轻松跑 Easy Run | 让你“快”的随心所欲

文章：耐克 NRC 全球主教练 Chris Bennett 发表于Runner’s World

图片：Instagram @coachbennett

意料之中，这个傍晚的五英里跑又成了寒冷的，布满泥坑和头灯少不了的一次跑步。

一开始跑我就感觉行动迟缓，整个跑程中，我一直努力加速，但唯有沉重萦绕。我的双腿早期是木然的，跑完全程已经变成了（或恶化成了）软弱无力。

我提到过动力不足，对吧？而且我还感到很潮湿，是这里冬天独特的连绵细雨造成的。总是弥漫着潮湿，虽不能湿透，但却潮气冲天。

“失败已经成了我跑步生涯的一部分。

我曾做过最后一名。

我曾痛失接力队第一棒位置。

我曾因错的决策受伤，导致无法跑。

我曾为了保持健康，做了错的决定而没有跑。

我曾深信我做不到，所以我也真的没有做到。

我曾在短时间内出了状况。

我曾在迷途走得太远。

但我还是找回了自己。

我仍然会出状况。

也许我会再次失败。

也许这次我不会。

对我而言……有“也许”就够了。

这就是我继续跑步的原因。

这就是我失败，但我不怕失败的原因。”

——Chris Bennett

01.何为“轻松跑”

我已经执教十载有余，但我被问过最多的问题却是：

“你真的来自新泽西吗？因为听起来你的口音不像是新泽西人。”

而我被问过第二多的问题便是

“我该如何开始跑步呢？”

是的，这是个明显的话里有话的问题。因为这个问题的真正意思是：

“我要怎样跑步才能在结束时还能对跑步有兴趣呢？“

其实这不过是：

“我怎样才能跑步但不讨厌跑步？”

的另一种说法。

庆幸的是，简单的提问应得到简单的回答。其实所有这些问题的答案都很简单，就是放轻松，轻松跑。

轻松跑不是慢跑，而是一种简单跑。是的，只是不同语言的不同表达而已。你可以就叫它跑步，这就是轻松跑的全部定义。

轻松跑就是常规跑、日常跑、户外跑。

轻松跑不是节奏跑、长跑和速度跑。

轻松跑与配速或距离无关。

轻松是一种努力，对每个跑者和跑步而言都是独一无二的。

02.为何轻松跑

轻松跑的目的就是……跑得轻松！

轻松跑能帮助你在艰苦的跑步后快速恢复；

你为了培养跑步习惯、增强体力和耐力而练习轻松跑；

还能恢复你一整天失去的平静与快乐，以缓解压力和焦虑；

因为这些轻松跑法能让你跑得更好，让你成为能力更强的人。能够实现所有这一切，怎么可能有人不想用这种跑步方法呢？

轻松并非软弱的表现！

说来奇怪，跑步者真的很难做到轻松。我们被教导跑步本该艰苦。又被告知轻松跑步不算“真正”的跑步。

从一开始我们就习惯于过于艰苦的跑步，因此我们历尽了太多的跑步，过早地结束了跑步生涯，因为太多的跑步都令我们感觉不太好。每当跑步结束时，我们就感觉像挫败一样，所以我们不愿再跑。

我们看数据过于频繁，因为我们将数据视为成功的唯一标杆：

我的速度有多快？

跑了多远？

用了多长时间？

别误会我的意思，我喜欢数据，我是个跑步痴。但我能跑得如此之久却还爱跑步的真正原因是，我会用尽可能多的不同方式来衡量一次跑步是否成功。

03.如何轻松跑

由于与其他跑法相比，轻松跑是你用的频率最高的，轻松跑也是能让你获得最多成就感的。

上班度过了如此辛苦的一天后，你怎能不喜欢轻松跑呢？

你能否度过轻松跑的心理难关？

你是否在每次轻松跑时有兴趣尝试新的路径？

以上的每个问题都有可能促进成功，但它们的答案都和你腕表上的数字没关系。

对轻松跑赋予具体的数据，就会刻意阻碍轻松跑。

某一天感觉轻松的配速在另一天可能感觉不那么轻松。轻松跑（以及普通轻松跑培训计划）的所有目标都不是一成不变的，应该具有灵活性。

尤其是新手或傲慢的跑步者 – 很少有人能真正掌握轻松跑。实际上更好的轻松跑可以促成更好的艰苦跑。

你现在感觉怎么样？

这样跑你感觉如何？

那样跑后你现在感觉怎么样？

这些都是你在跑之前、跑期间和跑之后应该问自己的关键问题。

我们有时会忘记，好的跑步首先依赖于好的恢复。你的轻松跑应该既能提高你的身体素质又能让你快速恢复，以便于你能继续下一项艰苦的训练。

除非你能在需要时轻松跑，否则在想要艰苦跑时你是做不到的。

这在马拉松训练中格外重要，当里程数急剧增加时，动力会随之减弱。随着总里程数的蠕升，很容易用力过猛。但完成70％到80％的里程数时你不应该感觉到挣扎和痛苦，而是应该能轻松完成。

至于我挣扎着跑完那潮湿的5英里？从感觉迟缓到最终的沉重，我完成了这次跑步。

我看了下表，平均配速比想象的更慢，跑的距离也比计划的短。结束时也正如开始时一样：糟糕！

然而，我还是笑了，因为我知道我应该做什么，我知道我跑步的目的：

即使感觉跑步漫长，我也不消极的慢跑；

即使跑步艰难，我也没有痛苦地跑。

只是轻松跑，我便完美地完成了这次跑步！

我意识到：虽然不能每次都轻松地完成一次跑步，但是完成一次轻松跑总是感觉很棒。

04.质量高于数量

Jerry Schumacher教练曾给过我更有效的建议：衡量体能状况提升的最佳方法之一就是，看你能否在跑得更快时还能感觉轻松没有痛苦。

但他强调，高质量的轻松的一天不应是跑完需花长时间恢复得来的。假如你没有立刻开始恢复，那你就跑得太用力了。

让跑步更接近轻松跑的方法：不要为跑步设定最短距离或配速。

有时，以较轻松的配速完成较短的距离，才是你实现真正的跑步目标所需要的。

有时，不跑才恰恰是最好的跑步。

此外，还有支持轻松跑案例的报告，发表在《Journal of Strength and Conditioning Research》期刊上的一项研究发现：

与进行过五个月高强度（ 接近乳酸阈值）跑步训练后的表现相比，当运动员用更放松的步伐和配速（你甚至可以称之为“垃圾里程”）跑步时，他的成绩提高得更多！

轻松跑，其实也是让初学者养成跑步习惯的一个很好的途径。从轻松跑开始，可以跑的更远，跑的更快！对于有长期跑步习惯的跑者来说，轻松跑可以帮助你恢复的更好，打下更坚实的基础。

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