训练｜长距离训练有必要跑 40 公里吗？

对于备战一场马拉松来说，相信大家都有一个共识，那就是要进行长距离训练。不过长距离训练到底要跑多少公里，似乎很难有统一的标准，有人说要至少跑 30 公里，也有人说要至少跑 35 公里。

如果你关注过职业运动员的训练数据，你会发现他们有时候会跑 40 公里，甚至 45 公里这样超长的距离。比如吴向东在肯尼亚冬训的时候就跑过 40 公里的长距离，平均配速达到了惊人 3 分 30 秒。

跑野大爆炸的铁蛋在云南训练备战东京马拉松时跑过 45 公里，平均配速 3 分 45 秒的长距离。

虽然精英运动员在备战目标马拉松赛事时会跑超过 40 公里的长距离，那对大众跑者来说，有必要学他们也去跑超过 40 公里以上的长距离吗？

在讨论这个话题之前，先来聊聊长距离训练的好处。

长距离慢跑训练能够提升有氧能力，生理原理是心血管系统能更有效地将富含氧气的血液输送到身体各个部位。当你的有氧能力提高了，不仅能够保证你能过顺利完成一场全马，而且成绩也不会太差。

为什么长距离能够提升有氧能力呢？因为在长时间的奔跑中，身体的毛细血管数量会增加，毛细血管能够将氧气和其他营养物质输送到肌肉，以及有“能量制造工厂”之称的线粒体。最终的结果就是能跑得更远，更快，更轻松。

除了心血管系统变强之外，长距离训练还能提升跑步经济性。换句话说就是在同样的能量消耗下，速度可以更快，从而跑出一个不错的马拉松成绩。

就马拉松运动来说，本质上是如何管理身体的能量，当你身体存储了更多的能量，或者消耗能量更小时，才能收获更好的成绩。长距离训练还有个可能很多人都不知道的好处，不仅能增加身体储存糖原的能力，还能更高效利用包括脂肪在内的其他能量来源。

身体储存的能量更多，意味着比赛撞墙的可能性就越低。而能更高效地利用其他能量，意味着可以延迟疲劳期的到来，并在肌肉疲劳开始时依然能保持速度。很多时候跑不动主要原因是因为身体能量耗尽，同时又没能及时补充。

除了身体适应之外，长距离训练还能让你变得更自信，更有信心在比赛中跑出好成绩。日常训练已经跑过这么长的距离，那么比赛自然不在话下。

文章开头讲到吴向东和铁蛋都在训练中跑 40 公里以上的长距离。纵观职业运动员的备赛，这样的大训练课几乎是他们的日常。

吴向东在肯尼亚期间跑了不止一次 40 公里，多达 3 次，最远距离为 45 公里。杨绍辉在东京马拉松赛后跑野大爆炸采访时，也说自己跑过 40 公里甚至 45 公里的长距离。40 岁的尹顺金为了突破 2:10 大关，在冬训期间，最大的训练课是跑大海草山，36 公里，累计爬升 1560 米。虽然距离没有 40 公里，但加上爬升，训练负荷要远超 40 公里。

基普乔格的社交媒体上曾发过训练动态：今天的 40 公里长跑与团队一起。而根据社交媒体上公布数据显示，40 公里长距离的平均配速能达到 3 分 40 秒左右。

Conner Mantz 和 Clayton Yong 是目前美国马拉松实力最强的两位选手，同时也是训练伙伴。在去年的巴黎奥运会上，他们俩分别获得第八和第九名。他们正在备赛波士顿马拉松，观察他们在运动平台 Strava 上的训练数据，会发现也跑 40 公里的长距离，前段时间甚至还专门去跑了一趟完整的波马线路。

上周末，佐藤早也伽在名古屋女子马拉松跑到日本女子历代第九的成绩（2:20:59），赛后她表示自己之所以能够实现突破，是因为平时训练跑了更多的 40 公里。

不管是非洲精英选手，还是美国精英选手，亦或者中国精英选手、日本精英选手，在训练备战时都跑 40 公里以上的长距离。如果算上一天两练，那单日的训练距离可能会达到 50 公里。对普通选手来说，有点难以想象。