知识｜跑步降心率，除了跑慢点，还能怎么做？

只需要对跑步稍微多一些接触和了解，相信绝对不会对这句话感到陌生，或许是自己跑着跑着产生的疑惑，或许是被他人请教。

这句话绝对是跑圈经典话题 Top3 级别的存在，但无论提过多少次，聊过多少回，关于跑步降心率这件事似乎永远都有人不知道该怎么办。

而且所有人的答案最后似乎都是同一句话——“跑慢点就低了”。这肯定是一个合理的方法，但如果就只会这一句的话，那么不得不说，可能在会走许多不必要的弯路。

心率可以从字面意思简单理解为心脏跳动频率，这个频率监测区间是 1 分钟，也就是心率=心脏每分钟跳动的次数。

这是衡量心脏工作强度的一个指标，当一个人的心率飙升、一颗心噗通噗通的狂跳时，那么心脏所面对的显然是高强度工作；反之心率越低也就代表着工作强度越温和，甚至睡觉的时候人体只会进行有限必需的新陈代谢活动，我们会感到轻松与放松。

通过心脏的跳动，氧气和营养物质搭载在血液中得以被泵送到全身各处，并能够清除代谢产生的废物，对于运动过程来说，可以直观理解为提供能量和消除废物两个模块。

另一个需要关注的词是静息心率，这是个阶段性的指标，指人体在安静放松状态下每分钟的心跳次数。在睡觉或者完全不活动的时候，静息心率会更稳定，静息心率是反应心脏工作效率的一个重要指标。

静息心率往往与心脏输血能力挂钩，很多人应该都知道正常成年人的静息心率在 60-100 之间，正常身体状态下，更低的静息心率一般代表着每次心跳能够给泵出/输送更多血液，从而满足需求，因此心率较低。换句话说输送同样需求量的血液，泵血能力更强的心脏花费的心跳次数更少，那么谁的效率更高也就一目了然。

关于心脏的指标还有不少，比如最大心率、心率变异性等，但如果关注点在跑步降心率的话题上，其实重点先关注以上两个基本指标更合适。

除了认识心率，弄清楚跑步过程中有哪些因素在影响心率，降心率也才能够有的放矢。人体是复杂精密的，不同器官组织之间的相互配合使得我们可以进行各种活动，甚至突破人类极限创造历史，心率的变化首先要意识到这是多个系统协同作用结果。

首先是心血管系统的调控，跑步时耗能增多，心脏的泵血效率直接影响着心率数值的高低，每一次心跳供血量（每搏输出量）更强的人心率自然会更低。

降心率的第一把钥匙自然就是心脏本身，表述更清楚一点就是对于心脏功能和结构的增强锻炼。通过持续规律性的训练，心脏本身就会处在一个应激状态，逐渐会适应比静坐等状态强度高许多的工作。

这种训练会让心脏产生适应性变化，心肌会在这个过程中增厚，心腔容积增大，在静息和运动时候心脏工作效率都能更高，每次心跳泵血更多，从而实现降低心率的效果。

所以跑慢点能够降心率，合理的地方在于这是一种有效训练手段，并且慢速之下训练强度大部分人能够更好适应，再保证持续性，心脏功能也能得到增强。但从另一方面，大量重复的慢跑也意味着始终处在低负荷强度状态，对于心脏功能增强来说，方式太过单一（和吃饭一样，吃土豆可以吃饱，但人类进食几乎不会全部只吃土豆），不同训练可以针对性增强心脏功能，例如长慢距离跑可以提升心肌耐力和每搏输出量，而间歇训练可能提高心脏的最大泵血能力。

还有更多训练途径，这些又与其它影响心率的因素有关联，认识到心率背后的系统性和复杂性是始终要有的意识。

跑步的过程中骨骼肌中的血流量增多，内脏器官流量减少，血液对于氧气和能量物质的输送能力同样也直接影响着心率，这就是很多教练和运动员在训练中经常会关注的血液质量。

血液质量涉及的相关指标其实很多人都再熟悉不过，血红蛋白、红细胞压积、铁代谢……全都是，耐力运动的实践中通过合理的方式综合改善这些指标也是所有教练员与运动员都在做的一件事。

摄入足够量的铁、维生素 B12 和叶酸、辅酶 Q10 等关键营养素，可以有效提升红细胞质量。还可以在饮食中注意注重抗炎和抗氧化，降低血液粘稠度提升循环能力，对于跑者来说这其实不难做到。

运动自然是关键，无论是提升红细胞数量的低强度有氧，还是提高线粒体密度和毛细血管网扩张从而提升氧气利用效率的中高强度训练，都是通过运动的刺激提升造血与循环能力。高原训练之所以令人着迷，一个重要的原因就是高原环境中持续训练后那种对增强血红蛋白浓度立竿见影的效果。

肺部将氧气吸入，使得血液与氧气得以配合，心脏将血液氧气输送到全身，身体终端的肌肉微循环则负责将氧气输送到线粒体进行能量代谢，这是运动的“动力来源”，这些环节组成了一个不可分割的整体系统，每个环节也会影响着其他环节。

所以降心率的第三把钥匙，自然就是肌肉能够将吸入的氧气转化为能量的能力。通过身体素质训练，提升肌肉质量和线粒体密度，肌肉横截面扩大后更大的体积可以容纳更多线粒体；而长期持续的力量训练可以促进骨骼毛细血管生成，从物理上缩短氧气扩散距离，利用氧气效率自然更高。

另一方面，通过专门性力量训练，比如灵活性、协调下、关节力量和下肢刚性、核心力量强化等，跑步经济性的提升意味着跑步过程中不必要的动作更少，那自然就减少了氧气和能量的浪费，心脏负荷减小，心率自然下降。

身体素质训练对于耐力运动的作用现在已经有越来越多人意识到，但由于身体素质训练大多数无聊枯燥，很多人并不太愿意花时间去做，宁愿将时间花在跑更多里程上面，所以有时候不是不知道怎么做，只是不愿意做。

基普乔格的训练中有大量身体素质训练，也拥有最顶级的跑步经济性

对于心率的调节，背后是复杂的神经、内分泌、心血管系统和代谢机制，在加上跑步中会遇到的一些外部因素，例如天热血管扩张变相增强血流量，那么心率自然升高；又或者在实际跑步中出汗导致水分不足，血容量降低后心脏每搏输出量相应减少，那么要维持足够的血液输出量，心脏就只能增加跳动次数来完成这个目标。

更强的神经调节能力，副交感神经兴奋可以减缓心率；新陈代谢水平更高效的人较低心率就能满足身体代谢需求；机体对运动和各种应激情况的适应能力更强的人，面对相同生理/心理压力心率波动更小（想想飞行员）。

心脏本身、代谢效率、血液质量、输送/利用氧气效率、神经调控……影响心率的因素复杂多样。这些背后都能够找到作用的基本原理，那么对于要将心率的跑者来说，也就有很多方面可以切入，并根据跑步运动的特点进行针对性提升训练。

当然对很多想降心率的人来说，要做的第一步其实是——先保证监测心率的设备读数是准确的。