柏马赛记｜首马无痛破四，你应该做点什么？

序：向星是跑野最为资深的同事之一（笔名 xx ），之所以请她在柏林赛后写下这篇文字，是想和普通爱好者分享，如何完成一场马拉松比赛，如何比较轻松的跑完这 42.195 公里。毕竟对于绝大多数跑者来说，跑步的距离目标，就是十公里、半马和全马。

而从不跑步到四小时完赛，向星的经历，值得和大家分享，供大家借鉴。

尽管喜欢跑步且跑步已有七八年，但我只参加过几场半程比赛，从未尝试马拉松。因为我是一个对待马拉松非常谨慎的人，我知道，42 公里是一段极具考验的距离。在我看来，一旦决定要参加全马，就应该全力以赴。我对此是有些压力并且不自信的。

9 月 29 日，我参加了我的人生首场马拉松比赛，第 50 届柏林马拉松，且完成了赛前破四的目标，以 3:58:21 顺利完赛。能在六大满贯比赛中挑战人生首马，并且破四，于我本人而言是颇为自豪且值得被一生铭记的重要时刻。

如果你也想要在四小时内完成一场全马甚至首马，或许也可以看看，我为此做了哪些工作。

柏马赛记｜首马无痛破四，你应该做点什么？

通常情况下，准备一场全程马拉松至少需要 16 周也就是 4 个月的稳定训练周期。如果你和我一样，目标是破 4 小时，那么在比赛中就需要以平均 541 的配速完成比赛。

在得知有机会跑第 50 届柏林马拉松的时候，距离比赛只剩下 75 天。鉴于我平时有保持较为规律的跑步习惯，此前连续好几个月的跑量都在 150KM 以上，只要好好准备，完赛是没有问题的。对于破四来说，仍然具有挑战。我之前最长也就跑到半马的距离。所以赛前这两个半月的主要任务其实是跑长距离，尤其是需要 30 公里以上的长距离，提高有氧能力。

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我的训练课表是来自跑野大爆炸的破四训练课表，一共二十周，是由刚在柏林跑出 217 的跑野编辑@铁蛋所制定。我从第十一周开始跟，每周两堂重要的课，分别是一次间歇和一次长距离。第一次间歇就给我练趴下了，加上七八月份上海接近 40 度的高温，跑得非常不尽人意。

周日的长距离从 18 公里开始，我一开始的配速也达不到课表配速。但我后来明白，跑长距离的最重要的其实是在跑量，并不是配速。影响配速的原因有很多，天气、身体状态、路况等等。所以，无论如何距离一定要达到，必须要让身体适应每一次距离的增加。

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循序渐进，是非常重要的训练原则，课表的安排也是如此。看似赛前几周动辄 20+、30+ 的跑量非常恐怖，如果从第一周的课表开始训练，这并不是一件难到无法完成的事情。就像温水煮青蛙，每周加一点跑量，身体自然会适应。当你一点点试探自己的极限，会发现原来自己的上限那么高。

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认真跟完每一周的课表，我对自己其实仍然没有信心，心里特别没底，破 4 对我而言，似乎是一座难以翻越的大山。因为在训练过程中，我从没有试过以 541 的马拉松配速完成一场全马的距离。但大多数跑者也不会在训练中动辄就是 42 公里吧。

鉴于我已经以马拉松配速完跑过不少十几公里的里程，也在强度课中达到 425-500 的配速，我对马拉松配速已经有了充分的熟悉，再快一点也能知道是什么感受和身体反应。

柏马赛记｜首马无痛破四，你应该做点什么？

对于首马而言，存在着太多的未知。赛前尽量做足功课，降低意外状况的发生概率尤其重要。

熟悉赛道条件。赛道是否有大爬升和大下降，在那之前就要做好心理准备以及补给工作。否则在遇到难度赛道时，会很容易跑崩。以我参加的柏林马拉松来说，赛道平缓，基本没有大爬坡，也没有急转弯折返赛道，基本都是又长又直的赛道，跑起来非常舒适，赛道条件非常好。

了解比赛当天天气状况，天气的好与坏对比赛影响非常大，好与坏都做到心中有数，并且准备好帽子墨镜等。2024 年柏林马拉松天气条件堪称完美，6-16 度的气温，晴朗的天气，让即便是最晚 10 点多出发的选手也不用担心会遭遇高温，我跑完身上确实没出太多汗。但柏林的阳光太刺眼，我全程都戴上了太阳眼镜。

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熟悉赛道补给点的设置，并根据次规划好补给策略。例如我的计划是每 5 公里补水，每 10 公里补能量胶。对于 300 以后跑者来说，赛道会非常拥挤，进补给站更加如此。每多进一次补给站，就要浪费更多的时间，且会打乱跑步的节奏。

自备能量胶补给，这一点非常非常重要。以柏林马拉松为例，在大约 27 公里之前都是没有能量胶补给的，只有功能饮料和水，有一两个补给点有香蕉。其次，不同品牌的能量胶口味口感适应性都不一样，尽量不要在赛道上尝试没吃过的能量胶，会容易遭遇肠胃不适，那就得不偿失。自备能量胶是顺利完赛的重要保障。我备了4 根 SiS 能量胶。35 公里吃了根官方赞助 Maurten 的胶，就被甜齁到了。

提前踩点熟悉各种流程。对于不是在本地比赛尤其还是跨省甚至出国比赛的情况下，熟悉起点尤为重要，需要搞清楚乘坐什么交通工具，以及自己所在的组别需要几点前进行存包检录。例如，2024 柏林马拉松分了 A-K 组别，又根据赛前目标 4 小时，我被分在了 G 组，10 点 10 分起跑。因为早上气温较低，我在存包区域一直磨蹭到 9 点 40 多才进场，怕自己被冻着（最后还是被冻了半小时）。其实可以像很多跑者一样，准备一件没用的旧衣服，起跑前脱了丢在赛道一旁。

从存包处走到起点处直至 G 组发枪声，约 20-30 分钟

另外在装备上，我穿了套平时最常穿的跑野背心和一条 TERREX 的短裤，短裤后背可放手机，腰部一圈可放能量胶。跑鞋因为在试穿了 adidas ADIZERO ADIOS PRO 4 之后非常喜欢，于是赛前踩了两回就准备上赛场了。

做好了这些准备工作，赛前基本不慌，但仍然紧张。为了获得安慰和鼓励，我咨询了一圈跑友，他们首马是什么状况，需要以什么配速进行，途中会不会有状况发生。

他们给我说得最多的其实是，“好好享受柏林马拉松的赛道”。紧张是人之常情，我的赛前训练量和训练强度已经达到了，赛前两天，吃好喝好睡好就行。

柏马赛记｜首马无痛破四，你应该做点什么？

参加马拉松比赛是一种很神奇的体验。我在赛前看过太多的攻略，网友的分享，但当我真正站在起点的那一刻，只会觉得，站在这里，就已经没有遗憾。对于大众跑者而言，完全不需要有任何的压力，只需要关注自己的身体状态，尽情享受赛道两边的欢呼，专注脚下的每一步，这场比赛就没白来。

作为首马，又是在六大满贯赛事的赛场，我赛前还是比较保守，很担心后程跑崩。因为柏林马拉松当天的天气条件足够舒适，出发的 530-535 的配速感觉非常放松，那就先按照和这个配速跑着。

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10 公里跑过感觉轻松，但我此时不敢轻举妄动，毕竟后面路还长着。5 公里补了一次水之后，赛前因为紧张而产生的尿意愈发明显，15 公里后因为口渴又喝了半杯。此后三公里便一路想着要解决小便的问题。看到 18 公里处的厕所点，边跑边解开裤腰上的绳子（为什么还要给裤子系绳子？！），没想到还要排队！！急得我直跳脚！！最后因为上厕所的问题我在前半程多浪费了一分多钟的时间。出发时 400 官兔就在我前面大约 50 米，我便打算跟着 pacer 的脚步，并且逐渐追上他们，那肯定就稳了。

好家伙，本来在 17 公里我都已经追上了，却因为上洗手间耽误行程，后来再也看不见官兔的身影，于是只能更加紧张盯手表配速。大家起跑前一定要上厕所！千万不要忍着！人多也要想办法上厕所！承担柏林马拉松起点存取包重任的蒂尔加藤公园在 9 月 29 号当天也是接受了一波来自全球的肥沃地“灌溉”。

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存包区洗手间有限，队伍绵延 200 米

直到 1 小时 59 分完成半程后，我才算松了一口气。继续保持在 540 以内的配速行进，争取不掉出 541。状态好一点配速在 520-530 之间，感觉有点腿酸的时候在 530-540 之间。庆幸的是，比赛当天的肌肉酸胀来得特别晚。平时 25 公里就会感觉到腿的沉重，比赛当天反而全程没有感受到抬不动腿的时刻，在半程过后，隐隐已经感觉自己破四问题不大。

32 公里之后，是我平时训练没有触及到的里程区间。但我对最后的 10 公里充满信心与期待，并且愈发想要证明自己，证明自己可以做到，斗志非常昂扬，甚至最后两公里加速也充满动力。在最后一公里冲刺配速达到了 508。

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比赛与平时的训练真的完全不同，难熬的高温、独自训练的无助以及意志力的崩塌，在赛场上通通不存在。

身边全是人，密密麻麻的跑者，每个人都在奋力奔跑，每个人都在坚持，没有人放弃，赛道两旁一路上都是加油、呐喊、欢呼的人群，每隔几十米就有一个乐队，有时候甚至吵得耳朵疼。在柏林马拉松的赛道上，你不会感到孤独，参赛者和观众，所有人并肩作战，那种高昂的情绪，会从起点延续到终点。

柏马赛记｜首马无痛破四，你应该做点什么？

破四很难吗？好像也还行，否则我在最后不会有力气冲刺，否则我不会全程没出现抽筋、撞墙这些绝望的时刻，属于是无痛破四了。赛后复盘，无论赛前两天如何紧张，保持长久的规律训练才是最重要的，那些平日里打下的层层基础，那些凌晨四点起床跑的长距离，那些高温天、下雨天、长距离、间歇课，最后都会在赛场上发挥出来，每一公里都不会白跑。

如果你和我一样，想要认真完成一场马拉松，并且在 4 小时以内，那么我的训练和备赛计划应该对你有所帮助。当然，希望你也和我一样，首马最好能够在赛道条件足够好的比赛中完成，这可以大大减轻完赛难度，也提升参赛体验。

另外，跑野破四课表，可行！

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是的，在柏林，世界纪录一次次被刷新，每一次比赛都被寄予无穷的期望，迎接来自全世界的关注。但柏林马拉松的魅力，远不止速度和纪录。这是一条最速赛道，也是一条所有跑者都能尽情享受跑步魅力的赛道，值得每一位跑者前往。

今年正值 50 周年，来自全球的 58280 位全马参赛人数达到了历史之最，从周五就开始的早餐跑、轮滑组、周日从早到晚的狂欢一整天。跑者在这里收到的是最高规格的礼遇，无论你是精英选手还是大众跑者，无论你是快还是慢。

42.195 公里的柏林马拉松，每一公里过得很快，抵达终点的那一刻，那种无与伦比的的自我满足伴随着观众的热情欢呼达到巅峰。这一刻，我终于理解，在终点的那些感人场景的发生，有人流泪、有人欢呼、有人亲吻赛道。冲过终点后，我也抱着等待的老板和同事绷不住爆哭了一场。如今回想也不知道为何情绪如此，大概就是完成了一件从来不敢想象、一直害怕的事情，而我似乎做得还不错。

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