知识｜跑步的你，这个重要补剂吃过吗？

如今，蛋白粉在中国都是数千万元的大产业了。无论是重量级健美运动员还是长跑运动员，许多体育爱好者都在吃蛋白粉。从社交媒体屏幕到时尚杂志，蛋白粉广告也无处不在。蛋白质奶昔更是成为锻炼后的必备品，适用于各种类型和身材的运动员。

临床营养师勒内·麦格雷戈（Renee McGregor）指出，蛋白粉产品最大的优点就是方便。它们便于携带，尤其适用于很难找到食物或运动前后无法及时进食的情况。

比如，比赛刚结束时或者上班前来不及吃全餐时，放在健身袋里的蛋白质奶昔就会成为不错的选择。你在晚上下班后跑步前，会吃蛋白粉，还是香蕉呢？

其实并不需要在每次跑步后都补充蛋白粉。麦格雷戈建议，如果跑步后隔很长时间才吃下一顿正餐，或者计划在 12 小时内进行下一场训练，在这两种情况下可以考虑补充蛋白粉。

如需补充蛋白粉，则应尽量在跑完后的 30 分钟内食用。在这一“黄金时段”，身体吸收营养的速度会更快，也将更快启动运动后的修复进程和复原进程。

根据经验，通常情况下业余运动员每日每公斤体重需摄入 0.8 克- 1 克蛋白质来维持肌肉质量。以体重 77 公斤的人为例，你每天所需的蛋白质摄入量约为 77 克。

不过，高水平运动员及每周高强度训练 10 小时以上的人士，可能需要更多蛋白质来修复身体和增强肌肉。美国运动医学学会（ACSM）建议专业运动员的每日每公斤体重蛋白质摄入量应在 1.2 克- 2 克之间。

基于 82 项有关抗阻力训练所需蛋白质摄入量的研究,最新研究综述发现，总蛋白质摄入量实际要高达每公斤体重 1.5 克，才能较好地维持和增强肌肉力量。这是相当大的摄入量，意味着体重 60 公斤的人每天需要 90 克蛋白质。如果光靠食物来获取这些蛋白质，需要吃三块鸡胸肉（每块约含蛋白质 27 克）或 14 个鸡蛋（每个约含蛋白质 6.4 克）。选择蛋白粉则更容易实现这一摄入目标，也更加经济实惠。

许多品牌会在其蛋白质产品中额外添加一些成分或补充剂，声称这些添加可进一步促进身体恢复。有些产品只是提高了原有成分中的氨基酸浓度，如增加谷氨酰胺或亮氨酸。还有些产品添加了肌酸，但就耐力运动员而言，肌酸的使用效果仍存在争议。

此外，大多数蛋白粉含有大量碳水化合物。研究表明，碳水化合物与蛋白质的比例为 3:1 到 4:1 时，可以最大程度优化恢复效果，但这也会增加热量摄入。如果不想摄入过多的糖，不妨选择纯蛋白质产品，然后通过搭配香蕉、燕麦、浆果等天然碳水化合物来进行补充。

虽然蛋白粉很少引发比肠胃不适更严重的不良反应，但食用时仍需注意一些问题。许多品牌的蛋白粉产品已被证实含有体育比赛违禁成分，甚至含有禁用药物成分。

职业运动员必须确保不摄入任何含有违禁成分的补充剂。当然，哪怕不是职业运动员，也可以寻找带有“NSF Certified for Sport（NSF运动产品认证）”或“GMP Good Manufacturing Practices（GMP 药品生产质量管理规范）”标签的产品，从而确保所选蛋白粉来源可靠且不含违禁物质。世界反兴奋剂机构（WADA）发布的《禁用清单》也是很好的参考依据。

以下是对各类蛋白粉及其各自优缺点的介绍：

作为最受欢迎的首选蛋白粉，乳清蛋白是奶酪制作过程中的天然副产品。要提取乳清蛋白，首先需在通过质检的牛奶中加入特定的酶，以便分离出固体凝乳和液态乳清，然后对液态乳清进行巴氏杀菌处理，最后单独浓缩提取其中的乳清蛋白成分。

麦格雷戈表示，“乳清蛋白是得到了广泛验证的蛋白质补充品，其优势在于能被人体快速吸收，从而更快刺激肌肉蛋白合成（MPS）。”但选择蛋白粉时，如果有控制糖分摄入的需求，则需注意部分乳清蛋白粉含糖量较高。此外，和酪蛋白一样，乳清蛋白也并非素食产品。

最近一项关于乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白的综合研究发现，年轻男性无论是在静息状态还是抗阻力训练（单侧腿抗阻力训练）后，食用水解乳清蛋白或大豆蛋白的肌肉蛋白合成刺激作用都比食用酪蛋白更强。水解乳清蛋白和大豆蛋白都属于快速吸收型蛋白质，但水解乳清蛋白在抗阻力训练后对肌肉蛋白合成的刺激作用更强。

乳清蛋白还含有高比例的亮氨酸，而亮氨酸是促进肌肉恢复和提升肌肉质量的重要成分。因此，如果耐受并且愿意摄入乳制品，乳清蛋白可以算是达到“黄金标准”的最佳蛋白质补充品。

酪蛋白是一种复合蛋白，约占牛奶中蛋白质的 80%。但与乳清蛋白不同，酪蛋白不溶于水。麦格雷戈指出，酪蛋白比乳清蛋白消化慢，有助于更长时间的修复。

麦格雷戈说，“有人因此建议睡前喝酪蛋白饮料。”她还补充道，其实直接喝牛奶也能达到类似的效果。

如果想尝试酪蛋白，却发现酪蛋白会引起胃部不良反应，那么可以尝试羊奶提取的蛋白粉，其酪蛋白含量比牛奶少约 89％，但仍能提供出色的营养补充。

什么是豌豆蛋白？豌豆蛋白不是乳制品，对乳糖不耐人群或素食主义者十分友好。豌豆蛋白也是一种完整的蛋白质，含有所有的九种必需氨基酸（人体自身无法生成这些氨基酸，因此必须从饮食中获取）。

麦格雷戈说：“对不吃动物蛋白的人来说，豌豆蛋白是很好的替代品。[在非乳制品中]豌豆蛋白含有的支链氨基酸水平与乳清蛋白最为接近。”

什么是糙米蛋白？素食主义者或乳制品过敏人士的另一选择是糙米蛋白。有研究表明，糙米蛋白在增强肌肉和加速恢复方面非常有效，而且还富含膳食纤维。但糙米蛋白的吸收速度比乳清蛋白慢。

麦格雷戈说，“糙米本身蛋白质含量并不很高,而且缺乏某些必需氨基酸。如果想找一种植物性替代品,还是建议选择豌豆蛋白。”

什么是螺旋藻蛋白？螺旋藻蛋白含有 9 种必需氨基酸，且吸收率极高。螺旋藻的蛋白质含量高达其干重的 60-70%，但如果服用螺旋藻补充剂，实际能吸收的蛋白质含量只有 2 克左右。

麦格雷戈指出，必须大量摄入螺旋藻才能获得与其他来源相同的蛋白质营养。不过，螺旋藻含有藻蓝蛋白，因此具有强大的抗氧化特性。

什么是大豆蛋白？大豆蛋白的营养效果有时会引起争议，而且还有许多流言，例如大豆蛋白会影响雌性激素水平。不过，目前市场上已有许多口感较好且肌肉增强效果不错的大豆蛋白可供选择。

大豆蛋白来自脱脂大豆粉，已有数十年的应用历史。经加工后，大豆蛋白中蛋白质含量可高达 90% 以上，且味道并不强烈，方便添加进奶昔、蛋白粉冲饮和其他蛋白质产品配方中一起食用。

除了以上蛋白粉之外，现在颇为流行的液体蛋白，也是个不错的选择。

俗话说“七分练三分吃”，这说明了在训练过程中饮食补充的重要性。一些跑者练得很狠，但忽视了营养的补充，使得身体没有处在健康的最佳状态，反而让训练效果大打折扣。相信通过这篇的介绍，大家对于蛋白粉有了更多的了解，更明白该自己适合选择什么样的蛋白粉作为训练后的补充。在日常中，你会在运动之后进行蛋白粉的补充吗，欢迎评论区留言分享你的答案。