跑步伤病与跑鞋无关

前段时间，有官方媒体在关注运动健康时将目光瞄准到时下流行的碳板跑鞋上，通过一些案例得出结论：穿碳板跑鞋更容易受伤，比如足底筋膜炎、脚踝扭伤，甚至肌腱断裂、外侧韧带断裂等严重伤病。

相信有不少跑者有过这样的心路历程，受伤后第一反应是：“这双鞋是不是合适我？”“我是不是该换双鞋了？”显然，跑者潜意识也将受伤的罪魁祸首归结于跑鞋。

事实上真的是这样吗？可以很明确地告诉大家：跑步受伤与跑鞋无关。曾经流行过极简跑鞋，当时认为以最自然的状态奔跑能减少伤病，然而并没有，因为前提条件是身体力量足够。

翻阅了很多研究，有说厚底跑鞋能够减少炎症标志物的增加，但会改变踝关节的运动力学，从而增加腿部压力，也有说滚动结构的鞋带会减轻某些部位的压力，但可能会增加其他关节的代偿运动，并没有找到跑鞋与受伤具有强相关性的论据。

不过也有研究认为，如果轮换穿跑鞋，受伤的概率会降低 39% ；穿着足跟差大于 10mm 的跑鞋，髌骨关节压力会增大。

所以跑步受伤真正的根源是什么？

为什么跑鞋成了“替罪羊”？

在讲跑步受伤根源之前，先来聊聊为什么跑鞋会被视为跑步受伤的“替罪羊”？主要有三个方面。

第一个是很多运动品牌在宣传跑鞋性能时强调“科技”含量，比如超强缓冲、滚动推进、步伐引导、舒适保护、减少冲击、抓地防滑等，潜移默化地让跑者觉得穿上跑鞋去跑步，就能得到很好的保护，从而减少运动损伤。

诚然，跑鞋的缓震性能可以降低地面反作用力，舒适的鞋面可以减少摩擦，从而起到一定的保护作用。相比穿其他的鞋去跑步，穿跑鞋肯定要舒服得多，但并不能真正避免跑步伤病。

其次是一种大众心理上的捷径。因为将复杂的伤病问题归咎于一个具体、可见、可更换的物体——跑鞋，远比审视并改变自己固有的跑步模式、肌肉力量和训练计划要容易得多。或者凡事总是浮于表面，而不愿深入探究内在原因。

第三个则是幸存者偏差。“我穿上这双鞋就出了问题”等个例被广泛传播，但忽略了其背后可能同时发生的跑量增加、速度训练过多、休息不够等其他关键因素。很多跑者在穿上碳板跑鞋后会不自觉提速，往往就跑快了。

跑步受伤的真正根源是什么？

从大的运动类别来说，跑步是受伤几率相对较少的运动，因为运动模式比较单一，没有急停急转的动作，像足球、篮球、滑雪等运动受伤的概率就很高。尽管跑步受伤的几率并不算高，但发生伤病还是蛮常见的，尤其是初跑者。根本原因是身体负荷承受不了运动量的增加。

一是训练方法不当（Too Much, Too Soon）

人的身体也是很“聪明”的，会自己进行调节。当我们开始运动的时候，身体就会“抗议”，开始是肌肉酸痛、关节痛等，休息一段时间就恢复了。而如果跑量增加过多、强度提升过快、不注意休息等，身体的“抗议”就会加剧，以伤病的方式出现，比如跑步膝、髂胫束综合征、肌腱炎、甚至应力性骨折等。

当然，不同的人身体承受能力是不一样的，有得人可能每个月跑 200 公里，一点事没有，而你跑 100 公里就受伤了。经过长时间的训练，身体的承受能力也会提升。很多人从一开始操场 800 米都跑不完，到能够完成全马距离，这是身体变强的标志。

二是生物力学不佳

每个人的身体条件是不一样，包括骨骼排列、肌肉力量不平衡、技术动作等，好的生物力学能够最大程度减少长时间跑步给到关节的冲击，从而让伤病不易发生。而不好的生物力学，比如过度的跨步、落地方式（前掌落地对小腿压力大，脚后跟落地对膝盖压力大）等则容易导致伤病。

生物力学好不好由身体构造直接决定，虽然后天可以进行一些调整，但没法根治。如果你是易受伤体质，不妨看看生物力学是不是不好。有的跑者可能小时候腿部发育出现了一些问题，比如长短腿，那长时间跑步就很容易出现问题。

三是身体能力不足

这一点相信不难理解。薄弱的核心力量、关节稳定性及肌肉柔韧性无法为跑步提供坚实的基础。当肌肉疲劳时，力量衰减，负荷会更多地转移到关节、韧带和骨骼上，这个时候穿什么鞋都难以避免受伤风险。

这也是为什么推荐跑者做力量训练的原因之一，提升身体承受能力，让身体能够承受更多的跑量和更大的强度。

选择跑鞋，要有正确的认知

虽然跑鞋与伤病并无直接关联，但也并非一无是处。跑鞋能够保护脚底免受尖锐物体伤害，一定程度减少冲击力，但只是锦上添花的工具，而非雪中送炭的灵丹妙药。

最“好”的跑鞋就是穿起来最舒服、最合脚的那一双，而不是最贵或科技最炫的。相信身体的直觉选择跑鞋非常重要。

慢跑训练、速度间歇、长距离耐力、比赛，不同场景对鞋的需求不同。理解跑鞋的工具属性，按需选择即可。最好不要将竞速鞋用于日常慢跑。

不要迷信跑鞋能“纠正”内旋。绝大多数内旋是正常生理现象，只有极少数严重过度内旋且伴有疼痛的跑者，才需在专业人士指导下考虑特定类型跑鞋。

同时，要警惕“踩屎感”的陷阱。过软的鞋底可能导致肌肉反应变慢，跑步时反而更不舒服，甚至增加损伤风险。

避免跑步受伤，到底怎么做？

跑步伤病是一个生物力学负荷管理失败的问题。解决问题的钥匙在跑者自己手中，而非鞋柜里。

与其不断追逐最新最贵的跑鞋，不如将时间和预算投入到学习科学的训练方法上。遵循循序渐进的原则，合理安排跑量、强度和休息，是预防伤病的基石。

力量训练不是可选项，而是必选项。加强臀肌、核心、脚踝和小腿的力量，改善柔韧性，这是比任何鞋底科技都更有效的“支撑系统”。

注意身体的疼痛信号，及时调整训练，而不是指望换双新鞋来掩盖问题。身体本身的反馈是最珍贵的预警系统。

总之，跑鞋是跑步的工具，而非伤病的“替罪羊”或“救世主”。真正的解决方案，始终在于科学地管理负荷、优化跑姿、强化身体——这些让你变得更强大的内在因素。

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#说说你跑步受伤的原因？#

文字/编辑：跑野大爆炸/Cia

图源：跑野大爆炸

视觉：Max

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