疫情结束时，如何重启训练？

图片：Bowerman Track Club

对很多人来说，本次疫情爆发让大家都措手不及，影响的不只是我们的生活，和陆陆续续被取消或延后的比赛。对于三天不跑就脚痒的跑者来说令人窒息的不仅是口罩，家里蹲、床上躺，不能外出跑步，也不能去健身房才是真正的折磨。

但想想那些还奋斗在一线的医护人员们、保障我们日常的工作人员们，我们其实更应该感恩现在只是不能出门的状态，所以心里的折磨都是其次。

疫情特殊期间，我们不得不停止日常训练，而停训十天之后，有氧运动能力就会以相对稳定的速度降低，尽管这种下降不是完全线性的。但三到四个星期后，你的有氧运动能力下降就会达到最快。

目前，这场疫情防控战我们什么时候能打赢还不得而知。对于一直以来，为下次PB严于律己，不懈训练的跑友来说，这么久的停训带来的影响肯定是不小的。那么，我们应该如何从长时间的停训中恢复，为疫情后的比赛做准备呢？

了解身体的变化

疫情结束时，如何重启训练？

当你停止跑步时，身体到底发生了什么变化呢？血量和线粒体（细胞中的动力来源）减少了，乳酸阈值野下降了。总的来说，你曾受训的时间越长，停训后就能更快地重新恢复到训练状态。

一个已经连续进行了多年跑步训练，然后要停训一段时间的人，比一个只训练了一年，然后再休息相同时间的人，更容易恢复到之前的状态。

因为你跑步的时间越长，有氧运动能力基础就越大。与刚开始的人相比，你的线粒体水平野更高，能产生更多能量，更多的红细胞向跑步时用到的肌肉输送氧气，并且你的代谢酶也会更多。

因此，在停训期你的体能下降不会像刚跑步那样，你在停训时会丢失的最大有氧运动量（VO2 max）或心肺能力如下：

2周：损失5％至7％

2个月：损失20％

3个月：损失 25–30％

此外，你还会丢失肌肉，肌腱，韧带和结缔组织的能力。很难说你具体丢失了多少，但是正是肌肉骨骼系统的减弱导致了许多人重返跑步时容易受伤。所以，恢复训练是一个循序渐近的过程，

以当前为起点

疫情结束时，如何重启训练？

为了保证从停训到恢复训练的顺利过渡，你需要从你现在所在的位置开始。不要疫情一结束就马上走出大门跑个5公里，这也是为什么大家常常受伤，然后导致积极性被打击的原因。其实先从步行开始，也可以帮助恢复软组织（肌肉，肌腱，韧带，筋膜，结缔组织）的状态，为更跑步做好准备。

太多比赛或其他目标会让跑者在停训后立即做更多的训练，但即使你疫情期间一直在进行其他训练来维持心血管耐力，但请记住，跑步是一项涉及到很多方面的运动。而且你的肌肉，骨骼，肌腱和韧带可能需要几周甚至几个月的时间才能变得足够强壮，才能再次恢复到之前的跑步状态。

腿部要比肺部花更长的时间才能适应新的压力，第一次训练结束后不妨问自己：

难吗？呼吸轻松吗？有持续的疼痛感吗？训练时你有用走的吗……

恢复时期跑量问题

疫情结束时，如何重启训练？

在开始增加更多压力之前，你需要让你的身体适应训练的压力，恢复训练时多少跑量才合适？可用下面的数据作为参考：

如果你停训1周或更短的时间：在你上次停的地方继续。

如果你停训最多不超过10天：从之前里程的70％开始。

如果你停训了15到30天：从之前里程的60％开始。

如果你已经停训了30天到3个月：从之前里程的50％开始。

如果你已超过3个月没有训练：从头开始。

首先，在真正重新开始跑步训练之前，你应该要能走45至60分钟而不会感到不适或疼痛，尤其是如果你是刚从伤病中回归时。

其次，务必要记住关键的10％规则：如果你已经三个月或三个月以上没训练过了，那么每周的跑步里程数或配速最好不要超过之前的10％。如有需要，还可以减量。

你肯定可以再回到停训前的巅峰状态的，这只是时间和实践的问题。

力量训练

疫情结束时，如何重启训练？

力量训练可以帮你承受更大的跑量，但只有在正确训练且专为跑步增强机体某些部分的前提下。臀肌和下腹肌等区域会变强，但你必须学习如何在跑步中使用这些力量。使用坐姿或卧姿进行锻炼时，增加模拟跑步的训练来帮助改善肌肉的协调性，调用时机和生物力学，以避免恢复跑步训练时受伤。

怎么做：

1.在首次恢复跑步的前2公里进行一次力量训练；

2.在跑步中途再重复一次；

3.无论何时出现疲劳或撞墙时都要再重复一次。

随着加速或拉长距离，我们的身体就会崩掉，下面这些训练则是避免这一问题的绝佳方法。

臀肌推动训练：当脚落向地面时，收缩臀肌（或臀部），使用臀部肌肉带动腿部推动向前跑。

中掌/全掌滚动落地训练：很多跑友都习惯大步向前跑，其脚跟在重心前面的落地距离太远，增加了脚，脚踝和膝盖的使用，这和受伤有很大关系。若要纠正这一点，在跑步时可稍微向前倾斜，保持抬胸，并有意识减少脚跟着地，更多地用靠近脚掌的部分着地，或整个脚掌轻轻落地。

步伐训练：加快步伐似乎可以缩短步幅，并最大程度地减小脚落地时的影响。可以通过加快步伐来增加配速，或者使用节拍器APP代替音乐。

交叉训练

疫情结束时，如何重启训练？

每天锻炼有助于加快心血管适应速度，但这并不意味着只能通过跑步实现。你可以在日常生活中增加两到三天的交叉训练。但要确保你训练的方式（骑自行车，游泳或使用椭圆机……）不会加重你的旧伤。

此外，瑜伽，普拉提，举重和核心锻炼也可以帮你变得更强壮。但如果你已经三个月完全没有运动，那么请两到三个月后再进行交叉训练；这之前在跑步训练之间可以选择休息，这可以确保你的有氧系统在两次训练之间得到足够恢复时间。

发现并解决问题

疫情结束时，如何重启训练？

除了这次的疫情问题，很多人也会因为伤病而不得不停训。其实跑步和这次疫情爆发一样，我们必须从错误中学习经验。否则，我们肯定会再次重复这些错误，尤其是如果受伤才是使你不得不脱离训练的首要原因。

有膝盖，足底筋膜炎或其他问题的跑者，你这次都必须采取积极主动的恢复方法以避免以后再因受伤停训。

对于有过伤病的跑者来说，恢复重建阶段是回顾过去可能遇到过的问题的好时机。实际上，许多受伤后做康复训练的跑者会再受伤，因为他们要么忽略了适当康复训练，要么过早增加了里程。

因此，关注自己的身体，并在心理上和身体上都采用初学者思维。随时注意是否有红灯信号，并立即重新调整，以安全、轻松地恢复最佳状态。另外，在受伤严重的情况下，听取医生的意见再决定是否重新投入训练。无视他们的建议只会适得其反并进一步导致信心被打击。跑多久和跑多少都应该先得到医生的指导。

疫情结束时，如何重启训练？

疫情一定会过去，伤痛一定会过去。

生活要继续，跑步要继续。

虽然不能帮助减轻疫情，但真心希望这篇文章能帮助你在疫情之后安全，快速地回到我们热爱的生活和跑步运动中，为延后的或下半年的比赛做好准备！

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