越野｜越野训练第二部分：长距离跑与速度跑

在进行越野跑训练时，跑者们通常都会进行 5 种不同类型的训练：

轻松跑（easy run）

恢复跑（recovery run）

长距离跑（long run）

快速跑（speedwork）

上坡跑（hill workout）

这五种训练可以提高跑者的水平，并且每种训练都对应不同的目的。上个月本专栏讨论了轻松跑和恢复跑。而本文的主题是长距离跑与速度跑。

长距离越野跑可能是最令人享受的事情之一。虽然长距离越野跑（比一两周基础上的大部分跑步距离更长）很有挑战性，但却是一个能够与迷人的大自然相处较长时间的绝佳机会。与其说是训练，长距离跑更像是在玩。除了这些心理益处外，长距离跑能够提高有氧能力，增强特定的肌肉力量，并能够让你的身体做好跑更远距离的准备。

长距离跑既可以通过距离来确定，也可以通过你外出跑步的时间来确定。长距离跑的时间范围大致是在 1 到 5 小时或是更多，里程范围大致是 15 到 30 公里或更多。

和轻松跑一样，要保持一种能够正常对话的配速。如果你和朋友们一起跑，那么应该整个过程中都能够和朋友们一起交谈。长距离跑和轻松跑的区别在于距离和时间，长距离跑的距离和持续时间通常会给肌肉带来显著的疲劳感或是让人感觉筋疲力尽。

在长距离跑的后半段，你可能会发现虽然心率和呼吸仍然处于可以交谈的水平，但是肌肉累积的疲劳感可能会在你交谈时分散你的注意力。从更技术（装备爱好者）一些的角度来说，你的目标是把心率维持在最大值的 65% 到 70% 之间。

如果长距离跑的配速正确，那么你在跑前半段的时候会感觉十分轻松。而在后半段，由于肌肉疲劳可能会需要克服不适感专注于继续跑步。越野跑者们非常常犯的错误是跑长距离跑的时候一开始跑得太快，或是在攀爬或穿越障碍时跑得太快，这使得他们在快结束时配速明显变慢。正确的长距离跑应该是出发和结束时的配速时非常接近的。

由于疲劳感的积累，你可能会发现在长距离跑的过程中，运动心率会随运动时间而增加。这种现象被称为心血管循环转变（cardiac drift），这也是在长距离跑中，同一配速在结尾段感觉比开头段更难保持的原因之一。了解了这一点，在长距离跑中积累疲劳感或是让心率略微超过推荐的 70% 阈值是可以的，但是你应该避免以这种越来越费力的状态完成长距离跑中的最后 20 到 30 分钟。

如果你想偶尔为长距离跑增添一点趣味，那么可以试试循序渐进式长距离跑，在长距离跑的后半段有意识地更尽力一些。循序渐进式长距离跑不仅可以带来长距离跑的所有益处，还可以强迫自己在面对疲劳感所带来的身心挑战时继续努力向前。需要避免的是过度努力，不然可能恢复也会花上好多天的时间。跑的时候的感觉应该和快速跑是安全不一样的；正确的感受是一种稳定且具有挑战性的渐进过程，保持在能够进行对话的状态边缘。如果对心率感兴趣，那么数据上就是在循序渐进式长距离跑中不要超过最大心率的 80%。

循序渐进式长距离跑有很多种形式。例如，你可以在半程的时候逐渐开始发力，然后在最后四分之一处再次发力；也可以在整个过程中稳定地发力，然后在最后 5 到 8 公里冲刺一下。

最后关于循序渐进式长距离跑的建议是要比普通的长距离跑更注意地形，这样才能合理规划体力的分配。在跑的时候要让你的体力分配与预设的一致，碰到泥地或是上坡的时候可能需要你放慢配速。

跑到最快速度不只有关爆发力，还能够让你成为更好的越野跑者。虽然快速跑训练只占跑步总体的一小部分，但它可以改善你所有速度时的跑步表现。

通过快速跑训练，期望改善的包括：

乳酸阈值（在此速度时，乳酸开始在肌肉和血液中积聚并因此影响你的跑步表现）；

最大摄氧量（以最快速度跑步时，身体在一分钟内可以吸收的氧气量）；

跑步经济性（跑步时的生理和生物力学效率）。

这些改善同样适用于较低速的跑步。例如，跑步经济性的提高会让你的慢跑更有效率。练习快速跑将会让所有速度时的跑步都更高效。

法特莱克在瑞典语中是“速度游戏”的意思。与结构化的速度训练不同，法特莱克跑的基础就是其灵活性。法特莱克跑的整体概念是在跑步训练的过程中进行速度游戏。法特莱克跑很适合刚接触速度跑训练的跑者，或是对平淡且规律的速度训练不感兴趣的跑者。通过法特莱克跑，你将能够以一种创意的方式获得快速跑的好处。

首先，轻松地热身 20 或 30 分钟。然后就可以开始速度游戏了。因其灵活性，速度游戏会有各种不同的组成，但都会包含先快速跑后慢速跑，以便于恢复。重复几次先快后慢的组合。在一次法特莱克跑中，快速跑的速度和持续时间可以有所不同。例如，你可以高强度跑2分钟，轻松跑3分钟，更高强度跑45秒，轻松跑3分钟，等等。只要确保在两次快速跑之间加入足够的恢复跑，这样你就可以在每一次快速跑中保持和上一次一样好的状态。

在跑完法特莱克跑之后，一定要再以一种轻松、可以进行聊天的速度跑至少15分钟。一次法特莱克跑的总时长，包括热身、速度游戏、放松，会因为你的状态和训练目标而有所不同，但是对于刚开始法特莱克跑训练的新人来说，快速跑的总距离不应超过3 公里；而对于已适应快速跑训练的跑者来说，快速跑的总距离不应超过10 公里。

虽然技术性或陡峭的地形不利于某些快速跑训练，但是这种地形对于法特莱克跑来说是有利的。例如，你可以利用两排树之间的草地或较短的上坡来进行速度跑。然后，你可以用一段平坦或缓和的下坡来强化恢复跑的过程。利用自然环境来设置法特莱克跑的高强度部分和轻松部分，这会让法特莱克跑事半功倍！

均速跑能够改变你的乳酸阈值，也就是以这一速度跑步时，你身体产生的乳酸量将超过身体可利用的量并开始在肌肉和血液中积累。当以较慢的速度跑步时，乳酸会边产生边被身体吸收。但随着跑步速度的加快，乳酸的生成速度也会加快，达到某一点时，身体吸收乳酸的速度会跟不上其生成的速度。这一点就是你的乳酸阈值。你不能以高于乳酸阈值的速度跑很长时间，因为你的身体仅能承受一定量的乳酸堆积，之后你必须慢下来，等你的身体去处理这些堆积的乳酸。

乳酸阈值是因人而异的，但是对于所有跑者，乳酸阈值会限制你以更快速度跑步的时间长度。你可以通过较短时间的乳酸阈值跑来提高你的乳酸阈值，这有助于训练你的身体有效地清除乳酸。

你也可以通过自己的感觉来跑均速跑。首先开始的时候，先找到一个感觉比较轻松的速度。在这种速度时你可能会感觉不是特别费力，而且可能会怀疑自己是不是跑得太慢了。保持这个速度，因为跑到后面会感觉越来越费力。最后，你还是应该保持着相同的配速，但是会感觉比较费力且需要努力集中注意力。

和法特莱克跑一样，均速跑也是需要热身和放松的。以 20 到 30 分钟的轻松跑来热身，最后以 15 到 20 分钟的恢复跑来恢复。和所有快速跑训练一样，均速跑训练的时长会有所不同。刚开始进行快速跑训练的新手建议的均速跑时长为 20 分钟，而更有经验的跑者可以进行长达一个小时的均速跑。

你可以轻松地在山地或公路上进行均速跑，也可以将两种地形相结合。如果你在山地上跑，需要在上坡和下坡的时候调节速度，以防止自己的训练强度过度或不足。不建议在高难度的技术路线上进行均速跑或是其他速度更快的快速跑训练。地形的技术性会分散你的注意力，让你无法很好地控制自己的训练强度，而岩石和树根会让你不得不放慢速度，导致无法达到预期的训练强度。最适合进行速度跑训练的地形是在平地或起伏的地形上较为平坦的一段路面。

节奏跑是另外一种类型的乳酸阈值跑，相对于均速跑而言，节奏跑速度更快、时间更短。节奏跑中较快的部分通常需要你跑到自己的乳酸阈值，这样你会在跑的时候积累大量的乳酸，奥运会马拉松运动员出身的越野跑者 Magda Boulet 解释道。下面是节奏跑的挑战之处：在乳酸堆积的情况下继续跑步，会让你的腿感觉像是着了火或是灌了铅。Boulet 说，“这种配速会感觉较难。它比马拉松配速快一点，但是比你能极限跑 30 分钟的配速慢一点。”

跑步教练 McMillan 推荐的节奏跑速度是你在比赛中能保持 40 到 75 分钟的配速，也就是相当于最大心率的 85% 到 90%。如果你想用自己的感觉来跑节奏跑，那么选一种让自己感觉较为费力的速度，但是也不要太费力到自己感觉无法坚持 30 分钟。在训练过程中，你应该还是可以说一些短句的。

在充分地热身后，节奏跑应持续 15 到 30 分钟，然后放松一下。当你开始节奏跑时，你将会发现 15 分钟对于节奏跑来说是一个具有挑战性的时间节点。但当你的身体适应之后，你将会发现这种强度的训练你可以逐渐地坚持更久的时间，而不会带来让你不得不放慢速度的负面影响。这种适应的过程正是训练的目的。“这种跑是我的必需品，” Boulet 说，“每周我的目标是以乳酸阈值配速跑 30 到 60 分钟。”如果你在山地上跑节奏跑，请选择稍微温和一点的地形。

是不是要能够在山野中翱翔，其实有很多需要训练的地方？越野跑很有趣，但是享受这种乐趣，也离不开大量的训练！

认真训练，春天我们一起去山里玩！

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编辑：陈成 / 文字：irunfar / 翻译：徐佳唯

摄影：c k / 视觉：燃烧的腿毛

图片来源：跑野大爆炸