知识｜跑步流汗多或少，哪个更好呢？

夏天跑步除了热，出汗也是一个问题，可出汗的多与少却是因人而异，有人只是微微冒出汗珠，有人跑完就像洗了一个澡，关于出汗多好还是出汗少更好，一直都是大家的争论点，那么到底有没有具体的说法，出汗的多与少是否真的会影响跑步的速度呢？

出汗是人正常的一种生理现象，很多人将出汗理解为人体新陈代谢的一种方式，其实这个说法不是特别准确。出汗应该被理解为是人体调节体温的一种方式，就像人身体内的通风系统，而这种方式会影响新陈代谢的速度。

运动之后体温会升高，人体的正常体温在 36℃ 左右，当这个温度超过 37℃，皮肤温度感受器将信号传递至下丘脑体温调节中枢，激活交感神经，促使全身的汗腺分泌汗液。通过汗液蒸发的形式带走体表的热量，所以这也是为什么运动得越剧烈，出汗就会越多的一个原因。

其次，在高温高湿的环境下，比如这几天的江南地区，蒸笼般的室外环境大幅降低了汗液的蒸发效率，如此一来只能分泌更多的汗液达到散热的目的。

除此以外，当人体受到刺激，类似于吃饭的时候，人们也是容易出汗的，如果其中还有辛辣的刺激性食物，神经末梢受到刺激后也会引起交感神经的兴奋，然后促进汗腺的分泌。

夏季高温日跑步需要注意的一点就是补水，如果训练时间为 1 个小时，流失的汗液约为 0.8-1.5 升，由于汗液中几乎 99% 都是水分，所以大量汗液蒸发后，人体自然会缺水，与此同时，汗液中还有钠离子、氯离子以及钾、镁、钙等电解质，随着汗水流失后，电解质也急需补充，所以夏季跑步仅仅补水是不够的，电解质的补充也需要及时跟进。

说来几乎每个人都会出汗，但仔细观察，我们还是会发现，每个人出汗量却不尽相同，有人稍微动一动就满身大汗，而有些人却出汗不那么明显。在国内一直有一种说法，出汗多似乎就意味着你的身体比较“虚”。

那么真实情况又是如何呢？首先，我们得要承认，出汗量的确是因人而异。即使是年龄、运动水平接近的两个人在同一天、同一地点以相近的心率完成一次距离相同的跑步，仍然是会有一定的差异。

以魔都三杰中的特维斯和猴子为例，两个人在 7 月初，夜间温度 31℃ 的条件下完成一次距离超过 42 公里的环内环跑，特维斯可以从头到鞋完全湿透，而猴子依然可以保持鞋子的干爽。

举一个更为极端的例子，CC 在 2018 年完成崇礼 168 的百公里组别后，体重从 72 公斤降至 65 公斤（已经完成赛后补给的情况下），近 7 公斤的体重几乎大部分是水分的流失，而我在 2025 年完成港百的比赛后，体重仅下降了 3 公斤（未进行赛后补给的情况下），当然，CC 在出汗量这条赛道上一直属于 T0 级选手。

如果是正常高强度运动时的大量出汗其实与身体的“虚”没有直接联系，出汗的多与少是有着很多的影响因素。

人体的汗腺数量大约在 200 万个到 400 万个之间，至于你是 200 万还是 400 万，那就受先天遗传的影响，汗腺多的人自然出汗量更大。

即使是汗腺数量极为接近的两个人，由于汗腺敏感度的差异，仍然会导致出汗量的不同。汗腺敏感度高的人会更快速地让汗腺启动，达到散热的效果，反之如果是相对较为迟钝的话，出汗量也会有所减少。

通常来说，体脂高的群体会更容易出汗，因为皮下脂肪层会阻碍正常的散热，为了达到体温的平衡，就不得不让汗腺更多代偿地工作一下。

流汗其实也是可以训练的，准确来说是会有一个适应的过程，在长期的运动或者训练之后，为了在训练中增强散热效率，更有效地调节体温，人们的汗腺敏感度往往会得到提高。

训练伴随着肌肉含量的增长会导致基础代谢升高，单位时间产生的热量也会高于往常，所以需要汗腺加速散热。肌肉的增长同时会影响睾酮等雄性激素的上升，也会提高汗腺的敏感度，所以男性往往比女性更容易出汗。

综合前面的内容来看，大部分的精英跑者在出汗量上都是不小的，更高出汗效率能让人体始终保持在体温的临界值以下，但这不意味着出汗量较少的跑者就没有优势。

在更为干燥的气候环境下，出汗更少的跑者有时反而表现得更好，猴子可以算是其中的典型代表。以 2021 年 12 月的易居上赛场全马测试赛为例，那天的最低温度在 0℃ 左右，理论上不利于参赛者的发挥，许多备赛多时的跑者发挥都不算理想，反倒是猴子跑得超出预期，用他自己的话来说，这样的天气几乎不怎么需要补水，着实让人羡慕。

对于暴汗的跑者来说，补水是不可缺少的环节，毕竟出汗量大，脱水的可能性也更大。在这个问题上，很多以减肥为目标的人们往往会有一个误解，似乎出汗出得越多，减肥的效果就会更好，“暴汗=减脂”成为很多人心中的有效手段。