要更细致,还要有一定的户外生存能力。

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有些徒步爱好者,每个月跑量可能都不到一百,但依然能够在关门时间内完成一场百公里越野赛。还有一些有健身基础的人,或许跑量也不多,但也能在关门时间内玩赛事。

当然,如果你想在越野赛中也跑得很快,拿到一个较高的 ITRA 表现分,那么月跑量也不能太少。

根据美国知名越野跑教练 David Roche 制定 50 公里越野跑 12 周进阶训练计划,第一个月的跑量从 228 公里(142英里)到 457 公里(284英里),大部分严肃跑者都能达到的跑量。

你备战长距离越野跑会增加月跑量吗?也可以关注一下跑野的各个课表,破三、破四等等,总有一款适合你。


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