越来越多国内跑者也开始前往高原，冬夏训期间打开朋友圈一看，有省队、职业选手、业余精英以及很多大学生，似乎所有人都在云南训练，好多人估计都问过——他们不用上班的吗？
金钱成本外，阻碍很多人上高原的重要原因是时间成本，家庭工作和各种事项，跑步本身就已经是挤出时间来的，再上高原真的是日子别想过了。所以即使向往，也只能继续面对高温，“熬”战夏训。
毕竟高温训练也算是一种“穷人版的高原训练”了，这句话算是一种调侃，但又不全是。
以前并不关注长跑，所以对奥运会/世锦赛这样的世界级大赛都是抱着一种看新奇的状态，但当自身也奔跑之后，才能深刻理解到那些世界最顶级的运动员们在炎热的夏季能够有如此高的运动表现究竟有多恐怖。
2016 年里约奥运会，即使下着小雨，里约热内卢的街道上依旧闷热，基普乔格正是在这样的天气条件下跑出 2:08:44 收获自己首枚奥运马拉松金牌，接下来的东京奥运会上他又在札幌卫冕。
再到之后的 2019 多哈世锦赛，因为太过炎热比赛被安排在晚上进行，即使如此当时参赛的杨绍辉与多布杰在比赛中的表现也引起了国内跑圈的热议，杨绍辉也因为这次高温硬战的表现进入大众视线，并迅速蜕变成国内马拉松历史第一阵容中的成员。
此后举办的东京奥运会、布达佩斯世锦赛也都是在炎热的环境中进行，这使得运动员们在训练和比赛中都针对高温制定了应对策略。在耐力运动的语境中，高温训练也逐渐成为高原训练的一种替代方案。
在没有足够的经济时间能力来负担前往高原地区训练的时候，通过高温训练似乎也是提升耐力运动表现的一种可行方案，二者一字之差，虽然都是为了提升耐力运动水平，但涉及到的训练模式、环境和生理变化却大不相同。
高原训练依旧是主流选择，如果可以，相信绝大部分人都会收拾行李前往高原，高温训练更多是带着一种无可奈何。既然无法移动，停止训练也非内心所想，索性直面炎热好好夏训，都是在 DeBuff（游戏术语，意思是负面状态、削弱效果）的情况下训练，当气温凉爽之后经过高温训练的人配速同样能够获得显著提升。
那二者是否能够画上等号，或者是没有条件高原训练的时候高温训练真能成为“完美”替代方案么？
高原训练主要是天然或人工（低压舱、缺氧帐篷）海拔高度生活和训练，最主要的途径是前往天然的高海拔地区，以求实现长期在高原居住后的相关生理提升。传统高效的高原训练实践一般建议前往 1700-2500 米的海拔高度，并且持续停留时间至少 3 周。
将训练安排在这样的海拔进行，低氧的环境和持续暴露，再加上一定频率的强度负荷刺激，能够刺激身体产生促进细胞生成素（EPO），直白点说就是血红蛋白会得到提升。
促使身体适应低氧并生成更多红细胞也是耐力运动员高原训练最主要的目标。且能够上调促进细胞生成素的复合物在缺氧条件下能够保持稳定，但在常氧条件下会迅速讲解，这就更强调了持续充分处在缺氧环境中的重要性。这种其实并不算秘辛，但理解原理对于实际训练实践会有更好指导作用。
血红蛋白升高了，高了就一定快么？大概率是。这使运动员能有更强像骨骼肌输送氧气的能力，从而提高氧气利用效率，也就提升长跑的另一个黄金指标——最大摄氧量。
持续低氧环境下的训练，也会令骨骼肌产生相应适应，更少氧气令肌肉更早进入抗酸环节，长久训练自然也提升了耐酸奔跑能力，这种增益有效，但高原训练最关键的提升还是在于血液的改善。
无论是红细胞数量，还是体积等，都是直接增强耐力表现的因素，很多兴奋剂违规的案例都是针对血液，无论是外源性 EPO，还是储藏自身血液回输等，这些违法有害且丧失体育精神绝不可取，而高原训练则是一种合法天然的路径。
所以国内有如此多的人前往云南，全世界长跑爱好者奔赴肯尼亚＆埃塞，抛开氛围、路线等各种因素后，天然低氧的环境是灵魂，而血液质量的提升是最关键的。
高温训练并不像高原训练那样成熟、有迹可循，更大程度上高温训练是一种“被动选择”或者“战术规划”。
比如东京奥运会的比赛中，美国选手保罗·切里莫将自己很多比赛专项强度安排在炎热的午间进行，最终在高温的东京赛场上依旧跑出 12 分 59 秒 05 收获一枚 5000 米铜牌。
蓝色衣服为切里莫
需要明确的是，高温训练的目标与高原训练应一致，也就是说最主要为了提升在海拔温度适宜条件下的运动表现，而不是简单为了提升在高温环境中的运动表现。
所以上面描述的保罗·切里莫的方式更应该划分到“战术规划”里面，就像进行高原训练的人可能在高原比赛中也能够有不俗表现，但总体上他们的目标是希望在“下山”后的平原比赛中提升个人成绩。
肯尼亚高原训练后，菲斯·吉普耶贡前往低海拔的巴黎挑战一英里破四
于是高温训练就不是简单的抗热训练，依旧要从生理性适应提升方面来思考这种模式。高温训练同样从血液层面会有变化，但并非体现在血红蛋白提升上。
反复暴露在高温环境下进行训练后，最主要的生理适应性表现是血浆容量的扩容，也就是说身体能够维持更多的含水量（所以可能体重会有所增加）。这种扩容对于心脏每搏输出量的改善是很明显，也保证了高温环境下有更多液体排出汗水，让身体更容易向皮肤输送血液且不会过度减少流向肌肉的血液。
也有一种假设，就是短时间快速血浆扩容导致血液稀释，从而刺激促红细胞生成素的释放让血容量水平恢复正常，但这并没有确切成立和可靠证据。
高温训练关于关于热的适应和身体散热机制的改善或许是更有意义的。
一般来说体温超过 37.5℃ 就会显著影响运动表现，这个数值与我们的静态体温很接近，也就是说留给人们体温波动的区间是很有限的。通过持续暴露和适应的高温训练，体温在相同训练强度下会得到降低，在有限的区间中即使一小部分降低，对于整体运动成绩的影响都会很显著。
高温训练还会使出汗率增加，出汗时间也会更早，高温训练之后汗液成分和量都会变化，整体出汗率增加及时散热，同时适应高温环境的人同样份量汗液中流失的钠和电解质更少，这意味着身体能够更早的启动散热机制，而汗液成分的变化则保护了身体微量元素稳定。
从机制上来说，高原训练和高温训练都会从血液层面产生变化，但二者对于血液指标的改善与提升并不能相提并论，这是两种差异明显的训练模式。
任何一种训练模式都只是一种模式，并非灵丹妙药万能答案。不是说上了高原下来就会突飞猛进，也不是说扛过高温秋天就必定大杀四方。运动是讲究科学性的，在看待任何训练方法的时候都需要警惕这些毒鸡汤思想的误导。
高原很好，但训练负荷的控制与营养补充但凡一个细节出了问题，可能就会引发贫血等病症，持续低氧环境下遭受免疫抑制概率也大大声高，在笔者的实际训练经历中，炎症、酸痛和情绪反应也都是需要面对与克服的难题。
高温训练风险就更明显了，热射、脱水、中暑……，高温下训练的消耗是恐怖的。所以真正想要进行高温训练的跑者，最好谨慎制定一套适合自己的训练方案。
如上海的特维斯与深圳的邓国敏，二人常年在平原训练，当炎热季节来临，二人都会根据自己的作息与训练计划，合理规划好路线与补水方案，并充分控制训练强度，如此二人在秋冬赛季往往也有不俗表现。
无论你正在经历高原训练还是高温训练，都祝你一切顺利，比赛收获理想结果。
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