IRONMAN 70.3 上海站：一篇参赛攻略，助你快速掌握重要信息

本周末，2026 IRONMAN 70.3 上海崇明站将拉开战幕。5 月的崇明岛，江风裹挟着初夏的气息，吹过光明田原的千亩湖面，届时将由来自 69 个国家的 1380 名选手来到这里，参加本站 IRONMAN 70.3 的角逐。

在开赛前，我们为大家梳理了一份参赛攻略，将重要信息“划好重点”，提前熟悉比赛中三个项目的具体情况。

·开赛前

运动员报到与领取参赛包：

5月 15 日 10:00-18:00

5月 16 日 9:00-16:30

参赛选手们一定记得携带本人身份证，在5 月 16 日周六的 16:30 前完成好报到及参赛包的领取。过了这个点儿，谁都帮不了你。

转换区开放：存车&放换项包

5月 16 日 9:00-17:00

所有所需的比赛装备需在本周六下午5 点前完成检录，否则将无法参赛。

游泳试水

5月 16 日 10:45-12:00

如需进行游泳试水的选手，需在本周六上午完成好运动员报到，并佩戴好领取到的计时芯片才能进行试水。

·比赛日5 月 17 日

转换区开放

5:30-7:15

这是选手们最后的机会，检查好胎压、水壶、能量胶等各项事宜，千万别等到骑出去 2 公里发现车胎没气了哦。

存晨装包（赛后衣物）

5:30-8:00

比赛发枪

7：40职业男子组

7:45职业女子组

8:00分龄组滚动出发

枪响之后，尽情地享受这趟IRONMAN之旅吧。

在 IRONMAN 70.3 的第一项游泳中，赛道整体为逆时针路线，全程只有三次转弯，第一次右转，之后两次左转。这样的路线对左侧换气选手较为友好，右侧换气的选手记得要不时地使用“鳄鱼眼”观察好方向。

虽然转弯次数不多，也没有高难度的锐角转弯，但公开水域转弯还是会给大众参赛者带来一些麻烦，许多“游歪了”的情况都发生在转弯前后，组委会设置的浮标就是你的 GPS 导航，记得不时校准好“航向”，不然“赚里程”这项福利在游泳上可绝对费力不讨好。

选择蛙泳的选手，建议选择最后一波下水，这样能避免被水浪、被自由泳选手“前后左右”全方位包围的“窘境”。

这里还有两个游泳的提速“方案”，一个是装备加成，一个是技巧助力。

据目前的信息，预计水温 21 度，可以使用防寒胶衣。虽然它不是强制装备，但有条件的选手可以选择比赛时穿着，不仅能保暖，还能有效增加浮力提升成绩，对于新手来说绝对是件加速利器。

另一个“加速大法”则不需要装备的加持，它就是“跟游大法”，自行车项目禁止跟车，但“跟游”在铁三中是“合法开挂”。

利用前方尾流形成的低压区与向前的涡流，理论上能带来 20% 的体力节省，帮助选手拥有更好的运动表现。所以找到一位游速相近的“人形破浪器”跟随其后，也是个不错的选择。

当然，选择跟游需要控制好与前方的距离，10-20 厘米是最理想的距离，太近了容易“追尾”造成相互干扰，太远了则加速效果微弱。

本次比赛的自行车赛道设置在“光明田原”南侧的北沿公路，道路宽阔、路面平坦，沿途两侧绿树成荫，它还曾是环崇明岛国际自盟女子公路世界巡回赛的专用赛道，有助于参赛选手在自行车项目上创造佳绩。

自行车赛道一共两圈，每圈距离为 45 公里，除了少数几个 90 度转弯以及 180 度调头弯外，理论上其他路段，选手们都可以采取趴在休息把上的骑行姿势。铁三车将有极大优势，即便是公路车，也推荐加装一个休息把。

在这样一个快速赛道上，补给策略的选择很关键。在自行车赛道两个远端，各有一个补给点。气温及湿度等条件均适宜情况下，骑行 90 公里一般需要 2-3 升水和饮料。

如果你想争分夺秒，可以一次性带足补给，全程不停站——前置水壶不超过 2 升，后置水壶不超过 2 个且每个不超过1升，这是规则上限，别超了。而如果不那么在意成绩，那可以在补给点做好补给、休整充分了再出发。

完成游泳和骑行后，你将进入跑步赛段。随着气温逐渐升高，铁人的终极试炼场正式开启。

跑步的环湖赛道虽然环境优美，却也可能是潜在的“温柔陷阱”。2 圈 共计 21.1 公里的环形赛道位于光明田原，沿途串联湖泊、草甸与花海，风景美得让人想发朋友圈。

但这片田园诗画中也可能成为“节奏干扰者”——湖心岛群区域的赛道有很多座小桥，连绵起伏与高频转向将构成双重考验，极易打乱跑者的节奏！

所以在起跑阶段记得保持好适合自己的配速，切忌一兴奋就放飞自我。待自己进入稳定输出状态，在 10 公里后的第二圈再逐渐开启“氮气加速“模式。

除了控制速度，防晒与降温也是必修课，正午阳光直射与水面反射将形成双重暴击。所以出发前无需吝啬防晒霜，涂出“京剧脸谱”厚度也无妨（尤其后颈）。锁骨处塞降温海绵，帽兜里藏冰块，遇到补给站直接往头上浇水——这些都是让人降温的招儿。

还有重要的一点：别等到口干舌燥了才喝水。定时地摄入水分有助于保持更好的跑步状态。跑步赛道上，一共有 4 个补给点，其中 2 个位于折返点，2 个在赛道中间。一定要提前记好补给点的位置，错过这村儿下一站可就要再等 2 公里！

补水也有技巧。把纸杯捏扁形成细流直灌喉咙，可以有效控制水量并防止呛水。采用“小口多次”战术，每次补 100 到 200 毫升，剩下多余的水可以浇到头上降温。

当崇明岛的风掠过被汗浸湿的战袍，当最后一公里的倒数不断靠近，当奔跑的双脚跨越过胜利的终点线——请尽情欢呼吧，以不屈的意志造就铁人之旅，IRONMAN 70.3 你做到了！