HYROX 健身跑，如何突破 60 分大关？

HYROX 健身跑，赛制极其简单：8 个 1 公里跑 + 8 个功能性训练站。但正是这份“简单”让全球健身者为之着迷。从 2017 年至今，全球参赛人数极速增长，预计今年将突破百万大关。中国地区同样爆发式增长。本周末的上海站，参赛人数突破 1 万人，连观众票都售罄了。

今年，HYROX 精英组世界纪录频繁被刷新。男子 PRO 组纪录来到 51 分 59 秒，女子为 54 分 26 秒。虽然中国精英运动员与世界顶尖仍有差距，但越来越多的人瞄准了 60 分钟这个关口。突破它，意味着跻身亚洲一线、接近世界舞台。

先来看数据统计，从精英单人组来看，中国还暂无运动员突破 60 分钟大关。而公开单人组，爆师傅（苏琰）以 58 分 35 秒成为中国首位在该组别突破 60 分钟的运动员。2026 上海站，于成龙以 59 分 44 秒的成绩突破 60 分大关。

相比精英个人组，精英双人组突破 60 分钟相对容易，但竞争异常激烈。在 2026 上海站之前，中国籍男双精英最好成绩为马东昊/胡志博的 57 分 06 秒。而上海站，有多位中国双人组合突破 60 分大关。焦财有和吐尔松江·布尔力克的组合以 54 分 48 秒的成绩刷新了中国男双精英的最好成绩。

从全球数据来看，Sub60 的门槛相当高。跑步能力上，Sub60 需要全程平均配速保持在 3 分 30 秒/公里以内，且是在 8 站高强度力量站间隙中完成的“疲劳跑”。这要求选手具备 10 公里进 35 分钟以内的纯粹跑步能力，同时在高乳酸负荷下维持配速稳定性。

所以说，Sub60 是只有顶尖选手才敢挑战的目标。但越难，越激发挑战欲。HYROX 全球官方赞助商 PUMA 以 Sub60 为宗旨，发起了 HYROX 精英训练营项目——「彪破60」，旨在系统性提升中国 HYROX 运动员的竞技水平，帮助更多人实现突破 60 分钟大关的目标。

截至到目前，「彪破60」HYROX 精英大师课已累计有超过 100 位中国 HYROX 精英选手和教练参与。大G （赵庆林）和爆师傅正是该训练营的成员和导师。昨天晚上的男双精英组，两人不仅突破 60 分，更是突破 57 分，堪称训练营成果的一次有力验证。

昨晚 6 点 40 分，在众多观众的呐喊声中，大G 和爆师傅以 3 分多的配速出发，两人配合完美，发挥出各自的优势，最终以 56分 59 秒的成绩完赛，不仅完成了赛前制定的 57 分钟目标，也打破了之前的中国籍男双精英组最好成绩。

不过，2026 上海站男双精英组竞争非常激烈，虽然两人取得了非常亮眼的成绩，但却只能屈居国内第三名，这意味着中国 HYROX 精英水平的集体提速，顶尖选手之间的差距也很小。

为了达成 57 分钟的目标，大G 和爆师傅没少下功夫。两人的本职工作都是健身教练，而且都跑马拉松，成绩也都可圈可点，大G 的全马最好成绩在 250 以内，而爆师傅半马水平在 120 以内。

正是因为有健身基础，又有相当不俗的速度耐力，因此两人在接触 HYROX 这项对心肺和力量都要求很高的运动后，便一发不可收拾。

爆师傅已经参加了十几场 HYROX 赛事，成绩都在稳步提升，在今年北京站一举成为中国首位破 60 分的公开组选手。在上海站比赛现场，他也有着相当高的人气，走到哪都有人求合影。大G 虽然参加比赛场次不多，但对这项运动已经得心应手。

PUMA 训练营反复强调动作经济性与细节打磨，8 个基础站点动作中藏着大量细节，细节打磨比单纯追求强度和量更为关键。多位训练营选手通过该体系在短时间内显著提升专项能力，同时跑步能力也没有下降。

所以这次大G 和爆师傅能够收获好成绩，离不开细心的备战，训练营的支持以及之前参赛的经验累积。突破 57 分钟大关之后，下一次突破 56 分？

精英选手自然是关注的重点，但 HYROX 从来不只有精英运动员，还有大量的来自各行各业的普通选手。而在 HYROX 上海站现场，我们发现除了健身铁粉之外，还有很多路跑和越野跑者。难怪 2025-2026赛季，上海站、北京站参赛者中，有马拉松或越野赛完赛经历的人群比例显著攀升。

深入分析后能看出这并不是偶然，而是耐力运动消费升级的必然。跑完马拉松或越野百公里后，跑者寻找“下一个有挑战性的目标”，HYROX 恰好提供了可量化、可对比、更综合的新赛场。

为什么路跑跑者被 HYROX 吸引？HYROX 完赛时间约 1 个半小时到 2 个小时，远低于全马 3-4 小时，训练周期也更短，坚持练 1 个月就可以开启首场比赛。路跑跑者心肺强大但缺乏力量耐力，HYROX 的“跑步+力量站”交替模式恰好补上短板。更重要的是，团队赛（双人/四人接力）打破孤独奔跑模式，适合与跑团、朋友一起参赛。

为什么越野跑跑者也被吸引？因为越野跑者的核心控制力、下肢稳定性和全身协调发力能力可自然迁移到农夫行走、沙袋弓步蹲、雪橇推等项目中。HYROX 也是极佳的越野赛季交叉训练方案，维持心肺和力量，同时减少关节冲击。

或许还有一个更重要的原因，HYROX 作为“新社交货币”所带来的共同荣誉感。当体能接近极限，队友的每一声“加油”、场外的每一次欢呼倒数，都在提醒你：你不是一个人在战斗，而是一个勇敢者的同盟。完赛后在社交媒体上分享的，不仅是自己不屈的模样，更是和朋友们一起踏上这场自虐之旅的珍贵友谊。

对于从路跑/越野跑跨界到 HYROX 的选手，大G 与爆师傅的经验值得学习。

首先从训练层面来说，要做减法也要做加法。减法就减少每周的跑量，如果你之前每周跑量为 100 公里，那么可以降低到 60 公里，加法则是进行更多的力量站专项训练。

由于 HYROX 全程处于高心率和高乳酸的状态下进行，所以每周的强度训练不能少。跑步每周至少两次速度训练，1 公里间歇或者 800 米重复跑，配速比马拉松目标配速快 15-20 秒。

而力量训练先从标准动作开始，每周 3 次专项力量，每次 3-4 个站点循环，让身体适应高强度的持续输出。同时每 1-2 周一次半程模拟（4 公里跑+ 4 公里功能训练站），然后逐渐过渡到全程。

当然，在训练肯下功夫之外，装备的助力也不能忽视。大G 和爆师傅这次比赛都穿的是彪破精英 HYROX 定制版（Deviate NITRO™ Elite HYROX）。这是全球首款专为 HYROX 打造的鞋款。氮科技中底+碳板，负责推进和缓冲，全掌 PUMAGRIP 全覆盖外底+凸点纹路，确保推拉雪橇时不打滑，加宽中底后跟，提升负重弓箭步稳定性，而且 43 码仅 190g ，能够节省很多能量。