2026 年伦敦马拉松，塞巴斯蒂安·萨维（Sabastian Sawe）以 1:59:30 的成绩震惊世界。除了那双不足百克的跑鞋，他最令人瞩目的成就是比赛中高达 115 克/小时 的极限碳水化合物摄入量 。昨天的一篇稿子，和大家揭示了他很多的专业细节，的确有很多是普通跑者做不到的，但是，我们有什么可以借鉴参考的呢？
对于大多数还在为“跑崩”或“撞墙”苦恼的普通跑者来说，115 克/小时听起来像是天方夜谭（这相当于每小时吃下 4-5 支能量胶）。那么，萨维这种“外星人”级别的补给策略，对我们大众跑者到底有没有实际的借鉴意义？
答案是肯定的。虽然我们不需要（也不可能）完全复制他的数据，但支撑他打破两小时大关的运动营养学底层逻辑，完全可以帮助我们在下一场马拉松中跑得更轻松、更稳定。
长期以来，普通跑者中流传着一个误区：“我跑得慢，所以不需要吃那么多。”
然而，运动生理学的研究揭示了一个反直觉的事实：普通跑者在马拉松赛道上花费的时间（通常是 3-5 小时）远长于精英跑者（ 2 小时左右），这意味着我们面临着更严重的糖原耗尽风险 。
精英跑者体重轻、跑步经济性极高，他们每公里消耗的能量相对较少。即便如此，萨维依然需要每小时摄入 115 克碳水来维持输出。对于跑步经济性较弱、体能消耗更大的大众跑者而言，如果不注重补给，在 30 公里后“撞墙”几乎是必然的生理反应 。
启示一：从“口渴才喝”到“系统性肠胃训练”
萨维之所以能消化 115 克/小时的碳水而不拉肚子，是因为他在赛前 12 个月里，通过无数次长距离训练，将自己的肠胃“训练”成了一台超级高效的燃料处理器。
大众跑者怎么做？如同训练肌肉一样，你的肠胃也需要训练。如果你平时训练只喝白水，比赛日突然每小时吃 3 支胶，肠胃崩溃是大概率事件。
大众跑者对自己的补给也需要进行以下的训练：
1、提前 6-8 周开始：在赛前的长距离训练（LSD）中，完全模拟比赛日的补给方案 。
2、循序渐进：如果你目前习惯每小时摄入 30 克碳水（约 1 支胶），可以在下周的长跑中尝试增加到 45 克，再下一周增加到 60 克 。
3、尽早开始补给：不要等到饿了或累了才吃。在训练开始后 15-20 分钟就吃下第一口补给，让肠胃在血液尚未大量流向肌肉前就开始工作 。
启示二：重新定义“碳水负荷”
萨维在赛前两天就开始了严格的碳水负荷，确保带着满格的肌糖原站上起跑线。
大众跑者怎么做？很多跑者的“碳水负荷”只是赛前一晚吃一顿大份的面条/炒饭，这不仅无法充分储备糖原，反而容易导致第二天早晨肠胃不适。
1、提前 36-48 小时开始：真正的碳水负荷需要时间。建议在赛前两天开始增加碳水比例 。
2、目标摄入量：运动营养学建议的负荷量是每天每公斤体重 10-12 克碳水化合物 。对于一个 70 公斤的跑者，这意味着每天需要摄入 700-840 克碳水（相当于 1 公斤熟面加上其他主食）。
3、减少脂肪和纤维：在增加碳水的同时，务必减少高脂肪和高纤维食物的摄入，以防比赛日腹胀。
启示三：寻找你的“甜蜜点”：60 克/小时还是 90 克/小时 ？
萨维的 115 克/小时目前看上去是人类极限，但对于大众跑者，科学界推荐的黄金标准是多少？大众跑者怎么做？
1、底线目标：30-60 克/小时。这是大多数未经专门肠胃训练的跑者能够安全吸收的范围（大约每 45 分钟 1 支胶）。
2、进阶目标：60-90 克/小时。如果你经过了充分的肠胃训练，并且希望在比赛后半程保持配速，这是你应该努力达到的目标（大约每 30 分钟 1 支胶）。
3、双源碳水是关键：当摄入量超过 60g/h 时，单一的葡萄糖转运体（SGLT1）会饱和。此时必须选择含有葡萄糖和果糖（通常为 2:1 或 1:0.8 比例）的双源碳水能量胶或饮料，利用不同的肠道通道同时吸收 。
启示四：不要忽视赛前那一小时
萨维在枪响前 5 分钟吃下了一支能量胶，在赛前2小时使用了碳酸氢钠来调节血液酸碱度 。
大众跑者怎么做？虽然普通跑者不需要使用复杂的碳酸氢钠系统，但赛前一小时的补给往往被忽略。
1、赛前 3-4 小时：吃一顿富含碳水、易消化的早餐（如燕麦粥、白面包加蜂蜜）。
2、枪响前 15-30 分钟：吃下你的第一支能量胶，或者喝下含有 20-30 克碳水的运动饮料。这能确保你在起跑时血糖处于最佳状态 。
萨维的破二证明了一个道理：在现代马拉松中，吃得好，才能跑得快。
对于普通跑者而言，我们不需要追求 115 克/小时的极限，但我们必须建立“补给即训练”的意识。把能量胶和运动饮料看作是你配速计划的一部分——制定它，在训练中测试它，然后在比赛日坚定地执行它。
当你能在 35 公里处依然感觉腿部有力量时，你会感谢那个在训练中认真吃胶的自己。
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