讨论｜跑量越多越瘦？

体重也是很多跑者会关心的问题。毕竟有个说法，体重轻一公斤，全马成绩要快三分钟。虽然这篇文章不是减肥指南，但是你要是读完了，减肥知识也能增加。

那跑者如何降到理想的体重？是不是跑得越多就越瘦？猜猜 7 月份跑了 9 百多公里的铁蛋，体重降到了多少？在回答这个问题之前，先来了解一下什么是有氧运动和无氧运动。

所谓有氧和无氧，是两种代谢供能的方式，根本区别在于身体如何产生能量来驱动肌肉。

在高强度、短时间爆发（通常 2 分钟内）运动中，身体需要立即大量能量，氧气供应跟不上需求。此时，身体无需氧气，直接快速分解储存在肌肉中的糖原（葡萄糖）来供能。而在中低强度、持续较长时间（通常大于 5 分钟）运动中，身体主要依靠氧气来分解脂肪和碳水化合物（糖原） 产生能量。这个过程主要在线粒体（细胞能量工厂）内进行，效率高，可持续时间长。

有氧强度较低（心率约为最大心率的 60%-80% ），可持续较久（如 30 分钟以上）。无氧强度极高（心率>最大心率 80% ），只能维持很短时间（几秒到几分钟）。

有氧时呼吸较平稳，能边运动边说话。无氧时呼吸急促、肌肉酸痛明显，难以持续说话。

有氧显著提升心肺耐力与心血管健康，运动中直接燃烧脂肪效率高，是减脂和改善整体健康的重要方式。而跑步作为有氧运动的主力军，被很多人当作是减肥的利器。从运动与脂肪消耗的角度来说，跑步确实够得上这个称号。

无氧主要增强肌肉力量、爆发力和围度，提升骨骼密度。其独特价值在于产生显著的“后燃效应”（运动后持续耗能）和通过增加肌肉量来长期提升基础代谢率，打造“易瘦体质”，对长期减脂和塑形至关重要。

有氧是耐力与燃脂的“长跑引擎”，依赖氧气燃烧脂肪；无氧是力量与爆发的“冲刺引擎”，无需氧气快速燃烧糖原。两种供能方式并不是互相排出的，而是同时存在的，就看哪个为主。

许多跑者初期通过跑步等有氧运动减肥效果显著，但一段时间后却陷入“拼命运动，体重纹丝不动”的困境——这就是典型的有氧减脂瓶颈期。其核心原因在于身体的“适应性生存机制”。

长期重复同类型、同强度的有氧，如每天匀速跑 10 公里，身体会像精密的机器般优化能量利用。完成相同运动所需消耗的热量逐渐减少，减脂效率自然下降。

单一有氧若未配合力量训练，身体为适应耐力需求可能分解肌肉供能。肌肉是代谢引擎，流失意味着基础代谢率（ BMR ）降低。即使跑步依旧，每日总消耗却悄悄缩水，制造热量缺口（消耗>摄入）越来越难。

长期大量有氧可能影响压力激素（如皮质醇）水平，间接阻碍脂肪分解，甚至触发身体进入“节能模式”，优先储存脂肪以备“生存危机”。

所以说并不是跑得越多越减肥，越瘦。

相较于有氧运动在“当下”燃烧脂肪，无氧运动（尤其是力量训练和高强度间歇训练 HIIT ）的减脂魔力在于其强大的“后劲”——它能在运动结束后数小时甚至数天内，持续高效地燃烧脂肪。这种“后劲”主要源于两大核心机制。

运动后过量氧耗（ EPOC ）—— 燃脂的“余热效应”。当你完成一组力竭的深蹲或一轮冲刺跑后，身体并不会立刻回归平静。

它需要大量能量进行恢复，偿还运动时欠下的“氧债”、清除堆积的乳酸、修复受损的肌纤维、补充耗尽的糖原储备、平衡升高的体温和激素水平… 这一系列修复工程，使得身体在运动结束后的 24-72 小时内，静息代谢率显著提升，额外消耗的热量（其中脂肪供能比例增加）可达到运动本身消耗的 6%-15% 甚至更高。

强度越大、持续时间越接近力竭，EPOC 效应越显著。这意味着，一次高质量的无氧训练后，你即使躺着、坐着，也比平时燃烧更多卡路里。

无氧运动，特别是抗阻训练，是刺激肌肉生长的最佳途径。肌肉组织是高度“耗能”的——即使在完全休息状态下，每公斤肌肉每天消耗的热量也远高于脂肪。

当肌肉增加，基础代谢就变高。每增加 1 公斤肌肉，基础代谢率每天可提升约 50-100 大卡。这相当于你身体内置了一个无形的“燃脂小马达”，全年无休地工作。肌肉量越多，日常活动（走路、做家务）消耗的热量也越多，制造“热量缺口”（消耗>摄入）变得更容易、更可持续。长期坚持无氧训练，就是不断升级这台“代谢引擎”，有效解决减脂反弹的难题。

因此，无氧运动通过 EPOC 制造短期燃脂红利，并通过增肌带来长期代谢提升的双重效应。它不仅能助你突破有氧减脂的平台期，更能将身体塑造成一台高效燃脂的机器，实现“躺着也能瘦”的理想状态。

对跑者来说，要想减到理想的体重，一味地跑步总会遇到瓶颈。真正高效、可持续的方法，必然是有氧运动与无氧运动的黄金组合。它们并非竞争对手，而是互补的盟友，协同作用能产生“ 1+1>2 ”的惊人效果。

以力量训练为核心的无氧运动，有效对抗单纯有氧可能导致的肌肉流失，维持甚至增加宝贵的肌肉量，保持甚至增加显著基础代谢率。这意味着即使你静止不动，身体也在燃烧更多卡路里，打造不易囤积脂肪的“内燃引擎”。

同时，力量训练和高强度间歇训练能引发强大的运动后过量氧耗，让身体在训练结束后持续燃烧脂肪数小时甚至数天，形成显著的“后燃效应”。

先进行力量训练消耗体内糖原储备，再进行有氧运动，身体会更快地转向脂肪供能，提升燃脂效率。对跑者来说，当单一有氧遭遇瓶颈时，加入力量训练能提升代谢，同时还能避免伤病，提升跑步经济性。

因此，“减重王道”在于组合。每周在保证跑步训练之余安排 2-3 次力量训练塑造代谢引擎，再辅以科学饮食与充足休息，就能高效减重。

纵使你每日挥汗如雨，在健身房或跑道上倾尽全力，燃烧了可观的热量，但只要饮食失控，摄入的能量轻易就能覆盖甚至远超你的运动付出，热量盈余的魔咒便无法打破，减脂目标自然化为泡影。运动带来的益处（如心肺提升、肌肉增长）固然宝贵，但它们无法独立对抗糟糕饮食的“破坏力”。

减重的生理本质是“消耗 > 摄入”。运动增加消耗端，但饮食控制才是管理摄入端、精准制造热量缺口的最直接、最高效手段。一块蛋糕、一杯奶茶的热量，可能需要你多跑几公里才能抵消，极易功亏一篑。

人们对运动消耗的热量往往过于乐观。一次辛苦的一小时跑步，消耗可能远不及一顿不假思索的大餐。依赖运动“赎罪”心态，是减脂失败的常见陷阱。

即使总热量相当，高糖、高精制碳水、反式脂肪的饮食会扰乱激素（如胰岛素），加剧炎症，阻碍脂肪分解，并刺激食欲，让你更难“管住嘴”。而富含蛋白质、优质脂肪、膳食纤维和微量营养素的天然食物，则能稳定血糖、增强饱腹感、优化代谢环境，为运动效果赋能。

“管住嘴”并不意味着极端节食或剥夺享受。它的核心在于“有意识的营养选择”和“可持续的热量管理”。优先选择营养密度高的食物，用蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白、健康脂肪填满餐盘，满足身体真正的营养需求。关注份量与烹饪方式，即使是健康食物，过量也会导致热量超标。选择蒸、煮、烤等低油烹饪。

大量训练后总免不了要补充更多能量，所以允许偶尔的享受，但记得保持整体平衡。合理的营养支持运动表现、促进肌肉恢复、维持代谢活力，让每一次汗水流得更有价值。

正在运动备战芝加哥马拉松的铁蛋，八月份跑了 936 公里，创个人月度纪录，而他的体重也差不多历史新低，不到 60 公斤。这里面大跑量是主因，但也有力量训练和饮食控制的组合拳。

所以跑者要想减到理想的体重，该知道怎么做了吧。那，Hyrox 训练，是不是很适合减肥？