上马｜马拉松赛前一周还需要注意哪些

上马进入最后一周倒计时，训练已经到位，装备也已准备好，万事俱备，只待踏上赛道，等待发令枪响，放开双腿奔向终点的那一刻。

不过，在这最后的紧要关头，还有哪些是需要加注意的？跑野总结了以下比较容易出的几个问题，希望各位跑友们在赛前能够稳住，用最好的状态去迎接上马。

预祝所有人顺利完赛，成功 PB，跑得开心。

最后一周，比赛日是毫无疑问最重要的日子，一切的训练思路都应该围绕这个中心展开。

综合多位有丰富参赛跑者的经验来说，为了防止比赛当天出现各种意外的情况，例如最常见的拉肚子、胃疼、等等，赛前一周在饮食上还是要稍加注意的。

首先是补充碳水，都说赛前要“充碳”，当碳水化合物以糖原的形式被存储在身体中，就会变成认为最容易获得的能量来源。不过这并不意味着疯狂吃碳水，而是在赛前三四天适当地提升饮食中碳水化合物的比例，例如将碳水化合物的的比例提升到的 70% 或者 75%，但同时，也别忘了蛋白质和脂肪。比赛前一晚就不要疯狂摄入了，就像人不能一口气吃成一个胖子，也无法靠一顿饭就瞬间增加体内的糖原储量的。

此外，即便你平时的肠胃足够好，不忌辛辣，赛前一周也应该减少刺激肠胃的饮食结构。减少高纤维、高脂肪或者过于油腻的食物的摄入，避免加重肠胃负担，火锅炸鸡什么的都等 PB 了再吃吧。

抓住最后一周的机会，提前适应赛场上的补给，赛前几天就应该尝一尝即将会在比赛中会吃的能量胶，运动饮料或能量棒等，熟悉剂量、口味和补给方式，以防在比赛中因为能量胶而发生肠胃不适的情况。即便你是吃喝型选手，也别因为赛道上的胡吃海喝让肠胃受苦，毕竟赛道厕所位置紧张，而且比赛不易，珍惜每一次站上赛场的机会。

比赛当天的早餐同样要以减轻肠胃负担为主，尽量保持往期训练中的饮食习惯，不要轻易尝试没吃过的食物。

马拉松是一项系统工程，除了训练系统，饮食规律之外，在比赛前的准备还有很多细节也对比赛成绩有很大影响。

前面已经说了训练和饮食，那有哪些细节需要格外注意呢？

凡士林，凡士林，凡士林，重要的事情说三遍。

在比赛中，总是会看到这样的画面，一位男跑者胸前鲜血直流。这就是没有做好放摩擦导致的。你可以在赛前涂抹凡士林，或者贴上肌贴，创口贴也可以。除了胸部之外，脚踝，脚趾，大腿根部，腰部，胳膊等与衣物经常摩擦的地方都要涂抹上凡士林。

如果你的脚型有些特殊，那么更要做好防磨准备。

准备一件一次性雨衣或者旧衣服，用来赛前保暖。根据目前的预测，上马当天起跑时的气温是有些偏低的，做好保暖非常重要。你可以选择一次性雨衣，或者一件旧衣服，在出发后就可以扔掉。

如果比赛当天气温偏低，还建议准备一双手套。当我们在奔跑的时候，血液是很难流向四肢的，所以通常情况下，手会很冷，变得僵硬。特别是跑到 30 多公里，需要撕开能量胶会非常吃力，所以带手套保持双手的温暖也很重要。

另外，提前研究好比赛路线图，绝对是有益处的。在大脑里，过一遍自己的比赛计划。

那你在赛前或者比赛中，有哪些细节准备值得和大家分享呢？