知识｜彭建华腹肌开瓶盖 跑者的肌肉力量有多强？

全运会于今天正式开始，为国征战的健儿们又迎来了新一轮的比拼，这次，他们是为各代表省争夺荣誉。

从东京回来之后，奥运代表团的各位队员们经过了大半月的隔离生活，隔离生活虽然无聊，训练必不能少。田径运动员彭建华和几个队员在隔离小房间内，玩起了花样，用腹肌表演了一把开瓶盖：

这条视频我的脑海中久久不能挥去，腹肌竟然这么“丝滑”。#中国田径队员挑战腹肌开瓶盖#这一话题也在网络上引起了不小的关注，让许多人见识到了田径选手的肌肉力量，改变了大众对于马拉松运动员的刻板认知：身上没有肉的，都瘦成杆啦。

他们的腹肌，原来这么强大。

短跑运动员的下肢力量我们也许都见识过了。苏炳添强劲的大腿、坚实的臀肌、胳膊的力量，让人看着就很心安，短跑选手真的好强。是的，关于苏教授的臀肌，也是上了热搜的。

相反，马拉松运动员呢？

基普乔格（ 身高 167cm ）那么瘦（ 57kg ），他是怎么跑进2小时的？非洲运动员一个个瘦得很，怎么跑那么快，董国建、李芷萱、彭建华、张德顺、贾俄仁加、姚妙，都看着瘦条瘦条的，他们又是如何在长达两个多小时的奔跑中，做到每一步都那么轻盈却充满力量？

真实情况是，长跑运动员身上，只剩下肌肉了。

每一项运动都有与其特定活动相匹配的体型，与短跑所需要的冲刺和爆发力量不同，马拉松需要你能够长时间的奔跑，这是一项超过两小时的耐力运动。只有身体的重量越轻，跑起来才会相对更轻松。“每轻一公斤，全马快三分钟。”这句话并不是没有道理，当然，体积或骨骼而言，只有在涉及跑步时，“更小=更快”才有意义。

肌肉会增加跑者的体重，肌肉也会让跑者身体更强壮。

我们看到的在赛场上马拉松顶尖选手，无论是腿上还是腹部，都不是那种大块的肌肉，但是看起来非常明显。这是因为长期大量的训练消耗掉了多余的脂肪，让运动员的体脂极低，身上只剩下肌肉了，所以顶尖运动员的身板看起来就“薄薄的”。

但这绝对不代表他们身体不够强壮。数年如一日的坚持训练，让跑者的身体接受以及适应压力，骨骼、肌肉都在高强度锻造下变得“攻不可破”。

否则，马拉松运动员是如何做到以三分钟左右的配速跑完一个全马，甚至在最后两公里还能加速呢？！

力量训练对于任何一项运动能力的提升都非常重要。跑步亦是如此。不管你瘦多少斤，没有强壮的肌肉支撑，根本无法承受长剧烈的消耗。跑步尽管是全身的锻炼， 但是跑步主要使用的是核心和下半身肌肉，包括髋屈肌、臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉等等。

强大、稳定的核心肌肉群是大多数运动的基础，对跑步这项运动来说，一个强大的核心，有利于运动时保持正确的姿势，保持身体的平衡。强壮的腹肌还可以帮助身体保持直立并减少对背部的冲击。如果核心力量薄弱，则需要消耗身体其他部位的肌肉进行代偿，结果很可能就会导致受伤。

所以运动员们在日常的训练中，核心肌群的训练是很重要的一环，他们往往也拥有更明显的腹肌。

强壮的臀肌，不仅短跑运动员需要，对于长跑运动员来说，臀肌也至关重要。保持躯干稳定、帮助你跑得更快。

位于臀部前部、大腿正上方的髋屈肌，将我们的大腿骨、腰部、臀部和腹股沟连接起来，髋屈肌有助于骨盆和脊柱的稳定。跑步时，弯曲膝盖、抬腿以及向前移动腿的时候会使用到髋屈肌。为了确保活动性，保持髋屈肌的力量和柔韧性非常重要。

这也是为什么在做准备活动的时候，少不了大腿、髋关节的热身。

另外还有负责髋关节伸展和膝关节屈曲的腘绳肌，位于臀部和大腿后侧。我们每走一步，都会激活腘绳肌。作为一名跑者，为了保持较高的跑步效率，必须拥有强壮而又灵活的腘绳肌。

在观看比赛的时候，也许运动员们的胳膊和上半身看起来非常“瘦弱”，背部很单薄，但是臀部、大腿以及小腿的肌肉都是很明显清晰的。

最后，小腿后侧、足弓及臀部，负责减少跑步着地时的冲击力，帮助平衡身体以及稳定脚踝。如果肌肉太弱会造成脚踝不稳，容易崴脚。

基普乔格的教练帕特里克·桑曾经说过：“作为一名跑步运动员，在跑步中，有三件事你必须需要知道——力量、耐力、速度。”力量训练是 NN Running Team 团队训练计划中不可或缺的一部分。

一周前，基普乔格在 instagram上面发了一个动态，“Back in the gym！”他回到了健身房，并发布了几张力量训练的图片。

以基普乔格的备赛计划为例，根据报道，每当为一场比赛进行准备时，基普乔格的训练计划会包括三个阶段，训练强度随着每一阶段而递增。

他的第一阶段训练计划包括慢跑、有氧训练和健身房锻炼，以建立基础，让身体为运动做好准备，同时提升力量和灵活性。因为接下来的两个阶段会给身体带来更大的压力，第一阶段就是为了激活关节和肌肉，并提升心肺功能。

第二阶段则是高原训练，一个星期的训练包括——数次放松跑、一次长跑、两次核心训练、两次法特莱克以及一整天的力量和体能训练。第二阶段结束后，他会习惯长距离跑步。

第三阶段，基普乔格会在日常生活中增加一次艰苦的训练，包括高强度的间歇训练、节奏跑的等等。

同时，他依旧保持每周进行小重量的力量训练，补充他的耐力训练，并帮助他提高灵活性和整体健康，这也是他在训练中引入多样性的一种方式。基普乔格认为，这个力量训练计划中应该要有臀肌锻炼，他最喜欢的一个动作是——臀肌回扣，腿向后踢挤压臀大肌的顶部，促进臀大肌的活动，同时放松髋屈肌，让步幅更长。

当然还有很重要的一句话：重量训练只是基普乔格在日常锻炼中为保持强壮和健康而进行的力量训练之一。使基普乔格变得伟大的是他的才华和奉献精神以及几十年的持续训练。

我们也许永远也无法成为基普乔格，但是我们可以成为更好、更快的自己，让跑者的身体变得更强大一点吧！