知识｜跑步不喝酒，喝酒不跑步？

酒精对于运动表现的影响一直以来都众说纷纭，存在着各种互相矛盾的科学和民间说法，那究竟哪一种说法是靠谱的呢？

通常来说，人们认为酒精会通过新陈代谢、恢复和神经肌肉效应等降低运动表现。但这个问题其实很复杂。由于生理、心理等各种因素，酒精似乎对不同人会产生不同的影响。

2008 年《国际肥胖杂志》上的一篇文章得到了一个不怎么能令人“满意”的结论：

“酒精是否会影响训练效果和运动表现，这个议题还是存在着争议。人们认为，尽管酒精有助于减轻疼痛和焦虑，但它还是会对运动表现产生不利的影响。酒精对运动表现的影响取决于酒精的类型和剂量、急性与慢性摄入、酒精消除速度以及运动类型。” 

我们有看到过职业运动员在高强度训练后喝啤酒的，比赛前夜，也有一些运动员们会喝点酒放松。但很少看见有运动员在汗流浃背的时候拿一杯冰啤酒兜头倒下来降温的。

有很多的运动员及爱好者都会喝酒，但我们都无法 100% 确定酒精对于运动表现的影响。因此，让我们来深入了解一下，看看有哪些方面需要特别留意。提示：不要因为某些不确定的结论就去喝酒，不然你可能都没法看到文章结尾。

以前的研究有时候会把酒精当做一种增强剂，对某些人来说可能可以提高运动表现。

不过美国运动医学学院 1982 年的一篇意见论文就这一论点的合理性提出了问题，而 1986 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，饮酒会降低百米以上距离项目的跑步表现。此后的研究也支持了这一论点，例如 2009 年发表在《酒精与酒精中毒杂志》上的一项研究发现，即使少量的酒精摄入也会导致自行车骑行的表现显著下降。

所以训练前或者训练中可能最好不要摄入酒精。然而，有些喜欢喝点小酒的运动员的经验表明，可能还有一些方面是这项研究没有考虑到的，例如与消化，以及与疼痛和焦虑心理相关的方面。

2014 年发表在《运动医学杂志》上的一篇综述研究指出，酒精可以抑制炎症过程，而炎症过程正是从剧烈运动中恢复并适应的关键。也就是说，酒精可能会让你暂时感觉良好，但从长期来看可能会有抑制的作用。

然而，这些影响很难单独分离出来，使用科学的控制变量法进行研究。酒精摄入的时间和量十分重要，少量的社交性饮酒可能根本不会有任何影响（如果能减轻压力的，甚至还有好处）。

酒精最实质性的影响可能是其对荷尔蒙系统的影响。许多研究表明，饮酒会减少睾酮、褪黑激素、血清素和生长激素的分泌，同时增加压力激素皮质醇。但是，这是一个很复杂的过程，远比这种简单的结论要复杂得多。而且，2003 年的一项研究发现，少量的酒精摄入实际上可以增加睾酮的分泌。

酒精也可能会通过对胰岛素生长因子 – I 和胰岛素的影响来影响蛋白质的合成。然而，相关的研究通常是在大鼠或培养细胞上进行相关的研究，且酒精的量非常大（在一项研究中，其摄入量相当于正常人喝 24 杯酒）。2014 年发表在 PLoS One 杂志上的一项研究发现，即使在饮酒的同时摄入足够水平的蛋白质，训练后恢复过程中的蛋白质合成也会受到干扰，这会影响肌肉的恢复。

其他营养物质的吸收也可能会受到影响，但这里没有确定的结论。从另一方面来看，就像 2015 年发表在 《 Nature 自然》上的综述文章所述，少量饮酒有利于心血管健康，甚至可以降低过早死亡率，尽管这种关联的确切性还存在着争议。

2006 年发表在《当代运动医学报告》（Current Sports Medicine Reports） 杂志上的一篇综述文章指出酒精会抑制骨骼肌和肝脏中的糖原合成。这一发现也得到了 2003 年《应用生理学杂志》上一项研究的支持，这项研究的对象是自行车运动员，作者们指出这一过程可能是由于用酒精代替碳水化合物的间接影响，而不仅仅是因为饮酒。

所以如果你摄入了足够量的碳水化合物，酒精可能并不会影响糖原的储存（尽管卡路里的增加可能会影响体重）。最有意思的是，骑手们的个体差异非常明显。对于一部分人来说，酒精对他们产生了巨大的生理影响。而对于其他人来说，这种影响相对较小。

1997 年发表在《应用生理学杂志》上的一篇论文研究认为——酒精会通过抑制脑下垂体的抗利尿激素，也就是让你整晚都想上厕所。

这项研究发现，酒精含量 4% 以上的饮品会减缓从脱水状态中恢复的速度（酒精浓度更稀的饮品并没有观察到这种现象）。其他的研究也反映了酒精对水合作用的影响，但这里还有很大的变数，暂时无法得到确切的结论。

2006年的一篇综述论文指出，过量饮酒后的第二天，有氧运动能力会有所下降，也有其他的研究发现过量饮酒和宿醉会影响心脏及心血管系统的健康。2010 年发表在《营养素杂志》上的一篇综述文章指出，酒精会降低肌肉力量，但在这个议题上各种意见众说纷纭。

但宿醉没有任何好处，2000 年发表在《运动医学杂志》上的一篇论文发现，在饮酒后的 24 小时内，习惯性饮酒者的受伤概率比正常水平高出 2 倍多，运动表现则会下降 11%。睡眠也可能会受到影响，这方面的研究非常多。最重要的是，饮酒对恢复、新陈代谢和激素分泌都可能产生急性影响，但效果可能因人而异。

综上所述，这其中的机理非常复杂。在和很多有经验的教练交流的过程中，得到了一个结论：两个同样有天赋的运动员，一个喝酒，一个不喝酒，久而久之，那个不喝酒的运动员通常会表现得更加稳定、健康和积极。

这种研究可能会有太多令人费解的变量，难得足以让统计学教授们借酒消愁。这不难理解，这其中有许多与酒精无关的因素需要考虑，这些因素超出了本文讨论的范畴，包括了从成瘾的风险、社会压力到长期的幸福感等。还是一句话，如果你无法确定，请咨询专业人士，比如医生或心理学家。

本文并非要劝你戒酒。对于部分人来说，适度饮酒甚至可以改善健康状态。只是不要将酒精神化为可以提高运动表现的灵丹妙药。

如果你是位职业运动员，那就是另外一回事了。