IRONMAN 70.3 上海站：做好这些细节助你顺利完赛！

IRONMAN 70.3 上海崇明站的比赛去年迎来了回归，精彩纷呈的比赛让人们有了更多的期待。本周日它将再次与大家见面，总长 113 公里的征程，游泳1.9 公里、骑车 90 公里、跑步 21.1 公里，这样“三连”下来是对体能、意志和细节的全方位考验。

很多选手训练水平差不多，但最后差距往往在那些“我当时怎么就忘了”的细节上。这篇攻略就是来帮你“细节制胜”，从参赛物品到违规行为再到饮食规划，咱们一个一个说。

这部分秉持一个核心原则：不遗漏必需品，不携带违禁品，不尝试新装备。比赛日不是开箱测评，别拿自己的成绩做实验。

·游泳

公开水域没有泳道线、人群拥挤，保持清晰的视野非常必要，泳镜正是不可或缺的游泳装备。近视选手务必戴近视泳镜，别想着“模糊美”，游歪了可没人负责。

镜片类型选择看天气：阴雨天选用透明镜片；晴天则用镀膜款——戴上它，湖面炫光将不再成为困扰。

游泳时官方发的泳帽必须戴，若选择戴两顶泳帽，必须始终将官方泳帽戴在外面。计时芯片则从报到领取后，就请像宝贝一般保管好，比赛日戴在左脚踝上。

比赛日时预计水温 21℃，防寒胶衣北允许穿着。它不是强制装备，但强烈推荐——它能保暖、增加浮力，还能让你的游泳成绩看起来像开了挂。

·自行车

头盔是我们在骑行时最重要的安全保护。比赛中必须用未经改装的认证头盔，贴纸贴在正前方。此外有点要记牢，从你伸手取车，到你把车挂回转换区，这期间头盔必须一直戴着。别嫌麻烦，裁判的眼神可尖了。

锁鞋可以提前卡在脚踏上，这样 T1 换项时你能省下宝贵的几十秒。水壶有规矩：前面总容量不超过 2 升，后面不超过 2 个且每个不超过 1 升。

能量胶用胶带贴在车架上管，撕开就能吃。备用内胎、气瓶、撬胎棒也带上——虽然希望用不上，但真要用的时候你会感谢自己。

·跑步

号码布必须挂在身前。强烈推荐用号码带，换项时一秒挂上，还能顺便别四五根能量胶。帽子既能遮阳，也能塞冰海绵——这是跑步段降温的绝招。

从去年开始，IRONMAN 对跑鞋的要求已全面对齐了世界田联路跑赛事的标准，中底厚度超过 40 mm、含有多层刚性板的跑鞋被禁止使用，违规者将被取消比赛资格。

一些选手日常会通过听音乐，来帮助自己排解游泳、跑步时的无聊，但在参加 IRONMAN 时，只能靠自我调节独自面对了，耳机在比赛全过程中都属于“违禁品”。

习惯了跑马拉松的选手，在比拼 IRONMAN 时需要克制住“渴望私补的心”，亲友在路边递来的冰西瓜、冰饮料、能量胶，统统不能接。一旦被裁判看到，直接取消资格。同样，亲友也不能陪你跑一段，更不能陪你冲线，冲线时让他们在终点区等候你的到来，那就是最好的支持。

113 公里的征程，合理的饮食及能量摄入是不可或缺的。

赛前一周多补充碳水——米饭面条白面包，少吃油腻高纤维的食物。赛前 48 小时不喝酒，只吃熟悉食物。

比赛日的早晨，在赛前 2-3 小时完成好早餐，白粥、吐司面包这类简单的高碳水、易消化的食物都是不错的选择。

自行车阶段，开始每小时摄入 60-90 克的碳水，同时根据出汗情况，通过电解质饮料或者水+盐丸的组合，对水分与电解质进行及时的补充，每小时补充500-700毫升液体是个平均值，可在此基础上根据自身情况进行调整。

进入跑步阶段，随着比赛的推进，肠胃功能相对减弱，所以补给应尽量精简，以能量胶和液体为主，减少固体食物摄入，碳水的摄入量可减低到每小时 30-60 克。

可乐此时成为不少选手的“秘密武器”——它同时提供了糖分、液体和咖啡因，在赛事的后半程咖啡因的摄入能提高运动员的专注度，调动积攒好全身的能量，向着终点进发吧！

IRONMAN 70.3 是一场和自己的对话。从周五报到领物，到周日冲过终点线，每一个环节都在考验你准备得够不够细、执行得够不够稳。

记住总结来说三句话：清单提前备好，赛前夜别折腾新装备。规则提前看好，别给裁判掏牌的机会。补给按计划吃，别在比赛日当小白鼠。

最后预祝 2026 IRONMAN 70.3 上海崇明站的参赛者们都顺利完赛，取得理想的成绩满意而归！