中年跑者的幸福与烦恼

文章：RICHARD A LOVETT 翻译：陈成

我们之前说，他们疲于和生活较劲，但又想要在某个领域寻找认同，于是不断地死磕自己，爱上了跑步。

中年跑步，有幸福，也有烦恼。他们有了更多的时间去跑步，耐力也更强，但同时也不得不面对年龄增长、身体衰老带来的无奈。

中年跑者的幸福与烦恼

2008年，我刚刚成为“中年人”，不管是否承认，按照比赛报名时的年龄段，我确实是晋升到中年组了。那一年我跑了一次5K，没什么特别的，我跑了很多年的春季5K了。但令人惊讶的是，我比前几年快了45秒，根据年龄来看，这是一次非常厉害的PB了。

我一开始以为这只是偶然，但是几周后，我又跑了一次，又发生了同样的情况。朋友们都很好奇我是怎么训练的，“你的训练有什么特殊之处？”

当我回过头看我训练日志的时候，答案是令人惊讶的：我减少了训练里程——我之所以这么做是因为我前段时间很忙，但随着冬季的来临，我速度训练的效果慢慢显现了出来。对于中年跑者来说，少即是多。

和受伤一样，衰老是我们大多数人都不想承认的事实之一。大家一致认为：“这永远不会发生在我身上。”但是正如我的一个不跑步的朋友谈到她头发变白一样，我们还是要“考虑一下替代方案”。最终，我们都是要么变成跑步老手，要么就不跑步了，只有这几种选择。

中年跑者的幸福与烦恼

岁月的流逝的确会影响运动成绩。美国运动医学学院认为时间的代价是非常沉重的：最大摄氧量下降、强度下降、体脂率增加、乳酸代谢率下降、骨密度下降等。更不用说心脏病、糖尿病、关节炎和智力下降。把这些因素放在一起，根据世界大师田径运动会收集的数据，跑者在40、50和60多岁的时候，每10年速度会减慢7%，之后速度减慢更快。

我们对这个过程了解得越多，就越容易对抗衰老曲线。即使我们能做的只是降低岁月对速度的影响，但这也是一种胜利了——跑者版的优雅地老去。

但这并不需要对你的训练理念进行全面的修改。运动生理学家、跑步教练、McMillan Running 的创始人Greg McMillan 硕士说“你不必做出很大改变，体内的生理反应和你想获得的适应力是相同的。”换句话说，我们需要改的是我们做事的方式，而不是我们所做的事情。

在这里，我们来看看最大摄氧量、柔韧性、肌肉力量和恢复能力随年龄增长而变化的科学依据。

最大摄氧量

就衰老而言，一个不可争议的影响是有氧马力的下降。传统上，这是通过最大摄氧量或单位体重的最大氧气利用率来测量的。对于久坐的人，其30岁以后的最大摄氧量每十年下降约10%。对于继续接受训练的运动员，通常可以将下降的速度控制在普通人的一半左右。

大多数跑者会将这点与心脏功能容量联系在一起。随着年龄的增长，心肌中根据神经系统的信号来决定其搏动速度的接收器数目会减少。心脏对这些信息的接收能力变弱，每年其最大心率每分钟下降约一跳。

心脏快速跳动的固有能力似乎也有所下降。德克萨斯健康长老会医院运动与环境医学研究所创始人兼所长Benjamin Levine博士说：“心脏无法跳得很快的程度较轻，尽管这可能是正确的。心脏无法很快放松，这可能是衰老不可避免的因素，且无法通过训练模式而改变。我们的数据表明，高水平运动员的心脏普遍年轻，或者说是‘有弹性’，这些心脏可以在低压的情况下很好地实现充盈。但是，再怎么训练也无法阻止放松的变慢。”

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很多人只是简单地假设心率下降是最大摄氧量随年龄下降的原因，但是现实情况似乎要复杂得多。很重要的一点是心脏的泵血能力，它是由两个因素组成的：心率和每搏输出量（每次心搏射出的血量）。

在一项研究中，Levine和他的同事Darren McGuire研究了30年的衰老对一小群普通人的影响。（其他长期的研究涉及了精英运动员，但这可能并不能代表我们普通人。）

这项研究始于1960年代，当时五名大学生自愿参加了为期三周的卧床休息，在卧床休息之前，他们接受了针对精英运动员的测试。结果令人震撼，他们的有氧条件发生了灾难性的下降，这也使得现在的护士都督促外科手术患者尽快下床运动。

30年后，McGuire和Levine在这群人50岁出头的时候重新对他们进行了测试。后续的研究表明，在这几十年中，他们的最大摄氧量并不像当时卧床休息时下降得那么严重。

不过，有趣的是他们发现这些男性的每搏输出量增大了。众所周知，这种情况是会发生的，因为心脏扩大，迫使血液流过因衰老而变得狭窄的动脉，但是没有人预料到这种影响的重要性。事实证明，这足以弥补最大心率的下降。一个50岁的人，他的心脏可能不像以前跳得那么快，但是它每分钟泵出的血液可能是一样多的。

这意味着最大摄氧量的变化并非完全是由心脏变化而导致的，如果心脏输送的氧气量与以前是一样的，但最大摄氧量却在下降，那一定是因为肌肉越来越不善于利用氧气了。

到底什么发生了变化，这是一个颇有争议的话题。部分原因是，随着年龄的增长，人的肌肉量会减少——较小的肌肉使用的氧气更少。

但是可能还涉及其他的因素。可能随着肌肉的衰老，能为其提供血液的毛细血管也变得越来越少；可能这些肌肉无法在需要的时候获得血液；或者可能是因为这些细胞所含的线粒体（利用氧气的动力源）变少；也有可能是动脉变得越来越堵或是缺乏弹性。

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开普敦大学运动科学和运动医学研究部的名誉教授和前主任医学博士Tim Noakes提出了一种更复杂的理论。他认为，随着大脑的衰老，我们迈出的每一步可能使用的肌肉细胞都在变少。

生理学家们知道，对于任何给定的运动，我们的神经只会调用每条肌肉纤维中的一小部分，并让其他部分保持休息的状态。Noakes在《Lore of Running》中提出，随着年龄的增长，神经系统在保护肌肉避免超负荷运作时可能会变得更加谨慎。（但是，这是一个极富争议的理论，有很多其他的科学家都对此表示了反对。）

无论原因到底是什么，解决方案都是非常简单的：跑。其他人则认为，速度训练是其中的主要因素（减少了长跑的次数）。波特兰的跑步教练Bob Williams说：“每周至少以5K进行一次高强度的训练，使你的心率达到最大心率的98%，我对这种训练方式坚信不疑。”

McMillan谈到5K配速训练的时候对此表示同意：“这些都是可以纳入培训计划的很好的内容，我不是说你一年到头都要这么做，但是至少要经常这样做。”他还推荐要多多参加比赛，大概每三到六周一次，尤其是跑5K。

“这本身就是一种很好的最大摄氧量的训练。看了越多的中年跑者，我越觉得你应该继续参加比赛。去看看George Sheehan的时代，他每个周末都是比赛之王。你不必做到100%，这样你也无法坚持下来。5K和8K还是跑得越多越好。这与你23岁想参加奥运会时给你提供的建议是完全不同的。”

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灵活性

Gregg Hill 是参与了McGuire和Levine研究的人员之一。在20岁那年，Hill还是一名大学二年级的学生，每公里可以跑4:45。在后续研究的高强度训练结束时，他的最大摄氧量已经恢复了——但是还没法跑进4:45。显然，有氧运动能力并不是影响中年跑者表现的唯一因素。Levine说：“在赛道上决定速度的并不是最大摄氧量。”

关节活动范围的减小也容易导致速度变慢，这是大多数跑者自年轻以来就面临着的问题，随着年龄的增长会越来越严重。

导致困难的一部分原因是中年人的生活方式。McMillan指出，许多中年跑者大部分工作时间都坐在办公桌旁或是在开会。他说：“我们已经到了一种对自身健康有害的工作水平，我们现在做的很多工作都让我们呆在一个地方不动。从柔韧性的角度来看，这是最糟糕的情况了。”

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Williams说，一旦你的肌肉开始紧绷，就会限制你的力量基础，“你将无法平稳高效地运动。”

解决方案是做伸展运动。这主要目的是让血液流过结缔组织，最好在训练前进行动态拉伸，然后在训练后进行静态拉伸。Williams通常会让跑者在热身时进行15-20分钟的动态练习。他说，动态运动应集中在小腿、腿筋和臀部上。

但是拉伸并不是唯一可以保持或恢复柔韧性的方法。Williams说：“每周使用泡沫辊四到五天。或者每两周做一次按摩。我发现泡沫辊是主要的工具，可以使竞技选手保持健康。”

另外，如果你想保持灵活性但又不想感觉那么死板，Williams建议你尝试一些可以扩大关节活动范围的运动。Williams建议打网球，但其实上做什么运动都比不运动好，甚至打高尔夫球都可以。他说：“你可以做很多事，不需要去健身房。”

McMillan同意这个说法。他说，要尝试不同类型的灵活性训练。“作为中年跑者，你必须做一点调查，然后找出可行的方法。”

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肌肉力量

衰老的另一个无可争议的副作用是肌肉质量的下降。根据美国运动医学学院的研究，肌肉力量和质量从40岁时开始下降，并且下降的速度在65岁或70岁后开始加快。跑者尤其要注意，这种下降主要发生在下半身。

快肌纤维的损耗速率似乎比慢肌纤维更快。对于短跑运动员来说，他们需要比长跑运动员面临更严重的问题，但其实每个人都应该关注这一方面，因为有可能我们会失去所有的快肌纤维。当这种情况发生的时候，没有人知道该怎么恢复。

鲍尔州立大学人类体能实验室的主任Scott Trappe博士是进行此项研究的团队负责人。他当时说，可能的原因是生活方式的改变。随着人的年龄增长，尤其是到了70岁和80岁的时候，他们不再进行需要快肌纤维的高强度运动。结果是这些纤维会永久性地萎缩直至消失。

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Brown补充说：“身体会对需求作出反应，如果你不再需要它了，如果你认为‘我年纪太大了，没法再做这些事了，无论如何我都不够强壮了’，那么你就将开始失去你的肌肉量。”

解决方案是，无论你能承受什么样的重量，都进行积极的重量训练，不必去使用高档的健身器材。橡胶管、重训器材、弹力带、健美操——这些都可以。Williams说：“只要你每周做两三天，以达到一个自己觉得比较困难的程度即可。”

McMillan补充说，最厉害的中年跑者永远不会停止跑步。他说；“他们似乎总是在训练和比赛，这可能会有所帮助。最初的研究表明，只要坚持，就可以减少肌肉成分的损失。”

恢复

但如果你用力过猛，那么这些方法可能都会失效。Noakes说：“我所知的所有证据并不表明你实际上可以延缓衰老的过程。相反，我认为如果过度运动，甚至会加速衰老的过程。”

对于年轻的运动员来说，他认为过度运动是每天跑两个小时以上。但是许多中年跑者发现，训练和比赛所需的恢复时间比以前更长。这可能涉及很多因素，但最简单的是从细胞水平去理解，在那里组织的修复和置换根本不会像以前那么快。

这意味着随着年龄的增长，你可能不得不尝试改变训练的方式。根据McMillan的说法，中年跑者需要像年轻跑者那样进行各种各样的训练，但中年跑者可能需要改变他们的日常安排。他们可能需要留出更多的时间来适应。

每周坚持速度训练、快速跑和长距离跑，但这些训练之间需要留出间隔。他说：“对每个跑者来说这是因人而异的。”中年跑者还需要注意，在比赛后要留出充分的恢复时间。

中年跑者的幸福与烦恼

最后，不管你是否承认，我们是无法逆转时光的，时光给予你的一切都是馈赠。衰老也好，变慢也好，一直跑下去吧，享受这中年带给我们特殊的幸福与烦恼！

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