讨论｜全马如何跑进 4 小时？有腿就行？

首先你要评估自己是否有能力完成全马跑进 4 小时，如果这个目标对你来说过于高，那么说明当下并不适合你。

那如何评估自己能否够得着 4 小时目标？如果你没有全马的经历，只跑过半马，可以通过半马的完赛时间来推算。通常来说，将半程完赛时间乘以 2 ，然后再加 10 到 20 分钟，大概就是你的全马完赛时间。

举个例子，你之前半马完赛时间为 2 小时，那么首次全马完赛时间预计在 4 小时 10 分到 20 分之间。在这个基础上通过一些针对性的训练，全马跑进 4 小时有很大的可能性。

如果你没跑过半马，那么根据“轻松”配速和心率来评估。如果全马破 4 配速（5 分 41 秒/公里）跑起来有些吃力，那要调整目标了。

如果你跑过全马，但只差一点破 4 ，那么就要分析自己的短板在哪里。是速度不够，还是跑量不够，还是长距离跑得不够，抑或是力量不够？

很多新手觉得周末跑了长距离，平时不跑也没什么大问题。其实这个想法是不对的。因为你的耐力提升很大程度上取决于你每周的跑量累计，而不是单次跑步距离。

在马拉松训练周期内，真正起作用的是整个周期内训练量的总和。也就是说持续的慢跑训练才能从量变到质变，最终在赛场上兑现。

马拉松是一项能量管理的运动，因为身体储存的能量不足以支撑全程。所以在比赛中及时补充能量对于跑出理想成绩很关键。在日常训练中要多练习补给策略，并找到适合自己的能量补给。

比如每次进行长距离训练，25 公里以上的距离，每 5 公里或者 30 分钟补充一次能量胶。这样就能达到每小时 30-60 克碳水化合物的推荐摄入量，而不会对胃造成负担。

有人喜欢的带咖啡因的能量胶，有人不喜欢，在日常训练中多尝试几个牌子的能量胶，看看哪一款适合自己。在补充能量胶的同时也要注意补充水分。

良好的补给安排，能让你顺利击碎“撞墙”期，从而以良好的姿态抵达终点。

恢复是提升运动表现的最重要的环节之一，没有恢复就没有提高。在大强度训练周期内，要给自己的身体一定的恢复时间，用来修复长跑训练造成的微小撕裂或组织微创伤。当身体恢复更好，才能变得更强壮、更有效率，还能避免受伤。

每次跑步最好进行拉伸，滚泡沫轴放松，按摩，甚至冷水浴。当然，恢复的方式有很多种，也有很多高科技的恢复手段。

很多职业跑者在备战目标全马赛事时，会在前 2-3 周跑一场半马比赛，来检验训练成果以及适应比赛节奏。通常是以全马目标配速来跑这场半马，如果感觉相对轻松，那么就能建立很大的信心。

如果没有比赛，那么可以自己进行半马测试，在熟悉的场地以全马目标配速跑一次半马，通过观察心率等数据，来看看自己用了几成体力。

尽量选择容易出成绩的赛事。从全世界范围内来看，柏林马拉松、东京马拉松、瓦伦西亚马拉松等都是非常容易跑出成绩的赛道，而且天气适合。

国内来看，北京马拉松、天津马拉松、无锡马拉松、重庆马拉松、福州马拉松等也都是容易出成绩的赛事。这些都是热门赛事，能不能中签才是最关键的。

除了赛道条件之外，天气对成绩的影响也很大。马拉松比赛出成绩的温度在 8-15 摄氏度之间，同时湿度不能太高，也不能太晒。今年无锡马拉松天气偏热，破三人数比去年就少了不少。

你可能觉得精神鼓励有点虚，其实同样重要。马拉松是一项很艰难的挑战，有足够信心很关键。

当遇到困难时，人们很容易放弃，所以必须时刻提醒自己痛苦只是暂时的，坚持下去，相信自己能行。选择跑马拉松的人都是自驱力很强的人，但有时候也需要鞭策自己。

“我已经训练了这么久。我有信心完成 4 小时目标。不管比赛有多难，我已经准备好。”

比赛前一天晚上，躺在酒店房间里，双腿靠在墙上，专注于深呼吸，想象比赛的场景，想象着自己征服赛道上的艰难路段，想象冲过终点的瞬间….