7 月份到了，一年最热的季节即将开始。对跑者来说，则是迎来了一年一度的夏训。俗话说冬练三九，夏练三伏。夏训的重要性不言而喻，不管是为国征战的国家队选手，还是体制外的大众职业选手，抑或是大众业余选手，在这个夏天，都忙碌着，为下半年比赛蓄势。还有很多大众职业选手，也在为了更远大目标前往肯尼亚或者其他高原地方进行夏训。而更广大的大众业余选手，每周不是在体育场挥洒汗水跑间歇，就是在公园或者马路上跑长距离，对待夏训的态度不输专业选手。我们知道，马拉松要想出成绩需要持续系统的科学训练，如果花不少于 8-12 周时间认真备战一场比赛，那么跑出理想成绩就水到渠成。所以夏训该怎么练？从不同跑者群体的选择，我们期待能够窥探一二。去年，中国马拉松国家队为了备战杭州亚运会，选择了在云南玉溪高原体育运动中心集训。经过一整个夏天的训练，何杰在杭州亚运会上成为首位夺得马拉松金牌的中国男子选手，杨绍辉也获得铜牌，而女子方面张德顺拿到银牌，李芷萱获得第四名。今年，为了备战巴黎奥运会，中国马拉松国家队依然选择在云南玉溪训练。第一次代表国家出战的吴向东不时在社交平台上发布一些动态，通过他的镜头，我们看到会在训练间歇测血乳酸值，以便更好地监测训练。而在某运动 app 上，也能看到吴向东基本上是一天两练。在刚刚过去的 6 月份，他跑了一次 37 公里和一次 40 公里的大课，平均配速都在 3 分 25 秒左右。玉溪的平均海拔在 1500-1800 米，在亚高原拉长距离，这个配速还是蛮吓人的，而且是渐加速的，最后几公里速度接近比赛的目标配速。由于巴黎奥运会马拉松的线路爬升很多，吴向东的大部分训练都是有爬升的，甚至还有专门的跑山训练，不过在下坡阶段，也许是为了避免不必要的受伤，速度是普通人也能跟得上的。在玉溪，除了几位奥运国手跟着各自教练训练之外，同时一起训练的还有不少各个省队的选手。对他们来说，下半年的全国马拉松锦标赛也是相当重要的赛事。专业选手有专门的后勤保障人员，从住宿到饮食，从训练到恢复他们都不用自己操心，要做的就是好好训练。不过他们的训练日常总是离大众有一些距离，外界的了解非常有限，有时候在领奖台上看着他们觉得风光，其实背后是一复一日的艰苦训练。而在专业选手之外，还有一群将跑步作为职业的追梦跑者。他们有的曾经是体制内注册选手，但已经退出，有的是跑着跑着发现自己速度还不错，便全身心投入其中，比如中乔体育品牌全球代言人的贾俄仁加和 ON 昂跑的签约运动员碾者阿提。其实不管是什么身份，他们一样在追求更快的自己。去年夏天，贾俄仁加和碾者阿提可以说开创了体制外职业选手的先河，首次去到肯尼亚，和非洲精英选手一起训练，感受非洲跑步氛围和速度。从一开始的跟不上，到后来渐入佳境，尽管时间不是特别长，但进步是看得见的。在下半年的比赛中，贾俄仁加在柏林成为首位跑进 2:10 的大众选手，碾者阿提也在上海马拉松将个人最好成绩提升到 2:12:30 。贾俄仁加和碾者阿提的大突破与其说是艰苦训练的成果，不如说是主动求变后的收获。今年夏天，贾俄仁加和碾者阿提选择继续去肯尼亚训练，为下半赛季蓄势，相信有了去年的经历，这一次会更加从容。但即使这样，依然会有很大的挑战。高海拔，高强度，一天两练，每周差不多 200 公里的跑量。从熟悉的环境转变到异国他乡，每天都是一遍一遍重复的跑，过程极为简单甚至枯燥。不过也正是这样纯粹的跑步氛围，让贾俄仁加和碾者阿提更专注跑步本身，为下半年的赛季储备能量。当然，不光贾俄仁加和碾者阿提选择去肯尼亚，一起去的还有管油胜等人。管油胜是体制外仅次于贾俄仁加第二快的选手，他自己在贵州就有训练营，去肯尼亚的目的没有别的，也是为了更快。今年上半年，贾俄仁加在无锡跑了 2:14:04 ，在兰州跑了 2:14:33 ，并不算太耀眼。碾者阿提没有参赛记录。“劳模”管油胜依然保持着很高的参赛频率，上半年马拉松最好成绩是在秦皇岛跑的 2:13:54 。几大体制外高手齐聚肯尼亚，经过一个夏天的蓄势，到了下半年的马拉松赛季，比如柏林马拉松，是否会迎来一次脱胎换骨呢？真的非常期待。对贾俄仁加来说，这是他签约新赞助商中乔体育后的首次赴肯尼亚夏训，会收获什么结果？除了 Ichallenge Lab 这样积极探索中国马拉松职业发展道路的俱乐部之外，国内还相当数量的体制外选手在全国各地跟着不同的训练团体进行训练，比如云南杨定宏的曲速体育，青海尹顺金创办的会泽高原训练营，甘肃王涛创办的兰州新区训练营等等。跑野大爆炸的同事铁蛋，上个月刚刚去到昆明，也在认真夏训，期待下半年的赛季突破 2:20 大关。而他所在的训练团体还有曾经的大众选手，如今广州队的蔡秉宪。不管是专业选手，还是体制外职业选手，或者大众精英选手，我们看到他们的夏训大都选择在了高原，而且都有各自的教练，有针对性的训练计划。为了能够突破，每个人都在寻找着让自己变强的方法。每周二、周三、周四晚上，上海的跑步圣地卢湾体育场总是充满了挥汗如雨的跑者，即使下雨天也不例外。他们大都是上班族，为了个人爱好，在繁忙的工作之余选择在体育场刷圈，累并快乐着。间歇跑，节奏跑，变速跑，训练科目的安排也足够专业。他们很多都是穿着同一个跑团的服装，不同水平的跑者跑着不同的速度，有人带跑，有人拍照，还有人做补给，还有人出训练计划。身处这样的团体，夏训不仅有动力，而且在互相促进中能够得到有效成长。而到了周末，在上海世纪公园，在苏州河绿地，在浦东滨江绿道，在长宁绿道等场所，也可以看到相当多的跑者进行长距离训练。即使现在是闷热的黄梅天，也很难阻挡脚步。对大众业余跑者来说，可能无法像职业选手那样去高原训练，但能够做的就是利用一切可以利用的时间，不辜负自己的每一滴汗水，用专业的态度对待跑步。当过程做到足够好时，结果自然也不会太差。有人说，冬训适合多跑长距离，而夏训则适合练速度。不过，对马拉松训练来说，有两个非常重要的原则要牢记：一是可持续性，二是可承受性。相信大家对可持续性不会太难理解。马拉松要想出成绩需要训练量的持续累积，仅仅想通过一次夏训就快速提升成绩是不太现实的。只有经年累月的训练积累，才能引起质变。这也是为什么马拉松选手出成绩往往在训练多年之后。可持续性还有另外一层含义，那就是最好不要中断训练。很多跑者这个月练的很好，但下个月由于种种原因缺席了很多训练，这就会让训练效果大打折扣。当然，其中训练中断很重要的一个原因是伤病。这里就要说到第二个原则：可承受性。从字面上理解，就是身体的承受能力。当你的训练强度超过了身体的承受能力，那么伤病自然就来了，然后就无法正常训练。一旦训练中止，就要花很长时间重新恢复。距离比赛越近，越不能承受伤病带来的影响。那如何才能知道自己的身体承受能力呢？需要自己一点点去摸索。前不久我们推送一篇关于 HRV 的文章，可以通过 HRV 值的变化来判断训练强度，并及时调整训练。最后，今年的夏训你打算怎么练？在哪里训练？下半年的目标又是什么？随机抽取 1 名幸运粉丝，赠送帽子一顶+飞盘一个！
图片：跑野大爆炸、社交媒体、中乔体育 / 视觉：四年半练习生
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