讨论｜跑步机的无聊有救吗？

不管是主动还是被动，几乎每一个跑者都在跑步机上完成过跑步，甚至许多跑者的跑步生涯就是从跑步机开始的，但不同忽视的问题是，大部分跑者都将跑步机视为 PLAN B，也就是无法出门跑步的无奈之选，比如跑野办公室两台跑步机的争夺战只有在下雨才会展开。

归根结底，还是跑步机将跑步这项运动的枯燥成倍地放大了，细细想来，同样的 LSD （长距离慢跑）训练，跑者们对训练场所的选择优先级大概率会是马路、操场，最后才是跑步机，即使可以边看电影边训练。

时间似乎在跑步机上会进入另一个维度，“无聊”几乎是跑步机无法战胜的敌人。为什么更换一个场景，跑步的体验会有如此大的差异，是心理作用？还是身体诚实的反应？我们能找到答案吗？

关于无聊，我们就不得不联系到神经科学，人类的大脑中有两个机制对于收获快感，或者说就是让人不无聊，有着至关重要的作用。我们可以将这两个机制称为“奖励机制”和“补偿机制”。

大脑的奖励机制起源于特定的神经回路结构和化学递质机制，简单来说，只要奖励机制开始运行，就会产生跑者所熟悉的多巴胺，它会在大脑中传递信息，参与调节情绪、运动、学习、记忆等多种功能，具有很强的驱动力。

当多巴胺正常分泌时，人的愉悦感油然而生，也会乐于重复跑步这个动作，但是当大脑的奖励机制在预期与实际体验不匹配时就会触发无聊感。这意味着跑步无法激活奖励机制，人的动力就明显不足，停跑的念头就不断产生。

与补充机制相关的是内啡肽，作为一种内源性的镇痛物质，内啡肽通常在身体经历疼痛、压力或高强度运动时被释放，所以往往要运动到一定强度后才有的愉悦感，也会被理解为深层次满足感。

多巴胺生成得更快，而它作用的时间相对更短，内啡肽需要更久的运动时长，但同时也能持续更长的时间。

跑步机无聊的源头可能是多巴胺和内啡肽的缺失，那么跑步机真的是多巴胺和内啡肽的绝缘体吗？

据说德国研究人员通发现，在跑步机上跑步不会分泌内啡肽，这可能是由于缺乏知觉上的刺激。虽然这个小道消息并不准确，但来自外部环境的知觉刺激确实会影响到跑步过程中内啡肽的产生。

图片来自 Mo Farah 社媒

在 2023 年发表于《Nature》的一篇文章中就有提到过他们所做的一个实验，在户外跑步 15 分钟和跑步机跑步 15 分钟进行对比，其中户外活动时的一项P300（一种通常与注意力和工作记忆相关的事件相关神经反应）数据的振幅就有所增加，而跑步机就无法产生这个效果。

以上内容仅作为参考，根据已有的各项研究，还是可以还给跑步机一个清白，无聊归无聊，理论上跑步机还是可以让人体产生多巴胺和内啡肽的，那为何跑步机在体感上依然无法等同于户外的跑步呢？关键问题不是无法产生多巴胺和内啡肽，而是产生的不够多也不够快。

无论是多巴胺还是内啡肽都需要一定的运动时长和运动强度的情况下才能产生，但跑步机的履带式传送和无风阻的室内环境已经帮助跑者减少了一定的消耗，在相近的运动时长和配速的状态中，跑步机上的卡路里消耗往往会少 5%，运动生理学家 Rondel King 认为跑步机通过传送跑带为跑者完成部分工作。

图片来自 Tom Evans 社媒

另一方面，由于跑步机都处于封闭环境，在这种环境下，跑步时的心率往往会上升得更慢，也间接延缓交感神经对多巴胺分泌的调控进程。

想要产生内啡肽，对于运动强度的要求就更高，而大部分跑者都只把跑步机作为慢跑的替代品，很难产生较高的强度，自然也无法有更强烈的内啡肽释放。

户外跑步中很重要的一点就是阳光，而阳光下的紫外线会促进维生素 D 的生成，它会与内啡肽一起调节中枢神经系统，从而加强跑步时的愉悦感。紫外线刺激视网膜和皮肤后会加速多巴胺前体物质的转化，也能促进多巴胺的产生。

同时，跑步时阳光的照射能调节人体褪黑素周期，间接提升下丘脑对内啡肽分泌的敏感性，而这也是跑步机所不具备的。

虽然跑步是一项主要靠腿的事情，但人的眼睛却是一刻不闲着的。视觉多样性能刺激杏仁核及海马体，通过情绪调节路径触发内啡肽分泌。

相比之下，跑步机的运动场景就过于单调，缺乏视觉变化，对大脑前额叶皮层的激活明显不足，都会导致多巴胺和内啡肽的延迟启动，释放的总量也会减少。

跑步机的固定场景还无法有实际的位移和视觉上的空间转换，真实感知的缺失会导致大脑海马体的参与度下降，从而影响多巴胺对人体的动机强化作用。

跑步机的匀速运动模式和一成不变的履带以及甚至包括跑姿也更为固定，这些因素都会弱化跑者本身的感觉神经反馈，导致多巴胺的激活频率降低。

相反，户外环境下，跑者所要面对的路面情况会更为复杂，路面的平整度和坡度会随时变化，这就需要跑者不断去做调整步幅、步频和体态，而这些都会刺激足底神经末梢，来增强内啡肽的释放，所以马拉松跑者最后都会被越野跑所吸引？

最后一点非常容易被忽略，那就是来自于其他人的鼓励，这也是为什么许多跑者在比赛时能够发挥得更为出色的一个原因，观众的加油会让人更兴奋。人与人之间的互动本身对多巴胺和内啡肽的持续释放是有着极大促进作用的。

综上所述，跑步机在无聊这件事上属于天生圣体，但我们不得不承认，在遇上南方的黄梅天，北方的大雪天，或者是 PM2.5 爆表的日子里，它又是那么得不可或缺。既然我们离不开跑步机，不如尝试让它变得有趣起来。

如果你平时只把跑步机作为慢跑的平替，那么还是有点暴殄天物的，对于那些能够将坡度参数调整到 15 甚至更大的跑步机而言，将跑坡视为交叉训练实在是再适合不过。

想要备战长距离越野赛又无法经常进山的跑者而言，以跑步作为爬坡训练是不可缺少的。由于速度和坡度的参数可以随时调节，反而给爬坡训练带来更大的自由度，既可以是长距离的爬坡，也可以是短时间高速的冲坡，我们也经常看到许多越野跑运动员会拿着登山杖在跑步机上进行训练，所以穿上你的水袋包，背上所有的强装，来一次虐到不行的爬坡训练吧。