解析｜从备赛到 PB：Clayton Young 的波士顿马拉松之路

下面，就请读者跟随我们一起，沉浸式地走进他们的训练日常，窥探那些看似枯燥实则精细的训练计划，感受漫长大周期中竞技状态的起起伏伏，学习他们在身体和精神上如何应对低谷、实现突破。

Clayton 和团队主要在美国犹他州的城市 Provo 进行训练，海拔约 1387 米。

速度训练时，他会去到母校杨百翰大学（Brigham Young University）的田径场进行。

而在他和家人生活的城市 Springville，有一条 10 公里爬升近 200 米的道路， Clayton 经常来到这里进行针对性的爬坡恢复跑。

周末的长距离训练，Clayton 则会和伙伴们一起，在 Springville 的 Hobble Creek Park 进行，单圈约 10 公里，跑上 3-4 圈，总爬升约 300m。

从 2024 年 11 月 3 日纽约马拉松结束之后，一直到今年 4 月 21 日的波士顿马拉松，共计 24 周。结合训练数据和比赛日程，我们可以将这 24 周看作 5 个小阶段，分别是：

为期 3 周的恢复过渡期，为期 8 周的以休斯顿半马为节点的第一阶段，为期 6 周的以 USATF 半马锦标赛为节点的第二阶段，最后便是波士顿马拉松赛前的 4 周竞赛巅峰期和 3 周减量调整期。

波马赛前一个月的时候，Clayton 在纪录片中表示自己的目标配速为 2:57-2:59/km。结合其 24 周的训练数据，我们也可以看到，他的马配多集中在 2:55-3:05/km 之间。

而比马配更快的速度训练，可以参考他在 1 月 19 日休斯顿半马的表现。在这场比赛中，他跑出了 1:00:52 的好成绩，刷新了 PB，平均配速 2:52/km，我们可以大致将这一配速看作 Clayton 的乳酸阈配速。日常训练中，Clayton 通常集中在 2:42-2:52/km 这一区间，也就是最多比乳酸阈配速快 10 秒（约等于其 10 公里最好成绩配速），来进行单组 800-1600m 的间歇训练。

2025年休斯顿马拉松 Clayton Young 刷新个人 PB的配速

令笔者没想到的是，Clayton 很少进行配速快于 2:40/km 的训练。为数不多的几次，分别出现在休斯顿半马、USATF 半马锦标赛的比赛周以及波士顿马拉松赛前 30 天的巅峰期和赛前 10 天的减量期。

而在马配及以上的强度之外，Clayton 的轻松跑配速大多集中在 4:00-4:20/km，比他的马配慢 60-80 秒。周末的长距离，速度会偏快一些，平均配速约为 3:30-3:40/km，通常是从 4:00/km 渐加速至 3:30/km，有时候会在后程融入 3-6 公里的马配。

明确了 Clayton 不同强度的区间配速后，我们就结合着 Strava 的记录，详细地探究一下他每一阶段的训练是如何系统展开的。

恢复过渡期

week24-week22（11.04-11.24）

11 月 3 日纽约马拉松之后，Clayton 进入了恢复过渡期。这一阶段为期 3 周，跑六休一，他的单次跑动距离从 6-8 公里恢复至 16-18 公里，并在第三周的周末完成了 24 公里的中长距离，三周的周跑量分别为 38 公里、80 公里、 107 公里，依次有序叠加。在这三周过渡期，Clayton 没有进行任何速度训练，全是轻松跑，配速从 4:30-4:40/km 过渡到 4:00-4:10/km，非常的克制，给身体和精神一个充分的休息，迎接波士顿大周期。

休斯顿半马阶段

week21-week14（11.25-1.19）

通过纪录片，我们得知 Clayton 这一阶段的目标是去冲击美国的半马纪录（由 Ryan Hall 在 2007 年创造，用时 59:43）。这一阶段共 8 周，前 6 周的跑量逐渐上升并维持在高位，分别为：157 公里、162 公里、175 公里、181 公里、174 公里、181 公里。在第7周，Clayton 针对休斯顿半马进行了减量，周跑量为 152 公里。第 8 周则是比赛周，Clayton 的周跑量为 148 公里。这两周也可以视为对前六周不断增加负荷之后的恢复与调整。

Clayton的休斯顿半马阶段（红色）

训练结构非常清晰，周一、周三、周五都是 4 分配开外的轻松跑，通常上午 16-20 公里（爬升约 100 米），下午 8-10 公里。每周二、周四上午进行强度课，下午安排 8-10 公里的轻松跑。周六则是 30-40 公里的长距离训练，周日完全休息。

强度部分的配速，前 4 周大多集中在马配到半马配之间（2:50-3:00/km），相对稳健和保守，而临近半马比赛的后 4 周，更多围绕半马配到 10 公里配速区间（2:40-2:50/km）进行训练，如：半马赛前 3 周进行了整个大周期少有的12*400m w/60s rec + 10*200m w/full rest。在强度课的形式上，也是多种多样：同样是容量 12-15 公里的马配训练，有时是连续稳定的节奏跑，有时会拆成 3-4 组的长间歇（broken tempo），有时会从 90% 马配（配速约3:20/km）渐加速到马配然后保持几公里。而在阈值及以上更快配速的训练中，大多以间歇的方式进行，长短结合。

这一阶段 1-7 周的长距离跑量，同样遵循着“上升——稳定——减量”的节奏，29-33-35-40-40-32-24公里，并且在第 3、5、6、7 周的长距离后程中，加入了 3-5 公里的马配训练。

我们将马配强度和阈值以上强度的跑量分别进行统计（配速区间交界的模糊地带，进行了适当加权处理），这一阶段的马配跑量占比 7.8%，阈值及以上配速跑量占比 6.0%，马配及以上强度跑量总计 13.8%，轻松跑跑量占据 86.2%。

纪录片中，Clayton 在休斯顿半马赛前 5 天时曾担心自己的状态是不是出得太早了，毕竟距离波士顿马拉松还有长达 14 周。但挑战美国半马纪录的机会转瞬即逝，他渴望竞争。最终，他的好友 Connor Mantz 以 59:17 的成绩实现了这一壮举。虽然赛后的心情五味杂陈，但 Clayton 也收获了第七名，以 1:00:52 的成绩刷新了 PB，他说 “it’s my day’”, 然后向下一个目标跑去。

USATF 半马锦标赛阶段

week 13-week 8（1.20-3.2）

从这一阶段开始，Clayton 的目标便直指波士顿。正如教练所言，USATF 半马锦标赛更像是波士顿周期里的以赛代练，一方面用来检验训练水平、竞技状态，另一方面能帮助 Clayton 发现身体上可能存在的伤病隐患。

为期 6 周的第二阶段，跑量进一步提升：半马赛后一周，周跑量拉回至 168 公里，紧接着 203 公里、189 公里、193 公里，周跑量达到大周期的第一个峰值，第 5 周轻微减量到 178 公里，第 6 周为比赛周，周跑量 150 公里，这一周也可以视为前五周不断增加负荷后的恢复与调整。

Clayton的USATF半马世锦赛阶段（红色）

强度部分，除去半马赛前极少的几组 400-800m 间歇跑进了 2:40/km 配速，其余更多的训练均围绕着 2:55-3:05/km 的马配区间和 2:42-2:52/km 的阈值区间进行摩擦。这一阶段，马配跑量占据周跑量的 7.1%，阈值及以上强度跑量占比为 6.7%，与第一阶段强度分配比例几乎完全一致，整体负荷控制得极其精准，马配及以上强度占比约为 13.8%，轻松跑比例约为 86.2%。

长距离方面，USATF 半马锦标赛前的 5 周，Clayton 分别完成 32-43-32-40-28 公里，一周短一周长。其中，第 3、4、5 周的长距离后程融入了 3-6 公里不等的马配，长距离平均配速来到 3:30-3:35/km。值得注意的是，第 3 周和第 4 周的长距离开始在 Springville 的 Hobble Creek Park 附近进行，训练总爬升 300-350 米，用来模拟波士顿马拉松赛道的起伏。纪录片中， Clayton 谈到，环绕着 Hobble Creek Park 的这条 Jared Ward Loop，他从 2020 年开始用于训练，五年过去了，终于可以轻松地面对巴黎奥运会和纽约马拉松这种起起伏伏的赛道了。

除了长距离针对性的爬升之外，这一阶段中，Clayton 多次在周二、周四的强度日下午，选择 Springville 的一条折返道路进行爬坡恢复跑。这条路线虽然只有 10 公里，但是爬升高达 160-180 米。同时结合纪录片，我们发现 Clayton 的力量训练也经常安排在强度日下午。从同一天“强度+爬坡+力量训练”这样的安排中，也可以看出其“极化”的训练理念，让艰苦日更艰苦。而在轻松跑日， Clayton 则选择相对平缓的道路以较慢的速度进行彻底的恢复。

值得注意的是，Clayton 还特意在这一阶段的第 2 周（week12）周四晚前往波士顿。周五，他和 Mantz 在波士顿马拉松的 20-35 公里赛道，也就是 Newton Hills 四连坡路段，完成了 3 组 4800m 马配的长间歇。周六，二人又完整地沿着波士顿马拉松路线完成了接近 43 公里的预演，用心程度可见一斑。

但努力似乎并不会总是立刻带来回报。3 月 2 日，亚特兰大，USATF 美国半马锦标赛，爬升 238m 的赛道，是对波士顿马拉松最好的模拟。Clayton 表现不佳，成绩为 1:02:38，平均配速 2:58/km，位列第 13 名。

冲过终点后，他有些沮丧，对着镜头苦笑道，“我不知道我是否准备好了”。接受媒体采访前，他和妻子说道：3 公里后就感到下背部非常紧张，心肺状态很好，16 公里终于感觉身子热开了，但已无济于事。妻子只是满眼爱意地静静看着他，一句话也没说。此时距离波士顿马拉松，还有最后 7 周。

巅峰期

week7-week4（3.3-3.30）

USATF 半马过后，Clayton 立刻进入了波士顿马拉松的巅峰竞赛期，这一阶段为期 4 周，跑量来到大周期的又一个峰值，分别为 186 公里、196 公里、198 公里和 202 公里。四周的长距离训练，跑量为 32-40-32-40 公里，单次训练爬升为 200-300米，且均在后程加入了 4.8-6.4 公里不等的马配，里程相较于之前的周期有所增加。

马配跑量的增加不只体现在长距离中。在这一阶段第四周的周中，即波士顿马拉松赛前 25 天，Clayton 完成了整个大周期内距离最长的马配训练，为 4 组 4800 米的长间歇，共 19.2 公里。马配之外的速度训练，依旧围绕着半马配到 10 公里配速的阈值强度附近，进行或快或慢的长短间歇组合，针对性地练习比赛中追随对手的变速能力。

同时，在波士顿马拉松赛前 5 周的周中，Clayton 进行了 8 组 800 米的间歇，并尝试将配速推至 2:35-2:40/km，相较于之前的训练，进行了提速。为期 4 周的巅峰期中，马配跑量占比约为 8.0%，阈值及以上强度跑量占比约为 5.2%。之前两个小周期中，两个强度区间跑量近乎“五五开”的局面，在这一阶段开始分道扬镳，马配跑量占比更多，阈值及以上强度跑量占比变少。

针对波士顿马拉松的爬坡专项训练，也以更高的频次进行。赛前的 4 到 6 周，每周二、周四强度日的下午，Clayton 都会进行爬坡恢复跑，无一例外。有意思的是，他还买了一台 Wahoo 的 The KICKR RUN 跑步机，系统内带有模拟波士顿马拉松的路线，可以自动按照路线进行坡度升降，Clayton 便反复地在 Newton Hills 路段进行模拟。

这一阶段开始时，Clayton 正面对着 USATF 半马后的低谷，他觉得生活就像“土拨鼠日”（寓意陷入枯燥的循环），每天醒来、跑步、吃饭、睡觉、再醒来，生活非常单调。但他深知一个月后的减量期改变不了什么，而减量期前这最后的三四周，如果能坚持下去，就能真正地塑造出让自己骄傲的东西，无论结果如何。

带着这样的信念，在波士顿马拉松赛前的倒数第 4 周，Clayton 说他跑出了职业生涯最好的一次 12 组 1000m 训练（配速 2:45/km，组间休息 60 秒）。“一周并不能重新定义过去的 18 周，但我正朝着正确的方向前进，”Clayton 在纪录片中说道，“当一切终于开始步入正轨的时候，感觉真是太棒了，我需要在接下来的三周里全神贯注。”

减量期

week3-week1（3.31-4.20）

进入最后 3 周的减量调整阶段，周跑量分别为 173 公里、132 公里和 82 公里，递减幅度分别为巅峰周跑量的 85%-65%-40%。来到赛前 10 天， Clayton 从之前的一天两练回归到一天一次训练。倒数第二个长距离 32 公里，爬升依然高达 237 米，后程包含了 5 公里马配，而最后一个中长距离 24 公里则回到相对平坦的道路，只包括了 2 公里马配，降低负荷。

强度分配上，最后 3 周的速度训练几乎全部围绕马配进行，马配占比来到了 11.3%。最后一次阈值及以上强度的刺激，安排在了赛前 10 天，8 组 800 米，配速稳定地推到了 2:36/km。虽然阈值以上强度的跑量只占减量期总跑量的 3.2%，但马配及以上强度的跑量占比却来到了 14.4%，为整个大周期的峰值，充分体现着“减量不减强度”的理念。

至此，24 周的训练完美结束。在波马赛前的发布会上，Clayton 说道：“波士顿马拉松就像是对训练成果的一场庆祝。过程并不容易，状态起起伏伏，但好在最后四周似乎一切都整合在了一起，这场比赛是对过去 20 周努力的见证。” 凭着科学而扎实的训练，带着冲击领奖台和打破纪录的梦想，他和队友们踏上了波马那一波三折的赛道，贡献了一场酣畅淋漓的比赛。

Clayton Young的训练展示了周期化、数据化、专项化的马拉松科学逻辑，而对于业余跑者们来说，虽目标不同、投入的时间和精力不可比拟，但在理念和方法上仍有很多可借鉴之处。我们可以参考他们的周期设计、强度分布，再结合自身的时间和跑步能力来制定计划，通过长期主义视角平衡训练、恢复与生活 。

训练周期化

Clayton的跑量呈现规律波动，赛前 3 至 4 个月整体维持高跑量，赛后进入低跑量休整期 。这提示业余跑者避免全年高负荷，可划分基础期–强化期–专项期–调整期等小阶段循序渐进，每隔 4-5 周插入减量周促进身体恢复 ，避免过度消耗，降低受伤风险。

强度与恢复的平衡

Clayton 的训练中，目标马配及以上的强度跑量仅占周跑量的 15%，其余 85%都是轻松跑 。而在“强度–恢复”的安排上也呈现出“极化”的理念：他通常会在周二、周四的强度课当天下午安排力量训练或爬坡练习，让强度日更艰苦；而在大负荷训练日之间则都是轻松跑，充分恢复。

而业余跑者在日常训练时要更注重负荷的管理，配速有快有慢，距离有长有短，尽量避免连续高强度的训练，及时恢复才是进步的关键。

配速区间的精准控制

结合 Clayton 的训练计划和配速区间，我们可以清晰地理解其每一次训练的目的所在。马配 300，阈值附近强度约为 105%-110% 马配（242-252），最大摄氧量强度约为 115%-120% 马配（230-236），轻松跑配速约为 65%-70% 马配（420-355），长距离平均配速约为 80% 马配（336）。

我们不可能照搬职业选手的绝对配速，但是其不同强度区间的配速比例、配速差值范围，可以为我们提供参考，“强度课顶得上去，恢复跑慢得下来”可能是业余跑者长期的修行。（注：配速计算方式：80%马配=比马配慢20%=（1+20%）*马配=1.2*180s/km=216s/km=3:36/km）

坚韧不拔的品质

Clayton 称自己为慢热型，这也在波士顿周期中体现得尤为明显：虽然休斯顿半马刷新 PB，但更加临近波马的 USATF 半马锦标赛却未达预期，跑姿出现问题，跑动效率降低，下背部感到紧张，他觉得自己进入了一段低谷。

“他感到失望吗？当然。”教练 Ed Eyestone 在纪录片中说道，“但归根到底，他没事儿，他只是从经历中消化、学习，然后继续前行。”他在跑步机上不停模拟波马起伏的路段；他把赛道每一段的里程、爬升、转弯数据做成表格翻看，简直可以背下赛道所有状况；他曾在 23 年和 24 年去现场观赛，甚至坐在工作车里，近距离观察精英选手的比赛细节；他反复地读 Meb Keflezighi 和 Dez Linden 的书，从中吸收他们对于波马比赛的经验和教训。

“最重要的是为了比赛，而不是为了训练表现。当关键时刻来临的时候，他总是能发挥得非常出色。”

波马 32 公里附近，Clayton 遭遇了小腿抽筋的状况。教练 Ed Eyestone说：“ 这种情况下，很多运动员会选择退赛。Clayton 则发挥了坚韧的品质，及时调整，还在这么难的赛道实现了 PB。”

但哪怕表现已经如此出色，Clayton 在赛后的复盘中依旧不可避免地去琢磨一系列“如果当初……”“要是能……”的问题：怎么才能避免抽筋呢？怎样才能在最后关头拼尽全力而不是采取保守的战术呢？如果这样做了，是不是能锁定第六名甚至冲击第五名呢？这真的是顶尖职业运动员对于完美、对于极致的不懈追求。

赛后的一周，Clayton 和家人去海边度假，让精神和身体充分的放松，正是这种放松带给他重新投入训练的动力，开始渴望新的目标。“如果我能继续保持连贯的状态，那么取得突破只是时间问题。但总有那么一个瞬间，你必须释怀然后向前看。很简单，在日程表上安排下一场比赛，然后为之训练，重新奔跑，你应该对未来充满期待。”

虽然 Clayton 的配速和完赛成绩是业余跑者难以企及的高度，但其闪耀着值得学习的光芒——科学系统的训练方法、张弛有度的节奏把控、对细节的极致追求、坚韧不拔的意志品质以及长期主义的坚持精神。这不仅是对马拉松运动的诠释，更蕴含着超越跑步本身的哲思：人生赛道如同 42.195 公里的征程，需要以同样的智慧与恒心来丈量。

“这是一篇 6573 个字的文章，其实已经在初稿上大幅删减了比如波士顿比赛的部分。可能喜欢的人，会反复的读这篇稿子，咀嚼每一个细节，从中获取灵感”。感谢 Clayton Young 团队和赞助商发布的这套纪录片和训练细节，更感谢三位创作这篇内容的跑者 半全超人、千朝、艾琳Irene。”  – 跑野大爆炸

文字：半全超人、千朝、艾琳Irene

编辑：小恐龙

图片：运动员社媒、跑野 / 视觉：五年练习生