讨论｜你是否听说/尝试过二区训练呢？

无论是强调训练频次，还是关注训练的强度和量（对应马拉松来说就是跑量），其实都是围绕负荷在做文章，那么如何衡量负荷最好的标准是什么呢？首先需要回到人体运作最核心的部位——心脏，心脏运动强度和心率直接相关，所以心率就成为衡量生理负荷的黄金标准。

以心率来指导和评估训练，从世界顶尖运动员到业余爱好者都已成为共识，并且延伸出许多流派，通过不同的标准来界定最佳训练量和强度，比如因为六盘水爆火的“双卡训练法”。

而以心率和心率分区为基准，多年来一直是全世界跑者使用的方法，每个区间都各有其对应特征，但心率二区的训练毫无疑问顶流中的顶流。

二区训练（Zone 2 Training）直观点说就是保持在第二个心率区间内运动，实际上它就是之前大家常说的长时间、相对低强度训练，只是描述上更学术，心率二区范围内的训练被认为是增强有氧基础和耐力的最佳区域。

那二区怎么确定？心率区间又是怎么回事？

心率区间就是运动中根据心率范围来划分的不同运动强度区域，划分之后运动的强度与负荷得到量化，于是一区热身、四区强度之类的词汇经常出现在某某人的日常训练分享中——“xxx 配速教练居然让我用二区跑，我在他心里已经这么强了吗？”。

常见分区体系都会讲心率区间划分为五个区，一区最轻松例如散步或是很低强度的缓和热身，而五区代表着最大强度的运动，显然这个时候说话都会很艰难。

二区训练也就是指心率落在第二区间内，这个区间运动强度高于一区的缓和热身，属于一种中等强度的有氧训练区间，这种持续的相对舒适强度下，脂肪将会成为主要供能燃料，身体有氧代谢和耐力的提升都会十分高效，肌肉也不会产生明显酸痛感。

二区训练意思好理解，但二区的界定却依旧没解决，因为关于心率区间的设定，就有最大心率法、储备心率区间和乳酸阈值心率三种主流方法，这其中就算是五个点的心率误差，对于训练来说整体内容与效果可就大不相同了。

由 Sebastian Sitko 和Aitor Viribay 两位专家牵头，并邀请了 12 位体育科学家和教练加入，这些耐力运动专家近日联合发表了一篇关于 “Zone 2 Training” 的论文，里面对 Zone2 也就是二区做出了相对更有参考意义的界定。

划分的关键可以参考这张图，横轴为运动强度而纵轴为血乳酸浓度（Blood Lactate Concentration），主要关注下层 Z1-Z5 分区即可，这一部分以运动员心率为基准进行分区，而上层 Z1-Z3 为实验室测试评估中用的三区模型。

LT 和 VT 分别指乳酸阈值和通气阈值（通气阈值就是运动达到某个强度后呼吸会变得急促的临界点），LT1 和 LT2 分别代表第一＆第二乳酸阈值，对应血乳酸浓度在 2mmol/L 和 4mmol/L 左右，也就是常说的乳酸两个拐点，这个区间则被称为乳酸阈。

研究发现通气阈值的两个拐点和乳酸阈值两个拐点是基本处于同样水平的，并用 LT1/VT1、LT2/VT2 两个数值分割不同区域。

对于当下流行的二区训练，专家组达成共识，这一区间的强度应该略低于 LT1/VT1，用数值来说也就是运动员的血乳酸浓度稳定低于 2mmol/L，对应心率维持在最大心率的 70%-80% 左右。以一个最大心率为 200 的人来说，相对应的心率则是 140-160 这个范围，实际过程中这个比值可能会再降五个点。

最大心率的测试或者说乳酸拐点心率的测试理论上自然是建议越精密越好，否则再严格强调数字其实没多大意义，专业的实验室仪器，佐以目前算法比较先进的运动设备，其实要测算出来并不难。

可千万别用什么 220-年龄来确定，个体健康状况、运动习惯等随便一个因素的差异都会影响最终数值，其来源其实仅仅只是 Fox 1971 发表的综述 “Physical activity and the prevention of coronary heart disease”中罗列的 35 个年龄与最大心率数据图的一句标注。

“没有一条直线可以代表最大心率随年龄增加而下降的关系。公式HRmax=220-age 所代表的直线离这些数据点不太远。”

所以心率二区的训练，从能量代谢上来说主要以脂肪燃烧为主，血乳酸浓度稳定低于 2mmol/L，对应心率维持在最大心率的 65%-75% 左右。而在二区的训练中呼吸频率显然会加深，但是依旧能够完成交谈，整体的感受是跑起来“并没有太简单”，这种训练可以持续 1-3 小时。

很多人或许并没有近距离了解二区训练，但在训练实践中其实正在这样操作。每周训练慢跑应该占据绝大部分比重（一般是 80%），二区训练其实很大程度上就是一直在强调的有氧基础。

那么二区训练的益处显而易见，中底的强度保证了训练负荷的合理控制，从而更好的恢复和让训练更持续。而从生理适应性来说，专家组发表的论文中提到持续的二区训练可以让运动员代谢效率更高，肌肉毛细血管化和 I 型肌纤维线粒体酶增加，这些都是脂肪供能和有氧耐力提升的重要指标。

另一个卓有成效的点在于二区训练可以让心率区间的界限移动，更直观点说就是让 LT1/VT1 朝着 LT2/VT2 的方向移动（有氧阈值变高了），相同的心率下比如 140 以前能跑 430 配速，提升移动之后 140 心率对应的配速则变成了 400 配速。

当然，二区的训练注定是会显得有些单调和枯燥，但从结果来说长时间持续的二区跑动是最有成效的训练方式，所以二区训练本身也是一种锻炼心理韧性的办法，只有沉得下心来夯实基础，毕竟谁都知道即使是精英运动员也会进行大量中低强度训练。

但不同的人心率和体能水平都不一样，有人三分半五公里都跑不完，有的顶尖选手三分半可就轻轻松松了，运动员的很多强度训练也是绝大部分人无法尝试和承受的。所以训练从来都是一个综合的话题，不存在一力降十会的万能方法。

安心打磨有氧耐力，逐渐增加二区训练的里程数和时间，并搭配更高区间的强度训练和更低区间的热身缓和，张弛有度。也别被心率绑架，为了所谓“好看的平均心率”而忽视体感和刻板控速，那训练的乐趣也就丢失了。

先搞准自己的最大心率，然后也不必完全被心率捆绑，二区训练值得一试。