科普｜你真的了解女性跑者吗？

今天是三八节，我们为女性跑者准备了这篇科普文章。其实，男跑者更应该看看，珍惜一下你周围的姑娘们，如果你要把另一半也带入跑步，这些知识，更是必不可少的。

在中国，跑步这项运动大概是从 2014 年前后开始真正火起来的。越来越多人喜欢上跑步，其中也不乏能顶半边天的女性。

据统计， 2019 年中国全/半程马拉松项目总完赛跑者中，女子占 25.37% 。虽然在这个比例已经有了大的进步，但较发达国家还是有不少差距。在发达国家，女性跑者的比例基本上与男性持平，有些甚至高于男性。但是日常慢跑，姑娘们还是挺多的，五公里十公里出出汗的，其实都不错。

但是值得注意的是，相比男性跑者，女性跑者在激素水平、身体构造、肌肉质量等方面有所差异，所以在跑步方面有优势，也有劣势。本文通过很多科学研究，去探索女性跑者身体的特征，帮助每位女性跑者更好地了解自己的身体，从而跑得更好，更健康。

虽然女性跑者在速度方面不如男性，但在耐力方面，却是有优势的。

有统计学家分析了 1815,091 份马拉松跑者样本，其中 68.48% 为男性， 31.52% 为女性。然后发现，女性在马拉松中维持配速的能力比男性更好，掉速的情况并没有男性那么严重。

为什么会出现这样的情况呢？可能有以下几个方面的原因：

我们先来看一下影响耐力运动水平主要的几个因素：1 ）能源物质的储备，2 ）氧化脂肪供能能力，3 ）调节体温的能力，4 ）耐受高温以及承受脱水的程度等。

那从女性的生理特性来看，第一：相比男性，女性的脂肪更多，利用氧的效率也更高，也就是把贮存的脂肪转化成能量的效率更高。

第二：女性身体表面比男性更大，全身的汗腺分布更均匀，血液循环系统更好，所以散热效率也更高，能更好的控制出汗量以及更小的脱水危险性。

所以女性跑者的抗疲劳能力优于男性，耐力更强。

如果马拉松跑的距离更长一些，那随着日益科学的训练，也许不久的将来，女性的成绩超越男性也不是不可能。

耐力好是女性跑者的一大优势，但由于身体构造的特性，导致受伤的概率更高。美国卫生研究院（ NIH ）的研究显示，女性在运动中膝盖受伤的比例是男性的 4 倍。

这主要是因为盆骨的不同。由于盆骨更宽阔，使得女性有更大的 Q 角。 Q 角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。而更大的 Q 角意味着膝盖更容易内扣，让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加，从而增加受伤风险。

其次是因为女性的核心肌肉以及臀部肌肉力量相对较弱。

美国一所大学运动研究中心的工作人员对 200 名男性跑者和 200 名女性跑者进行了长达 6 年的跟踪研究，结果发现，女性在臀部和核心部位的肌肉力量的缺失，也是增加膝盖损伤风险的重要原因之一。

根据研究，臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨在运动中尽量减少转动。但是在运动中，女性的臀部肌力和肌耐力都弱于于男性，因此会引起股骨不经意向内侧转动，长时间如此，就容易造成韧带的损伤。

虽然女性膝盖受伤风险的确会增加，但是这并不意味着女性就不适合长时间跑步。

女性跑者应该更加注重热身、锻炼核心以及臀部力量，以及更多地进行交叉训练，让膝盖得到更多的放松和恢复时间。

在过去数十年，有很多研究涉及到营养摄入和跑步表现之间的关系。但是，绝大多数的研究对象是男性，女性在这方面的研究被忽视了。

从生理上来讲，相比男性，女性体内的睾酮素较少，肌肉量更少，最大摄氧量偏低，体脂更高， 所以在营养需求上是不同的。尤其是在维生素和矿物质方面，女性跑者需要特别关注三种营养：铁、钙和维生素 D 。

女性由于受到生理期的影响，身体很容易缺铁，所以她们对铁的需求量比较大。成年男性每天摄入 8 毫克的铁即可，而 19-50 岁的女性则需要每天摄入 18 毫克的铁。

女性跑者面临的骨密度偏低的风险也比较大，这就需要她们多摄入钙和维生素 D 。男性每天摄入 1000-1200 毫克的钙即可，女性则每天需要摄入 1500 毫克，以保持骨骼健康。女性群体中维生素 D 偏低的概率也比较大，这会影响到身体对钙的吸收。

在蛋白质摄入方面，女性生理周期会影响到她们对蛋白质的需求。女性在卵泡期（生理周期的第 1-16 天）增加蛋白质摄入，因为在这个阶段雌性激素水平上升，有利于塑造肌肉。在此期间，可以按照 1.6 克/公斤体重的标准摄入蛋白质。

此外，女性跑者最好不要在早晨进行空腹跑步，因为会让身体承受太大的压力，抵消跑步所带来的益处。所以，女性在早晨跑步时最好先吃一些食物。

去年，《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》有一篇研究，通过 WHOOP 设备追踪心率变异性、静息心率和呼吸频率，得出关于生理周期如何影响恢复的结论。研究发现，激素水平的改变通常会导致卵泡早期恢复增加，黄体晚期恢复减少。

但这项研究的不足之处是，很难知道这些指标对运动表现和恢复有多大影响。而且心率变异、静息心率和呼吸频率的微小变化可能不会对跑步或其他运动期间的表现产生任何显著影响。

所以《生理学前沿》进行了一项更有针对性的研究：生理周期期间的变化会影响跑步表现吗？ 虽然得到的答案是否定的，但也不妨来了解一下。

结论主要有以下 3 点：

1、在生理周期的不同阶段，表现指标或生理反应没有显著变化。

2、使用激素避孕药的运动员在有氧和无氧阈值时心率较高。

3、虽然整个研究没有系统反应，但个体反应差异很大。

虽然生理周期对训练和表现很重要，但不幸的是，它究竟有多重要以及应该如何改变个体运动员的方法，并没有简单的答案。期待以后有更多的研究能够揭示其真正的联系。

医学专家表示，在怀孕期间跑步的一般经验法则是，如果你在怀孕前跑步，那么在怀孕期间继续跑步是安全的，但是要适量。

虽然经常看到有孕期女性跑步的新闻，但还是要说明一点，因为人与人之间的个体性差异很大，很难有一个适合所有人的标准答案，最好咨询医生。

孕期跑步的 6 大好处：

1、降低并发症的风险 比如毒血症、早产、高出生体重、妊娠期糖尿病等并发症的减少；

2、降低心血管疾病的风险 研究发现在怀孕期间跑步可以降低患心血管疾病的风险；

3、情绪变好 根据 2020 年的一项研究，怀孕期间跑步可以将患抑郁症的风险降低 67% ，并提升情绪和能量水平，帮助管理焦虑和压力；

4、更好的排便规律 孕期跑步可以缓解便秘，促进消化；

5、促进胎儿大脑发育 研究发现，在怀孕期间跑步或锻炼似乎可以提高胎儿大脑发育的速度；

6、帮助分娩以及产后恢复更快。

虽然孕期跑步好处很多，但也需要注意以下 4 点：

1、补充足够的水分和营养；

2、因为体重和平衡改变，所以尽量避开不平坦的小路或地形；

3、怀孕期间松弛素等激素会增加，使身体韧带和结缔组织松弛，从而增加受伤的风险，所以要降低强度和减少距离；

4、如果确实遇到任何骨盆、腹部、背部或关节疼痛，可能需要减少跑步或停止跑步。 

上世纪 50、60 年代，女性不被允许参与长跑运动，人们认为女性的身体不适合跑步，但随着一个个禁忌被打破，我们看到越来越多的女性通过长跑展示女性之美。

尽管现在我们对人类身体的奥秘、机制的认识已经有很大的进步，但还远远不足，甚至还存在一些刻板印象。

希望所有女性都去了解自己的身体，从而可以跑得更健康。对跑步的女性，或者自己，想说些什么？