最近上海渐渐入夏，空气里也开始有了明显的热意。对跑者而言，高温带来的最直观的影响，主要体现在相同的配速配速下体感变得更加吃力，心率更容易升高，长距离也更加煎熬。那么，随着气温升高，究竟会我们马拉松训练以及比赛成绩产生什么样的影响？

这个问题没有一个固定答案。因为温度的影响并不是常数，而是同时取决于起始温度、湿度条件、比赛用时、跑者能力、体型特征以及热适应水平。而且不同温度区间，例如从 10°C 升到 15°C，和从 20°C 升到 25°C，意义完全不同；对 2 小时 10 分完赛的精英选手，和对 4 小时、5 小时完赛的大众跑者，也会造成不同的影响。

根据现有的运动生理学研究和大型马拉松完赛数据分析，高温对成绩的影响大致呈现两个趋势：第一，温度越高，成绩下降越明显，并且这种下降具有非线性特征；第二，完赛时间越长的跑者，受到高温的累积影响通常越大。

接下来，我们就从配速衰减、温度区间、跑者差异和心率代偿四个角度，拆解不断升高的温度究竟会给跑者带来什么影响。

当环境温度超过较适合马拉松发挥的区间后，气温每上升 1°C，都会增加机体散热负担。根据既有研究结果和实际比赛经验，可以把不同水平跑者的成绩影响概括为以下几个梯队，在 10°C 至 15°C 这一相对适宜区间内，温度对成绩的影响呈现以下关系和规律（需要强调的是，这些数值更适合看作大致的估算区间，而不是严格的计算公式）：

精英跑者（全马 2:10—2:30）：由于有更高的跑步经济性、更强的散热能力和更成熟的补给策略，温度每升高 1°C，配速损失通常较小，约为每公里 0.6 秒左右，折合全马总用时增加约 20—30 秒。

大众高水平跑者（全马 3:00—3:30）：对具备破 3 或 330 水平的进阶跑者来说，气温升高后的影响会更加明显。温度每升高 1°C，配速可能下降约每公里 1.8—2.5 秒，折合全马总用时增加约 1 分钟至 1 分 45 秒。

大众跑者（全马 4:00 左右）：对 4 小时左右完赛的跑者而言，热暴露时间进一步延长。温度每升高 1°C，配速损失可能达到每公里 3.1—3.7 秒，全马总用时增加约 2 分钟至 2 分30 秒。

大众完赛型跑者（全马 5:00 以后）：对完赛时间更长的跑者来说，高温带来的影响往往更明显。由于在赛道上暴露时间更久，温度每升高 1°C，配速损失可能超过每公里 5 秒，全马总用时增加 3 分半以上并不罕见。

打个比方，一名具备 3 小时 30 分能力、平均配速约 4:58/km 的跑者，在 10°C–15°C 条件下可能可以较稳定地完成比赛。如果比赛日气温升至 20°C，在湿度没有明显升高的前提下，其理论完赛时间可能被动增加约 5—8 分钟。若仍坚持按照 4:58/km 的原计划配速推进，后半程心率飙升和“撞墙”风险会明显提高。

在刚才的讨论中，我们明确强调了“10°C–15°C”这个温度区间，气温每升高  1°C 的影响，必须先明确它发生在哪个温度区间。低温区间内的1°C，可能几乎没有影响；但在偏热甚至闷热环境中，同样的 1°C 可能成为“压垮骆驼的最后一根稻草”。

1. 5°C—12°C：黄金甜点区

许多研究和比赛经验都表明，5°C 至 12°C 通常是比较适合马拉松发挥的温度范围。在这个区间内，温度变化对成绩的影响相对有限。身体可以较好地维持肌肉工作温度，同时又能通过对流和蒸发散热控制核心体温。因此，气温每升高 1°C，对表现的影响通常较小。

2. 12°C—18°C：温和衰退区

当气温超过 12°C 后，散热压力开始逐渐显现。为了排汗和散热，皮肤表层血管扩张，部分血液从工作肌群分流到体表。此时，每搏输出量可能轻微下降，心率开始出现缓慢上漂。对跑者而言，这一阶段最典型的感受是：配速看似没变，但心率比冷天更高，后半程更容易累。

3. 18°C 以上：风险加速区

当气温超过 18°C，尤其在湿度较高、风速较低或太阳辐射较强的条件下，高温影响会快速放大。湿度会降低汗液蒸发效率，使身体更难把代谢热带走。此时，大脑和神经系统会通过提高主观疲劳感、降低运动冲动等方式限制输出，以避免核心体温继续升高。跑者会感觉同样的配速突然变得更重、更喘、更难坚持。

有个常见的一个现象是：气温升高后，大众跑者的成绩损失往往大于精英跑者。这并不只是意志力或训练水平的问题，背后有明确的生理学和物理学原因。

第一，热暴露时间更长。精英马拉松选手通常只需要 2 小时出头就能完成比赛，而大众跑者往往需要 3.5 小时、4 小时甚至 5 小时以上。同样的热环境下，暴露时间越长，脱水、电解质流失和核心体温上升的累积风险越高。后半程的掉速，很多时候不是单纯的“体能不足”，而是热负荷累积后的系统性降速。

第二，散热效率存在差异。体表面积与体重之比，是影响散热效率的重要物理因素。精英跑者通常体型更轻、更精瘦，相对体表面积更大，汗液蒸发和热量散出效率更高。相比之下，部分大众跑者体重更大、脂肪比例更高，热量更容易在体内积累。

第三，配速控制能力不同。精英选手通常有更强的自我监控能力，也更擅长根据温度、湿度和补给情况动态调整节奏。大众跑者则更容易盲目关注目标配速，按照冷天的训练配速强行坚持，导致后半程心率漂移、脱水和肌糖原消耗同步叠加。

因此，在制定比赛策略时，不能直接套用精英选手的温度衰减比例。对大众跑者而言，气温每升高 1°C，往往意味着需要更早、更主动地降低配速，把心率和核心体温控制在可持续范围内。

高温带来的限制，不能单纯依靠意志力硬扛。对跑者和教练而言，更有效的做法是提前识别气象风险，并把比赛策略从“死守配速”改为“控制热负荷”。

第一，不要用冷天的配速衡量热天能力。夏季训练或高温比赛中，最常见的错误就是拿冬训时的配速作为硬标准。如果比赛日比训练日热了 8°C，相同配速下心率高出 10—15 bpm 并不罕见，也不意味着能力下降。此时更应参考心率、体感疲劳程度和呼吸状态，而不是机械地追配速。

第二，主动下调目标配速。对追求稳健完赛或稳定发挥的大众跑者来说，当环境温度超过 15°C 后，可以考虑每升高 1°C，目标巡航配速每公里放慢约 1.5—2 秒。湿度较高、日晒较强或风速较低时，还应进一步保守。前半程主动慢一点，往往比后半程被动崩盘更划算。

第三，补给和降温要提前，而不是等到口渴或发热后再处理。高温比赛中，补水、电解质摄入、海绵降温、淋水和阴影路线选择，都属于配速策略的一部分。真正有效的高温策略，是从起跑前就开始控制热负荷，而不是身体出现脱水等不适症状后才开始补救。

第四，接受成绩波动。能在热环境中稳定完赛，本身就是能力的一部分。真正成熟的跑者，不是任何条件下都盲目“咬牙坚持”，而是应该学会把温度、湿度、心率和体感都纳入自己的训练判断中。

文字：跑野 / 编辑：xiaocai