夏季训练重点 不用跑至“油尽灯枯”

每当进入夏季，跑者们总会开始出现一种微妙的焦虑感。明知道距离秋冬赛季还有段时间，但又隐约觉得，如果现在不开始认真训练，好像之后就会来不及。

不少跑者考虑的最大问题，很多时候从来都不是不够努力，而是太容易在还没进入赛季前，就将自己燃烧殆尽，尤其是在夏天。

诚然，夏天更像是一段让身体重新建立基础的时间，因为真正能在年底进步的人，往往不一定现在是跑得最凶的那群人，而是能够在高温、疲劳与现实生活间，依然稳定维持训练节奏的人。

你也会有夏训焦虑症吗？

许多刚接触跑步的人，最大的问题不是缺少一份完整课表，而是太快地投入训练当中。在他们还没有建立稳定的跑步习惯时，就急着安排间歇课表、长距离、节奏跑或是高跑量累积，最后往往只撑了几周，就开始疲劳、受伤，甚至对跑步失去热情。

事实上，在真正开始前，比起精细的课表安排，更重要的反而是“规律”。对于新手跑者来说，如果能够稳定做到一周跑 3 至 4 次，每次 5 到 8 公里，维持固定作息与恢复，光是能够完成上述，效益可能远比你完成一次高强度课表还要来得好。

因为耐力运动最现实的一件事，就是身体永远只会记得你长期做了什么，而不是一次跑崩掉的艰难训练。

相信在夏季训练时，许多跑者都会发现，原本冬天可以轻松完成的配速，但现在心率却高得夸张。以前觉得舒服的长距离，现在跑到一半就想跳车。很多人会开始怀疑自己是不是退步了，但其实不然。

高温本来就会让身体承受更大的压力，当湿度提高、散热效率下降时，你的心率自然会比平常更高，配速也会变慢。

这不是能力变差，而是环境改变了你身体的负荷。但危险的是，许多人即使知道这件事，还是会逼自己按照原定配速完成课表，不愿意降低配速，或者明明感觉到疲劳却继续堆加跑量，把每一个轻松跑都跑成了强度，这才是真正容易出问题的地方。

夏季训练最需要调整的，不只是意志力，还有训练思维。你需要告诉自己现在不是适合疯狂堆叠强度的时候，比起一周一次把自己的身体状况顶到极限，更重要的是能否稳定地跑下去。

因此，夏季训练更适合将强度间歇换成节奏跑，将长距离拆成稳定的中距离累积，利用晨跑或夜跑避开高温，甚至你可以通过游泳、单车进行交叉训练，建立有氧基础，降低强度，保持训练规律性。

很多跑者会担心：“这样会不会退步？”，但事实上往往相反，真正让你进步的，不是跑到吐，而是你能否在接下来四到六个月里，依然保持稳定训练、没有中断。

你会发现，那些真正跑得长久的人，其实都很懂得“保留”。因为他们知道，耐力训练最重要的事情之一，就是不要让自己受伤。

这也是为什么，“10% 原则”仍然被反复提起：当你开始增加跑量时，每周增幅最好不要超过前一周的 10%。如果你目前一周跑 40 公里，那下一周就先增加到 44 公里，而不是突然增加到到 60 公里。相信也有些心急的跑者会觉得这样进步会不会太慢，但更重要的是，假如当你受伤之后停跑三个月，那才是真正的“慢”。

除了训练，更容易被忽视的是恢复。很多大众跑者在白天工作已经够累了，晚上可能会熬夜，导致睡眠不足，隔天清晨再起来跑课表，长期下来，真正压垮身体的，不只是课表还有恢复失衡。

假如，你感觉自己明明没跑快却特别累，或者睡眠质量下降、起床静止心率变高，对于出门跑步开始感到退却，那或许要注意自己的身体恢复已经跟不上了。

你可以少做一次间歇，但你不能缺乏睡眠；你也可以少跑一次长距离，但不能让身体一直处于慢性疲劳里。许多教练都曾讲过，“恢复，就是训练的一部分”。所以某种程度上来说，恢复也是决定你能不能进步的关键之一。

夏季是一个相当适合重新调整跑步关系的季节，无论是身上的旧伤、或是长期训练所累积的身心疲劳，都能够在夏季进行调整。

在夏季你可以回头检视过去的训练，选择恢复伤势，或是通过力量训练加强核心、肌肉，为冬天的训练打下厚实的底子。

这段期间，你可以将注意力从配速转回身体，从成绩焦虑转回训练节奏，去建立规律的睡眠，稳定的跑步频率，学会在炎热的环境下倾听身体的声音，而不是对抗它。

因为真正重要的从来不是你在夏季训练中跑了多少跑量，而是到了开季时，你能否健康地站在起跑线上。

马拉松一直是很诚实的运动，它不会因为短时间你特别拼命，就额外奖励你什么；但它也不会亏待任何愿意长期稳定累积的人。

在炎炎夏日里，或许最成熟的训练，不是把自己逼到极限，而是学会如何在炎热、疲劳与现实生活之间，依然愿意持续跑下去。