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为什么有时候越跑，血糖反而越高？
很多高血糖跑者刚开始跑步，会有一个很自然的想法：既然运动能降血糖，那我是不是跑得越多越好？这个理解只说对了一半。
中低强度跑步通常有利于提高葡萄糖利用，运动后身体对胰岛素的敏感性也可能维持一段时间。但如果运动强度很高，比如间歇跑、爬坡冲刺、比赛后半程硬顶，身体会释放肾上腺素、皮质醇等压力激素，短时间内反而可能让血糖升高。也就是说，高血糖跑者不能只看“跑没跑”，还要看“怎么跑”。
更稳妥是从低强度的慢跑或快走开始。先进行 20 到 30 分钟，观察运动前、运动后以及当天晚些时候的血糖变化，再逐渐增加时间。对于刚开始跑步、近期血糖波动较大，或者合并心血管等问题的人，更应该先和医生确认运动范围，而不是直接照搬普通跑者的训练计划。
02
高血糖也会低血糖
很多人以为高血糖跑者把注意力都放在了“控糖”上，殊不知，就算是高血糖跑者也可能会低血糖。特别是平时在使用胰岛素，运动时却没有相应调整药量或补充碳水，血糖很容易断崖式下跌。
这也是为什么千万不要盲目尝试空腹跑、低糖训练，或者长距离训练故意不吃能量胶。普通跑者这样做，最多是状态差、跑不动，训练质量下降；对高血糖跑者而言严重时甚至会有生命危险。
因此，训练时随身携带快速碳水，比如葡萄糖片、糖果、运动饮料或能量胶非常重要。这样在血糖下降、有低血糖症状时能及时处理。
对高血糖跑者来说，跑步当然可以追求进步，但前提是先把风险控制住。比起某一次训练跑得多快，血糖稳定、身体安全、能顺利完成并健康回家，才是更重要的目标。
03
训练要不要补给？怎么补？
普通跑者谈补给，通常重点是碳水、盐丸和水；高血糖跑者谈补给，还要多加一个维度：这次补给会对血糖造成什么影响？
比如一次时间不长、强度也不高的轻松跑，如果你没有使用容易诱发低血糖的药物，运动前血糖也比较稳定，通常不一定需要额外吃能量胶。但如果是动辄一两个小时的长距离训练，情况就不一样了。
这个时候要不要补碳水、什么时候补、补多少，不能简单照搬普通跑者的经验，而要看你自己的血糖反应。
最实用的方法，是做训练记录。不要只记录配速和心率，也记录运动前血糖、运动后血糖、训练时长、强度、天气、吃了什么、是否出现头晕、异常饥饿等感觉。
记录几周之后，就能总结出什么样的训练容易让血糖下降，什么样的强度可能让血糖波动，哪些补给方式对自己更稳定。
04
安全是一切的前提
高血糖跑者完全可以同普通跑者一样享受跑步的乐趣，但一定要学会及时止损，如果当天血糖明显异常，同时身体状态不佳，果断休息才是明智的选择，而不是硬撑完成训练。
除了自身状态，遇到一些极端天气例如高温高湿也要格外小心。暴晒和闷热本身就会加速脱水、引发心率漂移，带来额外的身体负担，高血糖本身又可能影响体液平衡，更要注重补给和实时的体感。
对高血糖跑者来说，最靠谱的训练是可记录、可调整、可重复的训练。
跑前先确认身体状态和血糖趋势，选择熟悉路线，带好补给。跑中控制强度，前期以轻松跑为主，千万不要挑战空腹跑、低糖跑和超长距离无补给。
跑后除了训练数据，还要记得观察几小时后的血糖变化和恢复情况。运动后的低血糖症状有时存在滞后性，尤其是跑完长距离的那个晚上，要特别留意夜间血糖。
高血糖和健康跑步从来不冲突，只要把药物、饮食、补给和训练安排放在一起考量，跑步也完全可以成为血糖管理的一部分，甚至可以长期进步。只是相比普通跑者，需要更尊重身体信号，更重视监测和补给，也更懂得在目标和安全之间做取舍。
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# 你身边有高血糖跑者吗？ #
文字/编辑：JOJO/Cia
图源：跑野大爆炸
视觉：Max
原创文章，作者：跑野，如若转载，请注明出处：https://runyeah.world/93802.html
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