跑野编辑部：
为什么会写这篇稿子，原因很简单，Clayton的 PB 是 2:08:00，而在今年的巴黎奥运会男子比赛中，他排名第九，用时 2:08:44，在这样一条高难度赛道上跑出这样的表现，非常值得深究他的训练逻辑。
马拉松作为奥运会的压轴大戏，通常受到体育爱好者们的广泛关注。在8月10日结束的男子马拉松比赛中，埃塞俄比亚名将托拉（Tola）在 29 公里的陡坡上发起猛烈进攻，随后在下坡阶段进一步扩大领先优势，最终以摧枯拉朽之势夺得金牌，并打破了奥运会纪录。
相比之下，获得第八和第九名的两位美国选手康纳·曼茨（Conner Mantz）和克莱顿·杨（Clayton Young）在国内的知名度较低，与前美国长跑名将鲁普（Rupp）相比显得低调了许多。
Conner 和 Clayton 是大学校友，他们一路结伴训练。从四月份开始，Clayton便在自己的 YouTube 频道上每周更新一期短片，详细介绍当周的训练内容、身体状态以及心理准备。
同时，他们将所有训练数据上传到 Strava，以完全开放和共享的态度与爱好者们交流。值得注意的是，Conner 因教练的要求，隐藏了赛前三周的数据，这也凸显了减量调整期的重要性，而 Clayton 则选择不做任何隐藏。
大多数职业选手的教练团队通常对训练框架或细节有所保留，网络上流传的素材多为精英选手（如 E. Kipchoge 和 J. Ingebrigtsen）的单周训练计划，或是孙英杰老师单日 80 公里的传说，这些都仅仅是“管中窥豹”。
耐力运动的训练是一个长期且周期化的过程，脱离了训练所处阶段（周期）的约束，任何单周训练计划的价值都会大打折扣。然而，Clayton 将整个备战周期内从宏观到微观的所有信息共享给了全世界。这对职业同行或业余爱好者都具有重要的研究价值。
接下来，笔者将详细解析 Clayton 的训练备战情况：他如何安排强度与恢复，如何调整跑量的节奏变化和训练频次，不同阶段内专项训练和长距离训练的侧重点是什么，以及如何进行赛前调整。这些都将如庖丁解牛般为大家一一呈现。
首先分析一下 Clayton 的比赛数据。
▲ 比赛坡度调整后配速和赛道坡度数据
横轴：距离km，纵轴：坡度调整后配速min/km, 海拔m
从分段配速和坡度数据的协同分析，Clayton 在赛程末段配速保持良好，仅仅在高难度的爬坡中出现了掉速情况，但在随后的下坡中追出了更快的配速，最慢分段出现在 29-30k 的魔鬼爬坡上，最快分段出现在 31-32k 的陡下坡中，这说明他比赛策略制定合理，执行坚决，同时针对号称奥运会史上最难赛道的上、下坡均有非常针对性的训练。
最终跑出 2:08:44 的佳绩，在强手如云的奥运选手中位列第 9 名。
Clayton 和 Conner 的训练场地在 boulder 小镇，位于美国中西部科罗拉多州的亚高原，海拔 1600-1700m 区间，训练基地坐落在山脚下，他们经常会进行上下坡的训练。
▲ 绿点和红色轨迹处是 boulder 小镇的训练基地
▲ 23 年 8 月~24 年 8 月月跑量统计
▲ 23 年 8 月~24 年 8 月周跑量统计
从跑量趋势分析，Clayton 并不是全年都维持高跑量，具有有规律的波动性，赛前的 3 个月的周期里维持高跑量，赛后直至下一个训练周期前的区间都是低跑量。
比如：在 23 年 10 月和 24 年 2~3 月份是休整期，可以推测他在 23 年 11 月~ 24 年 1 月经历了一个训练-备赛周期后，针对巴黎奥运会延长了休整期的时间，放弃了上半年 2~4 月春季的赛季。跑量最低的 2 月份仅 376.7km，这对于顶级职业选手来说是非常低的数值。
4 月份开始的跑量持续递增 4 周，为进入奥运训练周期做身心的准备。5、6、7 月的跑量分别是 778.8km、767.1km、808.7km，维持在高量状态。本文将对其 4 月 29 日~ 8 月 10 日共 15 周的训练日志进行分析和解读。
为了方便读者理解，我们以倒序进行编排，比赛周 8 月 5 日~ 8 月 11 日为week1，4 月 29 日~ 5 月 5 日为 week15。
从周跑量的波动看，Clayton 将 15 周分成了 4 个小周期（阶段, period），前两个阶段分别在每三周（大周）后插入一个减量周（小周），大周的跑量在 180-190k 之间，小周跑量在 160k 左右，接着在能恢复的前提下推满负荷 4 周后进行 3 周的减量调整（taper），携巅峰状态踏上奥运会马拉松决赛赛场。
首先根据 Clayton 奥运会的表现进行坡度调整后的等强能力作为输入，根据 workout calculator 换算后得出每个分区的训练配速。为了统计的便捷性简化模型，将表中 recovery、easy、moderate 区间都纳入 E 区，tempo 为 M 区训练强度，threshold->CV 合并为 T 区，AP-VO2-MZ 这 3 区合并为 I 区，马拉松选手 R 区的训练累积量非常稀少且通常以短冲（short sprint）形式融合在日常慢跑中，所以不单独统计。
另外值得说明的是 Clayton 有大量的强度训练在 300-255 配速区间，即 M、T 的交界处（越是精英选手，M 区离 T 区约接近），实际执行时通常横跨两区，所以笔者统计时将该部分的训练量加权后分配到 M、T 两区中。
▲ workout calculator 明细
阶段1 week 15~week 12
4.29 ~ 5.26
这一阶段 clayton 安排了 3 大 1 小共 4 周，跑量分别为：177.3km、170.5km、185.1km、157.8km。大周 3 个质量课，分别在周二周四上午安排强度课，周六一个长距离课；周一周三周五是轻松跑日，周日休息。小周安排了 2 个质量课，没有长距离训练。
轻松跑日通常通常上午 16~20k，下午 8~10k，配速在 400~420 之间，处在 E 区的 recovery 区间，主要目的是强度日之间的恢复以及累计跑量、发展基础耐力。
强度课则长、短间歇和段落跑（broken tempo）均有，主打的是一个均衡，配速大部分是在 M 区和 T 区之间，强度日的下午也会安排一个 10k 以内的恢复跑。
长距离耐力跑连续 3 周缓慢增加里程：32-35-40k，随后在小周暂停一周。配速执行上控制在 E 区，通常从比马拉松配速慢 90s 渐快提升至（比马配）慢 20~30s，整体平均配速慢于马配 30-40 秒左右，本阶段长距离训练中不包含任何马配速强度。
从比例上分析：E 占据阶段总跑量 88.68%，M 占据 3.82%，T 占据 5.65%，I 占据 1.85%，长距离中马配含量 0%。可以看出，Clayton 在本阶段并没有太大训练负荷，在进入周期的前几周跑量递增后维持住了跑量，以极大比例的轻松跑为主，强度课中的配速以阈值区间（T）为主，很少推到 I 区间，而 M 区间也占比很少（甚至是 T 强度训练中配速偏低部分的计入，否则更少）。
阶段 2 week 11~ week 8
5.27~6.23
这一阶段 clayton 依然安排了 3 大 1 小共 4 周，跑量分别为：185.3km、193.3km、178km、162.2km。大周 3 个质量课，两个强度课，周六一个长距离课；三个轻松跑日，周日休息。小周依旧停掉了长距离训练，进行了 2 个 10k 专项训练并参加了周末的 BOSTON 10k 路跑比赛，跑出了 28:32 的成绩。
强度课的方式依旧是长短间歇和段落跑（broken tempo）均有，T 和 I 区间的训练量和前一周期没有显著差异。
长距离耐力训练和前一阶段发生了明显差异，平均配速和里程没有明显变化，但在长距离训练的中后段融入了马配速的分段，分段里程分别为 3mile（4.8k）、4mile（6.4k）、3mile（4.8k）。
从比例上分析：E 占据阶段总跑量 86.51%，M 占据 5.84%，T 占据 5.79%，I 占据 1.85%，长距离中马配含量 14.89%。可以看出，CLayton 在本阶段训练负荷相较上一阶段有所提升，轻松跑占比依旧遥遥领先但趋势有所下降，强度课依旧以阈值区间强度（T）为主，很少推到 I 区间，得益于长距离训练中 M 分段的加入，M 强度占比有所增加。
阶段 3 week 7~week 4
6.24~7.21
这一阶段进入了 clayton 的巅峰期（专项期），整体负荷拉到最大，没有安排恢复周，跑量分别为：193.2km、190.5km、193.6km、194.8km（peak week）。
强度课的方式依旧是长短间歇和段落跑（broken tempo）均有，但明显段落跑和持续的节奏跑更多，T 和 I 区间的训练量占比降低。
长距离耐力训练成为了重点专项大课，在本阶段的后两周里均安排了双次次长距离专项训练，安排在周二和周六，在长距离训练的包含马配速的分段里程也继续增加，分别为 4miles（6.4k）、10k、18k、4mile（6.4k）、12miles（19.2k)、4miles(6.4k），不过有意思的规律是：越是长的训练（40k 左右的）M 配速里程越少，越是短的长距离训练（30k左右）M 速里程越多，笔者认为这是有意识的控制单次的训练负荷，防止过度训练。
从比例上分析：E 占据阶段总跑量 86.03%，M 占据 11.04%，T 占据 3.01%，I 占据 0.93%，长距离训练中马配含量 31.74%。Clayton 在本阶段训练负荷推到了自己的最大值，以马配速跑作为专项训练为主，并融入到了长距离训练中。T、I 区间强度的占比降低但依旧保有对身体的刺激。
阶段 4 week 3 ~ week 1
7.22~8.10
随着巅峰周的拿下，这一阶段进入了赛前调整期（Taper），他的训练伙伴Conner 也是在这期间隐藏了自己的 STRAVA 数据，反映了调整期的重要性，这三周 Clayton 的跑量和负荷逐步降低，跑量分别为：161.3km、126.2km、100.2km（Race week，不含比赛 58k）。
Clayton于赛前 3 周 7.25 抵达巴黎，从海拔 1600 降低至比赛海拔，提前适应气候、时差以及熟悉赛道情况，从 STRAVA 的地理坐标看，他并没有长期呆在巴黎，中间有过几次去旁边瑞士法国边境的山区进行高海拔状态下的训练。
强度课重新捡回 1600 至 800 的间歇，区间大多超越了 T 区达到了 I 区。
本阶段仅有一次长距离训练，且仅包含了 1mile 的马配速，这可能是由于洲际旅途导致训练日程发生了背靠背强度，为防止训练过量，赛前减量期需要更安全稳妥。
倒数第二周安排了 2 个 4miles（6.4k）分段的节奏跑，以及 8 个 I 强度的 800 米间歇跑，并在赛前一周完成了比赛场地的探路跑。
最后一周没有T强度以上的刺激，几乎都是轻松跑，在周二完成了 3 个 1mile（1.6k）的 M 节奏，赛前两天只跑了 9k 和 6k 并夹杂了 2-3 组短时的 M 节奏适应。
从比例上分析（不包含比赛日数据，否则 M 占比会大大增加，且比赛属于零存整取兑现训练的成果）：E 占据阶段总跑量 89.26%，M 占据 5.99%，T 占据 1.85%，I 占据 2.89%，显著降低了长距离课的负荷，M 和 T 强度的占比也大大降低，高强度的 I 占比却是 4 个阶段中的峰值。目前已有多篇文献[1][2]提出对于精英运动员来说，前中期遵循金字塔模型（Pyramidal）而赛前转变成两极化模型（Polarized）可以受到更大的益处，也就是常说的赛前减量减负荷但不能减强度。
▲ 各阶段跑量区间占比统计
▲ M,T,I 三区间强度在各阶段占比趋势
▲ 每周长距离里程和长距离中 M 配速里程趋势
最后再次对 Clayton Young 先生表示崇高的敬意，正是这种利他、开放、共享的精神让更多爱好者和从业者获益。也正是这样的心态，让他拥有更积极、更平和的心态站上奥运会赛场而不会背负过大压力。
耐力运动不管是中长跑还是自行车，这几年成绩突飞猛进。从环法的 Galibier 山脉到风城芝加哥的马拉松赛道再到尤金的传奇田径场，纪录一次次的大幅刷新，更值得欣慰的是运动员们的运动生涯在延长，这离不开装备的科技进步，但更重要的是训练更科学了，专业团队也有更精准的措施去监控运动员的训练负荷和恢复情况。
耐力运动训练的研究这几年突飞猛进，很多旧时期被认为金科玉律的一代代相传经验已经被证伪，正是由于前沿的理论研究和高水平运动员的实践的融合才促成了这样的发展，保持开放的心态去学习去分享，祝愿中国和世界田径越来越精彩！
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