训练｜如果城市没有山 如何备赛越野跑？

夏天来了，越来越多的跑者开始准备即将到来的越野赛。今年下半年，国内外各种大小越野赛事均已开启了报名，不少火爆的赛事名额也是很抢手。你抢到了心仪越野赛的名额吗？打算跑哪一场呢？行程计划已经做好了吗？

比赛既然已经预定，那训练也要提上日程，尤其是初次跑越野的小伙伴们。只不过，相比于只需要在田径场和公路上进行的马拉松训练，越野跑训练对场地的要求更高。

对于住在平原城市的跑者来说，越野跑训练就会受到很大的挑战毕竟不是每个跑者都有条件每周都能上一趟山。例如上海就只有海拔 100 米的佘山，且市中心驱车来回都需要三小时，时间成本极高。

在没有山的情况下，城市跑者们应该如何备赛越野跑？

相比路跑，越野比赛对于肌肉力量特别是下肢肌肉力量的要求更高。越野的地形条件决定跑者需要面临爬坡和下坡。在座的各位，应该没有人喜欢上坡吧？爬升的记忆已经开始攻击我的双腿。

但其实下坡其实更加考验整个下肢腿部力量，在下坡能够稳住双腿不颤抖，也是赶超对手的最好时机。但往往在一段漫长绝望的上坡之后，因为肌肉力量的薄弱，身体会很容易出现抽筋的现象。到了比赛的后半程，抽筋更是常态。

所以拥有强壮的下肢力量非常重要，包括从臀部到脚踝。在健身房或者家里，进行针对性的下肢力量训练对跑者整体力量都是有帮助的。例如臀桥、深蹲、半蹲、弓箭步等等。

此外，一些非下肢的核心力量训练身体的稳定性，例如腰腹核心和上肢。跳绳也可以增强脚踝力量以及锻炼脚踝灵活性。

有氧耐力很好理解，比起马拉松最多 42.195 公里的里程，带有爬升的越野比赛距离更长，更加考验跑者的有氧能力基础。所以在日常跑步中加入更多的长距离训练，提升有氧耐力基础，是参加一场越野比赛的基础。

除了长距离，也可加入提高心肺能力的间歇训练、节奏跑等难度较高的强度训练课程，锻炼心血管以及肌肉能力，来应对艰苦的上坡。在路跑中的训练方法对于越野跑都是非常有帮助的。

别慌！还有很多方法来模拟上坡。

首先即便没有山，城市里至少会有桥或者几十米的短上坡路段。别小瞧了这短短的几十米，是用来锻炼上坡能力的有利地形。用最大的速度进行冲坡训练，再慢跑下坡或者走下去进行放松。每次可进行 6-8 组，每组结束后休息一两分钟，根据自己的状态调节。这其实也类似于间歇或者法特莱克训练。

如果连坡都没有，那楼梯应该有的吧？爬楼梯可以获得海拔高度最简单的方法。一开始也许你只能慢慢往一步一阶慢慢往上爬，当腿部训练得到锻炼，可以慢跑向上或者一步两阶或者三阶。也可以调节跑楼梯的速度，进行变速训练。

跑楼梯不仅是锻炼心肺能力的高强度训练，也是锻炼注意力和敏捷的有效方法，同时也能锻炼下坡和协调性。因为比起上坡，在越野比赛的下坡路段，除了稳定的脚踝和下肢，也更加考验跑者反应和敏捷性。

带有爬坡功能的跑步机是训练上坡的好工具。跑步机可以自由调节坡度，精准控制力度，模拟上坡状态。跑步机也有一个不足之处，因为履带太过于平整，而无法模拟出山里比较复杂的路况。在城市中也可以尽量寻找石子、沙地或者草坪来增加路况的复杂性。

以上几种方法跑野的几位同事几乎都用上了。除了在城市里创造条件进行训练，大家也在周末约上朋友去一趟上海周边城市杭州、无锡等地进行越野训练，越野能力也已经有了非常明显的提升。

许多人在备战首场越野比赛的时候，几乎是一头雾水，一脸懵。往往咨询了一堆资深越野跑者，但得不到一个非常清晰的建议。例如，需不需要准备手杖，补给究竟需要背多少等等。有人说新手不会用手杖最好不用，有人说首野才跑十几公里，喝水就够了。

注意，如果你是新手越野跑者，平时也并没有接受太多的越野训练，在装备和补给方面最好还是要有备无患。

面对爬升或者下坡，一副手杖非常有帮助，上坡省力，下坡更安全。除非有些比赛规定不允许使用手杖。

那么在基础的强制装备之外，建议大家都准备好手杖，并且提前熟悉使用规范和礼仪，防止在赛道上影响到其他选手。

此外，做好比赛补给规划。因为在长距离越野赛的后半程，下肢会比较容易在爬升和下降之后因为缺碳水或者盐分而导致抽筋。例如每五公里准备一条能量胶，或者按照时间间隔进行补给，每一小时补充水分、碳水或者能量胶。准备好盐丸，在肌肉感受到紧张压力的时候及时服用，防止抽筋倒地。

初跑者参赛心理上多少会有点压力，怕退赛怕被关门担心身体吃不消，赛前两天就开始焦虑睡不着觉等等。尽管越野比赛比路跑有更高的难度，但挑战过后的成就感也是更强烈，此外，在大自然中奔跑与在城市道路上奔跑的感受也是完全不同的。去享受赛道的魅力，安全完赛就是最重要的目标。

在训练状态较好的情况下争取跑一个好成绩，当训练不充分，那就当做体验。上坡跑不动就走，走不动就停下来歇一歇，看看风景吃吃补给。只要一想到，即便是精英选手在上坡的时候也是顶着往上跑，心里就会好很多，这会儿大家都很痛苦。但是，翻过一座座山之后，就会迎来光明时刻。

赛季来临，城市里也要好好训练，然后去山里肆意撒欢吧。

#你还有哪些在城市训练越野的好方法？#

随机抽取 1 名幸运粉丝，赠送帽子一顶&飞盘一个！

点 “在看”，在评论区留言

转发文章到朋友圈，参与抽奖

中奖者若未按规定参与抽奖，视作无效，

跑野大爆炸保留最终解释权

互动截止日期：2024 年 5 月 17 日