讨论｜六分慢跑就能 220，真的是双卡训练法表达的意思么？

六盘水马拉松获得亚军的黄仁伟通过一段采访火了，他自创的“双卡训练法”更是瞬间出圈，“早晚各跑一次 20 公里，五六分慢跑”全马 PB 就达到 220 的他，让大众仿佛也一下子推开了一扇通往 220 这一天堑的大门。

不需要复杂的课表，也无需昂贵的装备，只用早晚各进行一次慢跑，全马勘破 220 就触手可及？

真的这么简单么？至少从黄仁伟本人的分享中没有给人如此“草率”的结论。

黄仁伟每天早晚各慢跑 20 公里，这是被传播最多的一句话。但细看下去就能发现，这里面涉及到的很多条件，远不止“慢跑”二字。

作为云南昭通人，黄仁伟就在高原环境中长大，而他如今工作生活的四川宜宾兴文县平均海拔也在 1200-1700 米，属于亚高原且接近高原的环境。今年波士顿马拉松跑出 205 和 207 的美国双子星 Conner Mantz 与 Clayton Young 二人训练的地方海拔约 1387 米，与黄仁伟相当。

天然低氧的环境能有效刺激红细胞生成从而提升携氧能力，而且他的训练融合了大量爬坡的山路，每次“慢跑”都是对下肢刚性、支撑稳定和耐酸能力的提升，所以即使他从不做力量，但其身体素质其实已经在一次次跑坡中得到了锤炼。

这也能解释为何在多坡的贵阳与六盘水他都能有如此优异表现（在贵马十八坡的赛道，他依旧跑出 2:20:35，仅差 PB 27 秒），六盘水赛后采访他也直言自己“不怕坡”。

“双卡”的核心在于每天两次 20 公里（休息日只跑一次），但从其个人分享我们知道，去年开始双卡训练时他单次训练里程其实没有 20，为 15 公里左右。慢慢才增加到 20 公里，目前很多单次都已经来到了 25 甚至 30 公里，这也使得他月跑量突破了 1000 公里。

具体如何跑他给出的建议是跑现在跑量的 1.5 倍，比如现在每天平均跑量为 10 公里，那么双卡就跑 8+7=15 公里，其余配速间歇力量长距离一律不用管（这里笔者持保留意见，忽略了主客观条件过于绝对化），连续跑上一个月就会有效果。

五六分配速换算下来每日光跑步训练时长也达到了 4-5 小时，高原起伏山路的环境下如此大跑量，就算配速足够慢，生理也需要承受巨大负荷，还真不能说是无压力的轻松慢跑。当然，这也对生活方式提出了极致的要求，能够有一份允许如此长时间投入训练的工作之外，还需要日复一日的毅力，这些都不是容易复刻的。

这些关键因素共同构成了黄仁伟的双卡训练法，且绝对不能忽视，因为每一项对于普通跑者来说，其实都是一道高墙。

还没谈他从来不跑强度呢。

不用跑强度，是很多人跃跃欲试并且觉得“我也行”的另一个关键，事实可不是这样哦。

黄仁伟跑步不戴手表全凭体感，所以双卡训练中都是怎么舒服怎么跑，这种舒服大部分是五六分配，但有时候舒服的感觉可就不一样，跑到四分左右并不稀奇，高原跑山配速能够达到四分，这个强度很多 sub220 的跑者同样费劲。

他没有速度训练但不代表他完全不跑速度，根据广州的跑步教练小龙整理，他今年至少已经跑了 17 场赛事，这里面最慢的是成都世遗马拉松 2:29:58，也有 333 的配速，其余大部分比赛他的训练配速都在 325-310 之间。

这些比赛对他来说，不正是高质量的速度强度课么，周末高强度赛事加上平日大量有氧双卡慢跑，其实已经用另一种方式实现了基础有氧和高强度速度耐力的综合。

以赛代练的例子，在目前的业余精英和部分职业选手里十分常见。国内很多跑者都不会像基普乔格这样的选手一样一年严格两场全马赛事，赛季来临后都会连续转战各个赛场（这里面有各种因素的影响本文不拓展，但客观结果就是很多选手都会连续作战），最经典的当属“劳模”管油胜。

生活背景之外，关于黄仁伟个人的训练经历不能不提。实行双卡训练法一年多来，他创造了全马 2:20:08、半马 1:06:29 的个人最佳成绩，但必须指出的是，他是通过自创的双卡训练法让成绩“提升到”了这个水平，而不是作为一个零基础或者薄弱基础的跑者通过双卡训练法一年多就取得了如今的成绩。

黄仁伟对自己的跑步经历和训练内容分享十分大方，从他的社交媒体上可以看到其跑步已经 15 年左右，2013 年的衡水湖马拉松就跑出过 3:03:21 的成绩，十余年前的这个成绩，含金量并不比现在的 sub230 低。

去年早期黄仁伟的双卡训练里程

去年开始双卡训练法之前，他的全马水平也在 240 左右，也就是对于黄仁伟而言，他本身并不是小白或者基础薄弱的一名跑者，而是过去十余年间都属于业余精英/民间大神的级别。从 2024 年开始，这位业余精英摸索出了一套独特的训练方法，这个模式对他提升很大，并且在这几天通过六盘水马拉松的发酵，正式进入大家视线，引发关注与讨论。

在得天独厚的高原山地环境中，付出常人难以企及的时间投入，完成大量有氧积累与力量强化，并以高频次比赛作为强度刺激，最终形成了独属于黄仁伟的训练方法，这一模式其实对于特定环境、时间成本和个体恢复力都有很苛刻的要求。

双卡训练法，很容易就让人联想到另一种火爆全球的训练模式——挪威双阈值训练，雅各布凭借双阈值成功登上世界之巅，铁三选手克里斯蒂安·布鲁门菲尔特和古斯塔夫·伊登也凭借这一训练模式分别获得东京奥运会金牌和科纳世锦赛冠军。

但这似乎与精英运动员关联度更高，普通人训练实践中应用案例很少。主要原因或许是双阈值训练对科学监测（高频血乳酸测试、高度稳定的心率＆功率设备、精准的阈值区间设定、精确到小时的糖原窗口恢复管理和个体计划差异要求严苛，普通跑者无论从时间还是执行上都很难做到全面精细化。

但来自中国本土的“双卡训练法”不一样，用最直观的话说这一训练模式就是一天打卡两次：早晚各跑一次，且都是慢跑。慢跑、低强度、没有额外的速度训练和力量训练、全马 PB220，这些关键词让普通大众和 220 之间的距离陡然缩短了无数。

有人推崇有人质疑，有人断章取义大谈慢跑就能 220，双卡训练法看似简单，但其内核真的就是每天慢跑两次吗？当然不是，上文已经做了分析。

双阈值训练每周一般会安排两个训练日，更强调强度与速度。而黄仁伟的双卡训练法则可以说全年无休，并完全侧重在有氧跑量上。

当然一日两练并非只有这两种模式，意大利名帅雷纳托·卡诺瓦的执教中也会有一天两练的内容，2023 上马冠军就是由卡诺瓦指导，他在采访中提到这种训练，卡诺瓦将其称为“special blocks”。这一训练模式专注于距离更长的马拉松，同样聚焦点也在强度上。

所以无论是双阈值、special blocks 还是双卡训练法，都有自身显著的特点，并不能因为一天两练就能放在一起讨论。

双卡训练法的出圈，其实跟很多训练模式的火爆一样，都会让很多大众跑者将自身简单代入，或者说在某些切片报道的误导下产生曲解。这种模式或许会持续引起讨论，但大概率也会过段时间就少有人提及，因为门槛没有想象的那么低，真正持续坚持且做到如此出色的目前也只有黄仁伟本人。

任何训练模式都只是一种途径，从不同的方法选择适合自己的内容并进行合理搭配，而不是让自己产生一种“照搬即灵”的错觉，才是一个理智跑者该有的模样。

热闹过后，黄仁伟依旧是那个坚持双卡训练法的黄仁伟，马拉松训练从无神话，只有量体裁衣。