超跑越野选手的睡眠管理

我们大部分人会出现比应该睡觉的时间晚了一个小时上床睡觉，但仍然在孩子们起床或工作之前早早起床去跑步。睡眠似乎是一种很容易的牺牲，但我们必须承认，睡眠被认为是维持我们的认知、身体和新陈代谢过程的必要条件，同时对我们的情绪也有心理上的影响。

在过去的几年里，美国睡眠医学和睡眠研究学会在内的两大睡眠共识小组发现，成年人每晚至少需要7小时的睡眠来保持健康的认知功能。对于运动员的理想睡眠时间，科学界还没有一个结论性的答案。在这篇文章中，研究了为什么睡眠很重要，尤其是对运动爱好者来说当我们没有足够的睡眠时会发生什么，以及我们如何在跑步中最大限度地利用睡眠。

根据美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）的建议，睡眠需求指南会随着年龄的增长而变化。大多数成年人每晚需要七到九个小时的睡眠。

关于睡眠的基本知识

睡眠确实让我们感觉每晚都在“关机”，我们也知道这是一个重要的生理过程，对维持我们身体的认知、生理和代谢过程是必要的，包括免疫系统功能、调节皮质醇、睾酮、人类生长激素（HGH，对组织修复很重要）、葡萄糖代谢（能量平衡）和大脑健康。这些过程需要的不仅仅是睡眠，而是高质量的睡眠。

现在存在着不同类型的睡眠，它们有非常特殊的功能。一种是非快速眼动睡眠(NREM)，它被进一步划分为四个阶段，对身体的恢复至关重要。另一种是快速眼动睡眠(REM)，这种睡眠是梦通常发生的地方。一般来说，我们进入睡眠是通过非快速眼动睡眠。

非快速眼动睡眠的四个阶段大致平行于睡眠深度：

第一阶段——浅睡眠，短暂，只持续1-7分钟。

第二阶段——睡眠仍然很浅，但持续时间更长，一般为10-20分钟。

第三和第四阶段都被认为是深度睡眠，有时也被称为“慢波”睡眠。在此期间，血压、呼吸频率和心率等正常功能会变慢。这种深度睡眠持续20-40分钟。唯一不同的是，第三阶段睡眠是人体生长激素自然释放的高峰期，这对生长和恢复至关重要，我们下文中也会提到这一点。

经过上面四个阶段的快速眼动睡眠后，我们会进入30-40分钟的快速眼动睡眠。为什么称为快速眼动睡眠，因为我们的眼睛在闭着的眼皮下来回转动。在快速眼动睡眠中，大脑更加活跃，我们的心率、呼吸率、血压和体温升高。快速眼动睡眠通常被认为是睡眠的精神和认知的重要组成部分，是我们巩固白天吸收的信息的时间。

一个人的夜间睡眠大约由75%到80%的非快速眼动睡眠和20%到25%的快速眼动睡眠组成。然而，如果我们一个晚上没有睡眠，即使只是一个晚上，这个比例就会倾斜，我们的身体会寻求更多的非快速眼动睡眠，并且需要更长的时间来恢复我们的自然快速眼动睡眠时间。

本质上，非快速眼动睡眠的后期阶段是身体恢复和恢复的阶段，而快速眼动睡眠是大脑认知和精神恢复的阶段。这就解释了为什么当我们身体疲劳时，我们不会做那么多梦（更短的快速眼动和更长的非快速眼动周期），而我们你精神疲劳时，我们似乎会做更多的梦（更短的非快速眼动和更长的快速眼动周期）。

人类自然会经历多个周期的结合NREM睡眠(阶段1-4)和REM睡眠，直到早上醒来。当你从快速眼动睡眠中醒来时，因为这是一个较浅的睡眠，你通常不会那么昏昏沉沉。

影响睡眠模式的因素

昼夜节律，或者我们24小时的生物钟，是由我们的下丘脑（大脑的调节器）控制的睡意和警觉性之间的循环。人的自然节律是由基因和环境共同决定的，这些内在节律对光的提示（环境光的变化）、胃肠信号（饮食）和温度的变化都有强烈的反应。

下丘脑负责反应能力，依赖视觉受体对光的数量和质量的变化做出反应。当太阳落山时，松果体（大脑中一个很小的内分泌腺）释放褪黑激素，帮助发出该睡觉的信号。这是通过一系列的机制发生的，包括与我们大脑中的受体结合，从而减少神经活动，也有助于降低多巴胺水平（一种通常帮助我们保持清醒的化学物质）。另一方面，褪黑激素水平低会导致睡眠潜伏期增加，或无法快速入睡。导致褪黑激素水平降低的原因包括压力、吸烟、晚上接触过多的光线（包括来自电子产品的蓝光）、没有获得足够的自然光、衰老和轮班工作。

图：八百流沙极限赛

影响生物钟的另一个主要因素是温度，包括环境温度和体内温度。我们的体温在一天中会有轻微的变化，最低体温记录在清晨，然后在一天中稳步上升，直到晚上9点左右，再次下降。睡眠通常发生在温度临界点，当血液流向我们的皮肤时，我们的核心体温会下降。简单地说，一个温暖的身体是一个活跃的身体，而一个冷却的身体是所有这些代谢过程的减速。温度如果下降1到2度，而这种降温有助于我们的身体保存能量。这里重要的一点是，我们的睡眠环境中的极端温度会扰乱睡眠。这就是为什么在炎热的夏季很难入睡的原因，也是为什么人们认为失眠也可能与无法控制我们的体温有关。

我们的体温（以华氏度计）在一天中不断变化，是我们昼夜节律的重要组成部分。通常在晚上9点左右是最热的，然后，当我们的身体冷却，就去睡觉。我们的身体在早晨最冷。

这其中还有遗传因素，它通常被称为我们的时间型（我们的遗传倾向），就睡眠而言，它决定了我们是一个早起的人、晚睡的人还是中午睡的人。有时这些因素对我们有帮助，有时又会造成伤害，尤其是当考虑到我们可以训练的时间（比如有的人是一个不得不在凌晨4点跑步的夜猫子）或不寻常的比赛开始时间时。

幸运的是，特别是当比赛时间变长时，我们发现自己每天都在跑步，但也会有自己的自然高潮和低谷，这通常与这些时间类型有关。也就是说，我们每个人在一天中都有自己的“生理高峰”，表现最好。一般来说，这些日常节律是由内部的生化过程产生的，而不仅仅是对闹钟等外部刺激的反应。

在我们每天的睡眠-觉醒和褪黑激素-皮质醇循环中，我们都经历着略微不同的高峰表现时间。

睡眠对健康的影响

在睡眠不足的情况下，即使是一晚的睡眠改变（比正常少2到2.5小时）也会导致大脑和身体功能的严重缺陷。大家有没有想过为什么一两个晚上的睡眠不足会让我们生病？我们如果睡眠不足，身体的免疫系统将降低自然杀伤细胞活性。自然杀伤细胞是一种白细胞，帮助我们对抗病毒感染以及帮助对抗炎症和感染。

当我们听到皮质醇这个词时，我们可能会认为它是有害的，因为我们知道它是一种应激激素。然而，适量的皮质醇循环对多种生理功能至关重要，包括骨骼强度、结构和功能；神经和免疫系统功能；健康的应激反应；以及脂肪、碳水化合物和蛋白质等大量营养素的分解。

在调节、刺激、创造和管理体内平衡的多种激素之间，这种复杂的平衡行为让我们处于一个“金发姑娘”的境地（既不太热也不太冷），但希望刚刚好。如果皮质醇水平过高，就会产生问题，包括阻断血清素受体，从而降低褪黑激素的分泌，损害睡眠，以及抑制足够的糖存储补充，这将影响能量供应，抑制肌肉修复，下文中会详细讨论。

当我们观察那些严重（一晚）或长期睡眠不足的人认知功能时，他们的认知功能会下降。事实上，持续19小时的清醒会导致与血液酒精浓度为0.05%相同的性能缺陷，24小时的持续清醒会导致相当于酒精浓度为0.10%的性能缺陷。

我们也许会想，我能适应长期睡眠不足，并在睡眠不足的情况下正常工作吗？答案是否定的。在一项研究中，受测者在不同睡眠水平后的10天内每天进行心理运动功能测试，每晚睡眠不足7小时的志愿者的反应时间稳步下降。值得注意的是，每晚5小时的小组在第5天开始稳定下来，但明显低于他们的基线水平。

最后，虽然长期以来睡眠被认为是用来巩固和处理记忆的，关于睡眠如何“清洁”大脑并帮助预防退化的神经系统和包括痴呆症、帕金森症和阿尔茨海默症在内的大脑疾病的新证据正在出现。阿尔茨海默氏症被认为是由大脑中形成斑块的a -β（一种氨基酸）的积聚引起的。

也就是glymphatic系统，这是一个新发现的系统，它与神经系统细胞和淋巴系统连接在一起。从本质上讲，它收集废物并将其冲走，而这主要是在睡觉的时候完成的！发生这种情况的部分原因是，在睡眠期间，我们的脑细胞之间的空间扩大了约60%，允许更多的液体通过，并带走代谢废物。目前正在进行科学研究的还有雌激素和基因变异如何在痴呆症中发挥作用，因为女性比男性更容易被诊断为阿尔茨海默氏症。当然还有几个理由让我们觉得一定要睡个好觉！

运动员睡眠注意事项

为什么睡眠对我们这些尤其活跃的运动员特别重要？因为睡眠除了拯救我们的大脑外，还有一个关键原因是防止受伤。长期每晚睡眠不足8小时的已被证明是一个最强的伤病隐患。事实上，每晚睡眠不足8小时的运动员比每晚睡眠超过8小时的运动员受伤几率增加1.7倍。很多损伤风险来自于骨骼和组织的修复。除了影响恢复的葡萄糖补充不足，我们知道我们每天95%的HGH产生是在NREM睡眠的第三阶段释放的。每晚至少8小时的睡眠对运动员的身体健康至关重要。

睡眠不足还与胰岛素（对葡萄糖代谢至关重要）、饥饿激素（刺激饥饿，告诉大脑进食）和瘦素（通过抑制饥饿来调节体重）的水平和功能的变化有关。这种代谢变化对厌氧运动或爆发力运动性能的影响似乎小于有氧运动或耐力运动性能，因为葡萄糖代谢的改变抑制了葡萄糖合成（来自肌肉和肝糖原的储存），而葡萄糖合成对有氧运动和耐力性能至关重要。

我们的身体在睡眠期间会释放大量激素，这些激素对我们的日常功能都至关重要，包括在调节新陈代谢方面发挥关键作用。

图：八百流沙极限赛

与传统的最佳睡眠习惯相反，有规律的运动，特别是在下午晚些时候和傍晚早些时候，已经被证明可以改善健康的非运动员成年人的睡眠质量。这主要是因为晚上的运动有助于增加皮肤的血液流动，降低核心体温，尤其是在睡前3小时结束的时候。然而，较为专业的运动员睡眠效率（或睡眠质量）较低，睡眠潜伏期（入睡所需的时间）较高。训练后由于肌肉疼痛和紧张（仅仅是由于肌肉骨骼的不舒服而醒来），以及增加的心理压力，尤其是在比赛前后。

运动员的睡眠问题还有哪些？首先，我们很多人都会在未来的时间里进行一场有准备的比赛。这些比赛可能意味着要到这个国家或世界的其他地方去，这其中有很多原因都可能扰乱我们的睡眠和昼夜节律。实际上，向东比赛超过两个时区会使我们开始体验到有害的影响。这是因为我们的昼夜节律经历了一个阶段延迟，我们的就寝时间和起床时间在一天的晚些时候移动，这在内部更难适应，也被称为昼夜节律失调或者叫不适应时差。

那么如何克服时差问题，我们大约需要一天的时间来适应3小时左右的时差。从理论上讲，为了克服到达目的地后的时差反应，要尽快与当地时间同步，在飞机上把手表调到当地时间，调整用餐时间，以及配合褪黑素补充物的曝光时间。

令人振奋的是，将用餐时间安排到目的地时间是非常有效的。事实证明，胃肠道信号对重置昼夜节律至关重要。这是由吃东西产生的胰岛素反应引起的，这种反应涉及皮质醇并刺激人们清醒。

图：八百流沙极限赛

一般专业运动员的赛前睡眠计划是利用小睡和延长平时睡眠时间。在对2017年UTMB参赛者进行的一项研究中，他们发现，由于工作和其他事情，大多数运动员在赛前准备阶段很难进行小睡或是睡懒觉。研究显示，不到一半的参赛者将小睡作为睡眠策略，即使是有这么做的，那也仅限于周末和假期。

午睡也是一种非常有效的方式，不仅可以延长我们每天的总睡眠时间，还可以提高那些每晚睡眠不足7小时的运动员的表现。在去年进行的一项研究中，耐力训练的长距离跑步者每晚平均睡眠不足7小时，如果允许他们在测试前90分钟小睡40分钟，他们的下午跑步测试（到筋疲力尽的时间）有了显著的增长。

最后，让我们谈谈睡眠延长，或者我称之为睡眠银行。在一项对303名UTMB完成者进行的研究中，88%的人表示在比赛开始前采取了特定的睡眠管理计划，包括小睡和增加夜间睡眠。值得注意的是，在这项研究中，那些在比赛前增加睡眠时间的跑者比那些没有增加睡眠时间的跑步者完成比赛的速度要快得多。在对大学篮球运动员的研究中，将每晚睡眠时间从7小时延长到9小时被证明可以提高成绩（提高准确性，减少疲劳）。此外，在认知层面上，延长睡眠时间可以防止睡眠不足，仅仅延长一天的睡眠时间，就可以降低人的体力消耗，并且可以延长疲劳的时间。

如果说，一个人在大赛前的晚上睡眠不好，虽然这不是很理想，但是可以通过持续充足的睡眠来预防，所以当你在一件大事的前一天晚上睡不好时不要惊慌。

你睡眠充足吗？下面是检验我们睡眠是否充足的指标：

白天会觉得昏昏欲睡，尤其是在下午早些时候；

躺下或不活动两到三分钟就能睡着；

你需要“微睡眠”，或者小睡一会儿；

学习新信息或新任务的时间比平时长；

你比平时易怒；

你经常生病；

如何更有效的睡眠

1、花更多的时间在床上。研究表明，将运动员在床上的时间增加到9小时，就保证了他们每晚平均8小时的睡眠。

2、添加一个午睡。如果运动员不能在床上睡9个小时，但能够在中午小睡1个小时，他们平均也能睡8个小时，他们的表现与运动员在夜间获得8个小时的“固定睡眠”类似。此外，如果每晚的睡眠时间少于7小时，那么只要小睡20分钟就可以提高下午跑步测试的成绩。

3、遇到比赛不要惊慌，压力会抑制你入睡的能力。

4、每个人对睡眠不足的反应都不一样，有些人的认知功能正常，每晚平均睡眠时间只有5小时。

5、制定一个放松的就寝时间。可以是一杯茶和一本书，冥想，或者练习深呼吸来释放压力和肌肉紧张。睡前30分钟开始这个程序。

6、避免在下午摄入咖啡因和尼古丁，因为这两种物质都需要三到六个小时才能达到顶峰，并开始从你的身体中清除。在这段时间里，它们作为刺激物，可能会增加睡眠潜伏期，降低睡眠质量和持续时间，增加频繁醒来的可能性。

7、睡前两到三小时内避免饮酒。尽管酒精可能会帮助你入睡，但它会打乱你的睡眠节奏，让你早早醒来或更频繁地醒来。这是因为酒精是一种利尿剂，会让你更容易需要上厕所。酒精也被证明会抑制快速眼动睡眠，这就是为什么我们醒来时经常会感到认知模糊，

8、睡前两到三个小时内不要吃太多。如果你患有胃灼热或胃反流，尤其如此，因为躺着会导致胃里的食物反流到食道。此外，吃饭的时间和胰岛素对食物的反应对你的昼夜节律有很大的影响，表明你在睡觉前不希望醒来。然而，大多数人并没有发现睡前吃点零食有什么问题。

9、睡前尽量少接触光线，包括蓝光(来自电子产品)，因为这会减少褪黑激素的分泌，让你更难入睡。白天(尤其是早晨)最大限度地暴露在阳光下，刺激血清素和皮质醇的释放，抑制白天褪黑激素的表达，这一点也很重要。

10、记住，你身体的一个自然信号是，是时候睡觉了，这是你的核心体温降温。在寒冷、黑暗、安静的房间里睡觉，或者当你无法控制自己的睡眠地点时，戴上睡眠面罩和耳塞。考虑那些呼吸顺畅的床上用品。

11、有规律的就寝时间和起床时间都要符合你的昼夜节律。这听起来很简单，但对我们许多人来说，这很难练习，因为我们每周有一个早上和朋友一起跑步，还有一个晚上出去玩到很晚。创造一个正常的就寝时间和起床时间有助于你的昼夜节律。

12、如果我们有睡眠问题，或者长期睡眠困难，一定要向我们的初级保健医生或睡眠专家寻求建议。在之前提到的2018年发表的UTMB研究中，22.4%的志愿者曾因睡眠问题就医，14.1%的志愿者服用药物帮助睡眠。调查结果显示，西欧总人口中，约有31 – 46%的受访者难以入睡。

13、使用褪黑激素补充剂。褪黑激素不是让你入睡而是帮助你的身体达到一种安静的清醒状态，从而促进睡眠（褪黑激素是身体自然产生的），根据你的昼夜节律每天傍晚上升。如果你是夜猫子，想早点上床睡觉，那么就在你想睡觉的前两小时服用一到三毫克的褪黑素，来对抗你自然的昼夜节律。另一方面，如果你是一个有入睡问题的睡眠者，你可以在入睡前30分钟服用一到两毫克的药物，以避免入睡潜伏期。在开始新药物之前，一定要咨询你的初级保健提供者。

国内高水平运动员是如何休息的

下面我们对国内部分顶级的超马运动员、百公里运动员以及马拉松运动员进行了专访调查，我们看一下他们是保证自己的睡眠。

Q：在平时训练和跑步中你觉得你的睡眠够吗？你觉得你有足够睡眠的依据是什么？

你午睡吗？如果你前一天的睡眠不好，打个盹能帮你弥补睡眠不足吗？

你是否发现睡眠不足影响了你的跑步？在睡眠过少或不足的时候，你是否注意过自己运动的表现和/或疲劳的标志？

斯国松：

我睡眠应该够，我的依据是通过睡眠自己平时不会感到困。一般会午睡一下，如果前一天睡眠不好，打个盹之后会好很多，睡眠不足时自己的状态会有影响，运动表现会差一些。

闫龙飞：

如果在平时训练的时候我的睡眠比较充足、作息规律也很正常。在专业队期间会有午睡习惯，但是出来后事情多了，就睡得少一些了，但是我每天晚上的睡眠会在8个小时。在一些大赛的时候睡眠质量就相对于差一些，遇到这种情况我会尽量不让自己动，少走动，减少分神。比赛的时候，白天基本不会困，但是到了晚上凌晨4点左右会困，我一般会吃能量胶或者喝咖啡，但是困也就很短的时间。

顾冰：

我每天都是睡到自然醒，如果一天两练中午肯定会睡，一般午睡30-40分钟，睡多了也困，会无力。如果睡眠不好或者睡眠不足会影响训练效果，思想上会无力。疲劳的表现就是第一反应睁不开眼睛，头疼，浑身无力。

陆阳春：

我每天的睡眠时间加午睡大约是10个小时，睡眠时间长可能也是因为我平常训练太认真、累，主要也养成了睡眠习惯，而且我一日三餐和休息都很规律。我觉得我目前的作息睡眠是够的。赛前我心理素质还可以，不会出现睡眠不好的情况，但是睡眠不好一定会影响发挥的。

焦安静：

我一年四季保持每天8个小时，跑强度和跑大量的时候中午会睡一会。睡不着的时候也要躺着放空自己，眯一下，也会恢复。睡眠不好影响跑步，会很累的，没有状态，过度训练也会使人睡不着，我通常比完赛后都要回来多睡，恢复的快。

欢迎文末留言，说一下你的睡眠习惯，我们共同探讨！