10公里路跑决胜攻略

10公里，对于初跑者来说，是一个很合适的距离，不会太长，不需要咬牙坚持；对于坚持训练的跑者，虽然距离比马拉松的四分之一不到，但也不轻松。能作为半马、全马前检验训练成果、速度能力的一次测试。如果你10k打开40分，那全马破三，不难了。

不过10公里和马拉松比赛在体能分配和赛中补给等方面还是有很大的不同，不妨参考下我们的几点建议。

在比赛前的两天，也许你可以帮自己先测测，看看自己的状态如何，毕竟平时自测10k的机会，也不是太多。

3 X 1.6公里 你的10k目标配速，每组之间慢跑120秒

4 X 2.0公里 你的10k目标配速，每组之前慢跑90秒

3 X 3.2公里 你的10k目标配速，每组之间慢跑60秒

三组的训练每段都是跑的更长而休息更短，如果你能把最后一组跑下来，那应该对你的10k成绩有信心。而赛道气氛，你的心理应激，会缩小训练和比赛间的差距。

至少在比赛的前一周，就要开始减量调整了。适当降低运动强度和运动量，跑步可没有临时抱佛脚一说。评估近期训练状况，预估完赛时间和比赛配速，算好分段时间。匀速跑最节省体能，但在比赛中很难一直维持匀速，建议配速先慢后快。前一天的饮食清淡些，准备好明天早餐，早早上床休息，放轻松~

该带的还是要准备好，不要因为10公里，就有所忽视。

即使是一场10公里的比赛，但是早饭也不能忽视，尽量在开赛前2小时，用那些碳水把自己塞饱。开跑时间早，身体各器官还没有完全唤醒，充分热身就尤为重要。10公里的公里强度要比马拉松大得多，多做些慢跑、踢腿、拉筋等热身动作。天气一般也比较凉爽，更需注意活动关节、按摩肌肉，防止受伤。如果穿外套热身，出汗后不建议立刻脱下，毕竟离发枪还有一段时间，防止感冒。

补水、排空、存好包后，就可以向起点走去，手表/手机提前搜星，准备出发。10公里的比赛，需要吃胶吗？

前三公里的关键是控制速度。发枪后都容易因激动而跑快，如果站位靠后，可能会因为人群拥挤慢于目标配速。不管怎样，这时候都不应该贸然变速，逐渐回到稳定的目标配速才是正确的做法，根据当天的情况和自身状态实时调整比赛策略，就需要一些随机应变能力。

也要注意安全，如果赛道狭窄或者有转弯，提前做好准备，也不要被后面的人流挤到。

这一段需要对前面的三公里进行评估，如果状态不好，可以降速5s进行调整，多给自己积极的心理暗示。还可以适当补充一些水分，一小时内能完赛的选手不需要额外补给，超出一小时可以适量吃点能量胶或香蕉。

这段路程，基本上大家基本都跑开了，不会有那么拥堵的情况。如果正好有与你完赛时间相符的官方兔子，或配速相近的跑友，不妨找到并紧跟他们，不仅能很好的帮助你保持配速，跟随跑也能减少体能消耗。

跑到这里10K比赛已经完成了三分之二，虽然身体会有一些疲劳，但心理压力应该小了不少。此时应该适当提速，因为再不加速可就来不及了。当然，如果自我感觉一般，尽量维持配速即可，不要太过勉强自己，毕竟比赛多得是，下次再比过。

最后这一公里应该是身体上最疲惫，但心情最放松的一个阶段，毕竟已经看到希望的曙光。一定要咬住牙坚持下来，说什么也不能掉速，最后四百米可以小小的冲刺一下，但一定要量力而行。

冲线后，不要急着就停，往前再跑几步，免得被撞。记得及时进行喝水，并且认真放松拉伸，合影朋友圈！

10月18日这周末，上马精英10公里路跑赛虽迟但到。调整后的赛道起终点均调至上海跨国会展采购中心，存取衣物更加方便；并且经过调整的赛道取消了中段折返，跑起来更顺畅。

参赛的选手不要忘记这周去进行核酸检测，疫情期间，安全第一。预祝各位都能跑出好成绩。

对于今年无赛可跑的你来说，最理想的可能就是这周末跑个10k，两周之后弄个半马，然后再等四周跑个全马，不知道有几个人，会有这种幸运呢？可能是天选之子吧！赛场上见！