马拉松配速哲学：正配速 vs 负配速，究竟哪个更“难”？

如何在全马赛道上跑出心仪的成绩？似乎所有的结论都在告诉跑者——你需要跑出“负配速”。但这也存在争议，“负配速”固然好，但未免会前半程太过保守，而前面就激进一点在很多人看来至少也为后半场“存了时间”。

显然绝大部分跑者完赛都是按照“正配速”（即前半程快，后半程慢），但这并不意味着它是一种轻松或正确的策略。

恰恰相反，根据许多实际案例和研究结果，从生理和心理的双重维度来看，正配速往往比负配速（即前半程慢，后半程快）更加痛苦且艰难，这一点相信很多人也都知晓。

在马拉松的语境中，什么是“难”。

数据上看，业余跑者甚至许多职业选手在马拉松中跑出正配速的情况更普遍。但这通常不是跑者主动选择的结果，很多时候甚至是比赛策略执行失败的产物。正配速马拉松往往比负配速马拉松感觉更艰难。

现在有两位完赛时间相同的跑者：

跑者 A（正配速）： 前半程用时 1 小时 55 分，但在后半程遭遇严重的掉速。这种“前快后慢”通常意味着体能无法维持。在比赛的最后阶段，跑者 A 不仅要通过意志力对抗沉重的双腿，还要忍受配速不断下滑的挫败感。

跑者 B（负配速）： 起跑控制得当，后半程还有余力加速。尽管在冲刺阶段跑者 B 同样付出了最大努力，但这种“越跑越快”的状态会带来巨大的心理优势，感觉自己越跑越嗨。

正配速之所以痛苦，是因为这种降速通常是被动的——你不得不慢下来，而不是你想慢下来，但其实这个时候你又还想快一点。这种对配速失去控制的感觉，在生理和心理上都是一种折磨。

相比之下，负配速代表着控制力和想加速就真的能加速的愉悦感。

许多跑者都有这样的执念：“趁着前半程体力好，多跑快一点，存下几分钟给后半程消耗。”相信也有很多人在遇到炎热天气的时候，说过不妨趁前面温度没升起来前尽量跑远一些距离。

然而，分析表明“存时间”几乎从未奏效。这种策略的逻辑漏洞在于能量代谢。马拉松的一个鲜明特征就是距离和持续时间长，而前半程过快会过早消耗宝贵的肌糖原，导致你在后半程面临更严重的能量枯竭。

与其前半程挥霍体能，不如将能量保留到比赛的后半段。除了极少数特殊赛道外，试图通过前半程冲刺来换取后半程的“苟延残喘”，往往会在 35 公里后甚至 30 公里后就戴上了痛苦面具，并且配速断崖式下滑。

虽然正配速通常不被推荐，但也存在例外。如果赛道的前半程显著快于后半程，那么正配速可能是合理的。最典型的例子就是逾百年历史的波士顿马拉松。

波马起跑阶段有明显的下坡，而著名的“心碎坡”等四个大坡则全部集中在后半程。在这种赛道上，前半程跑得比后半程快是符合物理规律的。

但即便如此，这也不意味着你可以盲目地在下坡猛冲。要在波马这样的赛道上成功执行“受控的正配速”，你需要极强的肌肉耐力来承受下坡带来的冲击。

除非你是 CJ Albertson，在 2021 年的波马比赛中，这位拥有强大下坡能力的选手在前 32 公里一骑绝尘，吸引了全世界目光，并最终位列第十，而在此之前他还是个默默无闻的运动员。

对于大多数赛事和大多数跑者而言，平均配速依然是更明智的选择。

那么，最理想的配速策略是什么？其实很多人都知道：以平均配速为目标，争取小幅负配速。

专业建议是，前半程的通过时间应控制在目标完赛时间的一半（误差在 1 分钟以内）。如果在半程节点你没有感到非常轻松舒适，那你可能已经跑得太快了或者今天的状态并不算足够好。

为了更好地执行这一策略，我们可以采用“10-10-10” 配速法，将 42.195 公里的比赛拆解为三个可管理的阶段：

前 16 公里：压住速度，比目标配速稍慢一点。这是为了热身并节省糖原，跑出节奏感。

中间 16 公里：锁定目标配速，保持巡航状态，这是节省体能的关键阶段。

最后 10 公里：此时如果你感觉良好，可以尝试加速，比目标配速稍快，强力冲刺甚至放手一搏至终点。

这种策略不仅能平摊体能消耗，还能在心理上将漫长的比赛切分得更易于消化。

当然无论选择哪种策略，没有训练支撑都是空谈。想要实现负配速或平均配速，跑者需要在日常训练中加入长距离快结束跑（
。

即在长距离拉练的最后阶段，模拟比赛配速或更快配速，训练双腿在疲劳状态下的加速能力，这种训练在康纳·曼慈和他的训练伙伴克雷顿·杨的实践中经常看到。

此外，比赛日的能量补给至关重要。充足的碳水化合物和水分摄入，是保证你在最后 10 公里依然有能量“起飞”的物质基础，否则这次大阪马拉松吉田响的例子应该是十分生动的。

显然对于绝大部分跑者来说，跑马最先应该意识到的一点是不要被前半程的轻松假象所迷惑。马拉松是一场关于耐心与控制的博弈。

虽然正配速在数据上很常见，但负配速才是通往 PB 和完美体验的王道。下次站在起跑线上时，请记住：起跑相对慢一点，或许终点就能强一点。

文字：跑野 / 编辑：跑野