“330是堵墙，300是座山”。你离破三，还差多少？吉普乔格要破二，你破三了吗？“破三”对于跑者，特别是业余爱好者来说，是一个里程碑。或许在几年前，“破三”对于业余选手来说还遥不可及。但自2015年北马率先开启纯全马时代后，中国马拉松整体水平快速提高，参赛跑者也开始追求更高更快的目标，全马跑进三小时之内也成为进阶严肃跑者的“门槛”。随着破三人数越来越多，国内马拉松单场赛事“破3”的人数记录近两年也不断被刷新。2017年北马，共358人跑进3小时，是国内首个破3选手人数打破300大关的马拉松赛事；2个月后的上马，破三人数成功突破400，共403人跑进3小时；2018年北马，破三的人数首次突破500大关，共532人成功跑进3小时；紧接着同年上马，破三人数直接跳过600大关，达到了720人；而今年的无锡马拉松，记录再次被刷新，有740人成功“破三”。
10月，迎来了新一轮“马拉松赛季”，破三情况又会如何呢？北马昨天抽签结果公布了，上马更是给了中签跑者足够的准备时间。
对于大多数马拉松业余选手来说，“破三”是一个时间上的里程碑。现在中国马拉松水平越来越高，破三人数也不断取得突破，更重要的是，提升更快。单场马拉松赛事破三人数从突破300大关到多达740人，只用了两年时间。而这个数字，依然还在增加。或许“330”时代已经过去，能否跑进“300”才是划分业余顶尖选手的标准。可能几年前男子选手跑进3小时就可以称之为“大神”了，而现在或许得跑进245，甚至230。前段时间我们写了，波士顿马拉松以严格的速度标准著称，参赛门槛很高。按照官方公布的参赛标准，18-34周岁的男子选手，需要跑进3小时，女子选手则需要达到3小时30分。所以，如果能够“破三”，无论在哪个年龄段，BQ都达标了。对于要跑芝加哥马拉松、东马的选手来说，破三报名也会简单很多。
这也就不难理解，为什么那么多人想要今年上马的“破三”T恤了吧？
破三，42.195km，3小时之内跑完。这是一个什么样的概念呢？
全程马拉松要跑进3小时，也就是说跑者需要全程以大约4分15秒/公里的配速跑完42.195公里。要想具备这样的能力，就需要跑者平时30公里的训练配速要达到4分10秒/公里左右，20公里训练配速达到4分/公里左右。其实，415还不够，考虑到各种情况，要410才能稳稳当当。
业余选手前20公里或许还能在这个时间内跑下来，但一场马拉松，选手跑到后半程往往会出现“撞墙”，体力和意志力不断逼近极点，30公里之后能否保持配速、坚持下去，才是“破三”的关键。3小时内跑完全马，难度可想而知。一般都说先慢后快，但是其实能做到的，都是真高手了！
除了一些“天赋异禀”的选手，破三对于大多数人来说并不是一件容易的事。除了堆跑量，更要制定规律合理的训练计划，进行科学的跑后恢复。活动跟踪平台Strava对2018年伦敦马拉松的10000名参赛选手的跑量进行了数据分析，发现跑进3小时之内的选手，平均跑量是4小时完赛选手的2倍。增加跑量或许是破三的必要条件，但想要破三，并不是把跑量加倍那么简单。要在赛前呈现最佳竞技状态，一举“破三”，并不一定要赛前“苦练”，而应该结合自己的身体各项机能进行专项强度训练。破三，更多的应该是“身心”上的最佳储备，而不是“强度”的最大刺激。“月跑量不到350，我做你教练你也没法破三”，这句话，好多教练都说过。
马拉松本身是一项耐力与速度兼具的运动，需要较长的训练周期。在有很好基础的前提下，备战一场“破三”全马，一般需要3-6个月的准备期。以下内容，提炼自“野蛮部落” – 男子选手均破三，女子选手sub330的经验
首先，要坚持有氧训练为主（每周至少3次），周训练次数要保证在5次以上，周总跑量要在80~100公里左右，这是提高马拉松成绩的关键。
其次，要在有氧训练的基础上，适当增加一些间歇训练内容，每周1-2次混氧训练或者是略高于混氧强度的间歇训练（距离在16公里-20公里左右，强度高于马拉松比赛强度10秒/公里）。
对于日常训练配速来说，在天气适宜（夏天配速+15秒左右）的情况下，建议慢跑配速：500~515/分；有氧训练配速：430~440/分；混氧训练配速：410~420/分；无氧训练配速：400~410/分；比赛配速按照：413/分。
最后，每月得保证有2次30公里以上的长距离课或者参加一场半程比赛来提高自己的专项强度。
破三，训练是基础，恢复同样重要。三分训练七分恢复，这句话还是有一定道理的。特别是对于马拉松要破三的跑者来说，训练强度大，恢复也就特别重要。
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