装备｜备战芝加哥，铁蛋夏训的秘密武器是？

都说冬练三九夏练三伏，在马拉松的语境中，这八字箴言就更贴切，一个扎实的冬训或者夏训，真的会有很大改变。

结束上半年赛季后休息了一段时间的笔者最近也回到云南，开始恢复训练。夏训从 6 月 1 号开始，共计 19 个周，目标赛事放在了秋天的芝加哥马拉松，这也是本人迄今最长的一个周期。

因为我教练在上海，很多沟通都要通过线上，商量好夏训整体的训练思路和计划后，实际的课表执行也在考验我对训练的理解。恰好我也想趁这个夏训多琢磨下自己训练相关数据，于是我整了一套“秘密武器”。

跑步七年有余，除了跑鞋和背心，运动手表也体验了不少。最初并不知道跑步还要配手表，看见别人在群里打卡问了一句是什么软件，被告知是运动手表跑完后链接 App 上传就有。

于是我上购物软件搜了一下，单纯看了看价格，再加上产品介绍中有个页面跟在群里看到的一样，于是立马下单，我的第一块跑步手表——佳明 Forerunner 235 就到位了，这块表一直留到了现在。

左一为 FR235

定位、启动、结束、链接 Connect，操作逻辑很快就能上手。通过 FR235 我也第一次理解了配速究竟是什么意思，慢慢又知道了步频、步幅、心率等更多术语。

后面几年我跑步水平慢慢提升，戴过的表也不断在换，本能 INSTINCT、Forerrunner 245/265/965、Fenix 6，使用频率最高还是 Forerunner 系列。所以这次夏训的秘密武器，就是佳明最新发布的 Forerunner 970。

不同代次产品体验下来，对训练有帮助的功能和指导性的数据，是我最关注的。今年夏训前就想好要通过数据对自己的训练能有更深的认识和更好掌控，我认为这是让自己有更多训练乐趣的一种方法。

我上一块表是 Forerunner 965，对比之下发现二者硬件的区别或者说  FR970 升级的地方主要集中在以下几个点。

FR970 稍小＆薄一点，为47*47*12.9(mm)，965 的是 47.2*47.2*13.2(mm)；表带都是 22mm 规格，可以拆换，我个人更喜欢编织的触感，体验几次后还是动手将原配硅胶换成了有我昵称的彩色编织表带。

屏幕尺寸二者都是 1.4 英寸，FR970 机身轻薄与大屏爽感兼得。屏幕都是支持常亮的 AMOLED 触摸屏（这次同期发布的 FR570 和 FR970 都是这款屏幕）。亮度 2000nits，为佳明旗下最亮，户外强光之下显示效果更出色，其中 FR970 的屏幕材质还由 965 的康宁大猩猩玻璃换成了蓝宝石玻璃，抗刮。

最引起我兴趣的是 FR970 的内置 LED 手电筒，属于 Forerunner 系列首次搭载，且这一系列目前只有 970 配置，于是专门选了个晚上去体验这个功能。

双击左上角 LIGHT 键，就会直接开启电筒，用左侧 UP 和 DOWN 键（或直接屏幕滑动）进行亮度调节；若觉得白光刺眼会对影响他人，还有更温和的红光模式；开启电筒后持续按 DOWN 键到红光点位即可切换，再次双击左上角 LIGHT 键就会关闭手电。

手电筒这个功能对很多夜跑和起大早晨跑的跑者来说极其实用，我在云南训练时有些超长距离可能会选择天还没亮就开跑，FR970 的手电筒灯光实测十分明亮，可以有效保障在光线＆视线不佳路面跑步的安全，以及日常找东西都会特别方便。

另一个很有特色的功能是内置扬声器和麦克风，可以自行选择配速、距离、心率等数据的播报，执行课表的时候就像教练就在你身旁，时刻提醒着你的节奏和步伐；连接手机后可以跑动中直接用手表接通电话；在语音命令界面快速设置手表比如播放下一曲等，既具备可玩性，又有满满情绪价值。

其它如续航之类也有提升，在目前逐渐恢复一天两练且全天开启血氧监测的情况下，满电后我基本上是十天左右充一次电。我有些电量数字焦虑，所以一般不会等电量快见底才充，有时在 20～30% 的时候就补满了。

配速、心率等基础数据外，还有动态高阶数据，这些的准确度和丰富度会让我在复盘时更客观评判自身状态。FR970 这一次推出了三个全新的进阶跑步指标——跑步经济性、步速损失和跑步耐受度。

三个指标都是只有 FR970 才有的功能，其中跑步经济性和步速损失还需搭配 HRM600 心率带才能够追踪得出。HRM600 有着更大的电极区，采集到的心率数据准确性增高，对想要琢磨训练的人来说，精准是所有的基础。

左侧为 HRM600

HRM600 的传感器也与此前大不一样，不仅能拆下，还有和手表同样的触点式充电设计，免去了换电池的烦恼。

另一个很诱人的点是，HRM600 可以单独连接 Garmin Connect，这使它即使脱离手表也能独立记录 20 种运动数据，举个简单的例子，一些对抗性的运动比如篮球佩戴手表其实是不太适合的，HRM600 则可以让我们直接监测数据，而且降低了受伤风险。

因为 5 月又感染了，所以夏训恢复期变长了些，过去一个多周都在这个阶段，但也不妨碍对新功能的体验，后续状态回升后还可更直观看到趋势的变化。

两个全新高阶指标需要搭配 HRM600，但又不是简单连上就可以。想获取“步速损失”和“跑步经济性”，需要在安全模式（BLE）下与 FR970 进行连接。

何为步速损失，简单说就是跑动中每次脚落地时，前进速度的减缓幅度，从它的单位看可能更直观——厘米/秒（cm/s)。A 和 B 同时奔跑，A 的步速损失为 5 cm/s 而 B 的数据为 10 cm/s，显然 A 每一次跑动的损失更小，也就是说他在跑动中对自身配速维持的能力更强。

显然跑姿是影响步速损失的重要指标，步频过低或者跑步中过度迈步都会导致奔跑连续性受到影响，意味着每一步需要用更多的力去做推进才能维持速度。恰巧本人又是典型大步幅低步频跑者，所以在我目前的几次跑步中，步速损失都在 10 cm/s 左右，还没达到手表中＜8.2 cm/s 的最佳区间。

左：14k@417 的动态指标，右：两个指标的不同区间

步速损失的数值越小，代表跑步越高效，同理步速损失百分比（步速损失占平均跑步速度的百分比）也会更小。佳明系统中这两个指标的最佳区间分别是＜8.2 cm/s 和＜2.3%，上面截图为我在一次 14 公里均速 417 的训练中的各类动态指标。步速损失和步速损失百分比两个指标分别是 11.1 cm/s 和 2.85%，都处在第二档区间，同时我的步频为 164 而垂直振幅为 11.8 cm，能看出来这几个指标之间是有互相影响的。

从数据上也能看出我目前需要提升的方向。通过增强神经募集能力减少触地时间，再对下肢力量与刚性进行强化训练，从而提升我跑动过程中的主动下压能力与离地速率，这些都会让我的技术动作更加合理，而改善的程度与过程刚好就可以通过步速损失来评价和调整。

跑步经济性很多人并不陌生了，它与乳酸阈值、最大摄氧量一同构成了衡量跑者耐力水平的三个黄金指标，后两者基本所有运动手表现在都标配了，而跑步经济性的测量则是一个综合性与周期性的工作，目前也有且只有 FR970 能够脱离实验室和复杂的仪器自行监测，它自己本身就是一个高度精密科技的产物。

跑步经济性同样代表着跑步效能的高低，公式化表达是每公斤体重每公里的耗氧量（ml/kg/km)，数值越低代表将能量转化为跑步表现的能力越强，在佳明的划分等级中，数值 189 及以下的为最佳水平。

HRM600 搭配 FR970 进行 4～5 次跑步后，就可得到一个初始指标，随着数据不断积累，这个数值会有一个时间周期内的趋势变动，数据越多，显然数值与自身水平的吻合度会更高。

我的跑步经济性经过一个周训练后得出的数值为 181，比较出色的一个指标。这与上文提到的我的步速损失区间未达最佳并不冲突，因为这种跑法和技术动作恰恰是适合我的，这些年跑步水平的不断进步也能佐证这点。

当然，我这个水平目前肯定还有很多可以提升的地方，那么有了这些数据后，接下来的训练中我和教练分析训练和调整计划就会更有针对性，这是达到 217 后继续向更高处的关键。

数据是客观的，赛季结束我手表各项指标还是处在一个相对高的水平，但随着休息加上一波感染影响都出现了不小变动。

赛季末到现在三个指标的变化

首先是 HRV 从 85 左右的均值直落到 50 出头，摄氧量也从 75 最低跌到了 56，经过一周恢复训练后上升到 61，跑步乳酸阈值则是从 175 心率 302 配速变成了 179 心率下 322 的配速。

这些数据在 FR970 的表盘上的“跑步表现”页面综合呈现了出来，整体指标下行也让我和教练清楚意识到目前的身体状态需要更多恢复时间和更谨慎的训练计划。如果单凭体感或许我会因为心急而逞强，或许还会觉得自己明明之前都跑这么快了现在用不着畏手畏脚，但这大概率会像摸黑走路，一不小心就摔很惨。

这恰好又涉及到了  FR970 的另一个新的指标——跑步耐受度。周跑量是很多人衡量周训练强度的重要指标，但只关注绝对数字就太片面。

日常的强度间歇和跑坡训练中，同样的里程因为强度/坡度等因素这个里程会被加权，比如 10 公里的跑山训练显然训练效果和身体承受的符合比平路慢跑 10公里要多，由此就可以得出一个等效跑量。

FR970 的跑步耐受度就是结合了强度、体重、坡度、温度等因素得出的等效跑。身体能够承受的符合有一个最大值，一旦超过受伤风险就会大大增加，跑步耐受度正是用整体负荷来评价＆指导训练。

过去一周等效跑量控制在跑步耐受度范围内

秋天的赛场我会取得怎样的突破，我想起决定性作用的肯定是夏训的每一次训练，那么接下来希望各项指标能够尽快恢复正常，然后通过训练让自己达到新的高度。

关于 FR970 的推出，佳明用“懂了就快”来诠释，怎样算懂？如何又能真正的快？从我的理解或许就在于通过数据来真正了解自身、理解和开展更聪明的训练。

和 FR970 同期发布的 FR570 我同样也看了它在软硬件方面的变化。

不仅同样搭载了内置扬声器和麦克风，还和 FR970 一同升级成了最新的 Garmin Elevate Gen5 心率传感器，心率监测的精确度以及睡眠追踪的可靠性都大大增强，并能有更准确的皮肤温度读数，对于监测身体状态更智能（尤其是女性会有更准确的月经周期预测）。

上面我更换了有自己 ID 的专属表带，要想获得的话只需下单 FR570 后就会有赠送，还会有定制表盘可以下载（有大小两种尺寸可选），很多人其实对特色表盘是很感兴趣的。另外软件方面如 Garmin智能训练课表（跑步/骑行/铁三教练）＆晚安报告等可以为训练备赛提供建议，FR570 同样升级了。

随着硬核的 FR970 与以及软硬件同样出彩的 FR570  推出，佳明 Forerunner 系列又给跑者提供了更丰富与科技化的选择。喜欢硬核的可以选择 FR970，而同样可玩性足够丰富的 FR570（并有很强的个性化标签），其实 FR570 的配置也已经很顶。

由左到右：235、265、965、970

不知觉我也是这个系列七年多的用户了，虽没有刻意追求新品，但也自然的就一代一代新品体验了下来。作为一个跑者，也切实感受到了每代产品推出的新科技与功能带来的助益。

从第一代腕上 GPS 设备 Forerunner 201 开始，到加入跑步动态、光学心率监测，专注更丰富的运动与生理数据；再到愈发成熟的生理数据分析和智能化升级，FR970 如今是佳明跑步科技不断积累与创新的又一个代表作，我自己对跑步本身和训练数据的认识了解也在过去几年不断深化，夏训则希望能通过 FR970 更上层楼。

当很多繁复的测试集成到一块操作逻辑简明的手表之上，就不仅仅是一块手表，也是一起进步蜕变的伙伴。