在高原跑比赛到底有多难？这些“锦囊妙计”助你迎接挑战

上周末备受关注的名古屋亚运会马拉松选拔赛，正式落下了帷幕，比赛中顶尖选手的表现成为了人们关注的焦点。运动员们在赛场上展现出了顽强拼搏的竞技体育精神，但整体的运动表现低于人们的预期，即使赛前大家都知道兰州是亚高原，但起跑枪响之后，人们发现“高海拔”的威力着实远比预期的大。

今天我们一起来聊聊，在高原、亚高原这种地方参赛，到底有多“虐”？想在高海拔赛道上迎接住挑战，又有哪些应对策略？

要说在高原跑马拉松有多难，半个多世纪前的一拨奥运参赛者作为“抢鲜体验者”，绝对有发言权。1968 年墨西哥奥运会上，马拉松比赛放在墨西哥城举行，这里的海拔达到了 2240 米——比兰州的海拔还高出了 50% 。当时对于高原运动的研究不如现在这么充分，而这届奥运会马拉松给人们上了“生动的一课”。

当男子冠军 Mamo Wolde 冲过终点线时，计时钟定格在了 2 小时 20 分 26 秒，这个成绩比上一届奥运会创下的奥运纪录慢了 8 分多钟，与当时世界最好成绩的差距更达到了 11 分钟。高海拔在有氧耐力运动上的“减速效应”在这里展现得淋漓尽致。

不过值得一提的是，海拔升高对于田径中的“田赛”项目来说反而如同“开了挂”。诸如跳远、标枪、铁饼这类涉及“空中飞行”的项目，由于空气相比平原变得稀薄、阻力减小，这反而能帮助运动员取得了更好的成绩。

把时间拉回到现在，同在美洲大陆上的博尔德，一场举办了 47 年的经典赛事 BolderBoulder 10K 跑不久前刚刚结束，我们所熟知的大迫杰、平林清澄、铃木健吾三人组队参加了比赛。

最终平林清澄 30:14 成为了日本三人组中的“速度担当”，大迫杰 30:38、铃木健吾 31:08 完成比赛，排在大迫杰前一位的是另一位美国知名运动员 Clayton Young 30:31。

这样的成绩，显然与大家脑海中的“印象”大相径庭，这其中除了赛道有一部分爬升外，与博尔德 1600+ 的海拔有着很大关系。博尔德也因此成为了诸多田径队扎根的高原集训胜地。

再看国内，兰州马拉松、上合昆明马拉松这样海拔 2000 米以下的赛事算是“下马威”级。随着海拔继续增加，国内还有西藏拉萨半马、林芝半马这般海拔3000 米以上的“挑战级”赛事，这类赛事多数参赛者已然是抱着“安全完赛”的心态参加了。

在高原参加有氧耐力比赛之所以难搞，最核心的挑战来自于缺氧，并引发一系列的连锁反应，让你的身体在“低配”环境下进行“高配”运转。

海拔每升高 1000 米，空气中的氧气分压下降约 12% 。在 1500 米海拔，血氧饱和度会下降 3-5 个百分点。对一个马拉松跑者来说，这意味着每呼吸一次，肌肉实际获得的氧气就少了一截。运动生理学研究指出：在高原，以有氧供能为主的项目，成绩通常会比平原下降 3%-10% ，且距离越长，影响越大。

总结来说，高原赛事虽然“虐”得名副其实，但也并非只有被它支配的份儿。日常配合呼吸模拟训练，赛前给自己留出两三天去适应海拔，上了赛道再老老实实把配速放慢半拍、把呼吸调匀——这套“组合拳”打下来，高原也没那么容易把我们吓退。

说到底，高原考验的不只是身体，更是我们面对难题时的应对策略。只要准备做在前面，每一步都跑得明明白白，在高原上冲过终点线的一刻我们也将收获满满的成就感。