30 人 100 天如何让普通跑者实现集体突破？

2025 上海马拉松有 23000 名跑者参赛，其中 1493 人成功破三。而在 HOKA 首次推出的大众精英训练营—— H-30ˣ 里，第一期 30 个人全部走完了自己的秋冬赛季“大考”。

上马结束，我们拿到他们的成绩单，答案比我们预期的更漂亮。

如果说破三本就不易，那跨过这个坎的瞬间，更是每一位跑者心里都难忘的时刻。沈瑜就是其中之一。

一个月前的北京马拉松，她跑出 3:00:01——距离破三差了 0.01 秒，那天她 PB 了 7 分钟，却因为这 0.01，难受了很久。所以这次站在上马赛道上，她只有一个念头：必须破三。终点听到她的第一句话也是： “终于破三了。”2:59:11，她如愿拔掉那根心头刺。

沈瑜离开前叮嘱我们：“张帅应该快到了，你们等他一下。”

张帅是这 30 人里进步最大的一个。上马他 PB 了整整 20 分钟。从 323 到 303，他的突破不是轻松拿到的——六七次抽筋、一路不停调整动作、咬着牙把节奏重新拉回来。

但冲线那刻，他只有满足： “累是真累，但我知道只要稳住，PB 是肯定的。”

而在他们之前，陈良、史非默、李祺、陈赟亮、孙重阳、凤舒美已经陆续冲过终点。

史非默在北京跑出的 2:42:56 已经是赛季 PB，上马以 2:47:29 稳稳完赛；孙重阳从 3:03 跑进 2:58，PB 了 3 分钟；凤舒美提升 5 分钟；陈赟亮更是夸张：西安破三、郑马 PB 2 分钟，这次再 PB 2 分钟——加入 H-30ˣ 后，他已经把个人最佳狂刷了 15 分钟。

除了上马，在整个 2025 秋冬赛季里，他们的故事还在别的赛道持续发生。周长鑫在北马跑进 2:30，以 2:29:18 刷新 PB；他不是刷新 PB 最大的那一个，却是突破自己最难的那一个。

孙皓旻在杭州打开三小时（2:56:19 PB 20 分钟），随后在南京又跑出 2:48:02，再 PB 8 分钟。其他训练营成员在 10K 和半程里也几乎全员提升。

这 30 人的起点并不相同——有人 2:30 水平，有人 3:30 水平。他们不是大众跑者里的“最快的那批”。但这恰恰对应 H-30ˣ 的核心：这个训练营，本来就不是给“天赋最强的人”，而是给“最想进步的人”。最终 30 位首批跑者，PB 率为 93%。

于是，我们的问题也变得更明确了：他们是怎么被选出来的？是什么样的训练体系与教练组合？又是什么，让一群背景各异的跑者，能在 100 天里几乎“全员突破”？

在跑者们复盘比赛时，一个细节被反复提起：每当他们撞墙、抽筋、想放弃，耳边总会响起陈龙那句朴素又硬气的——“顶一顶！”这三个字，是训练营这 100 天里最常出现的精神支点。

过去几个月，我们反复走进 H-30ˣ 的训练课。最开始听到陈龙担任主教练，多少有点意外；但最后，我们可以确定：他确实是最适合带这个团队的人。

陈龙的故事，很多跑者都听过一点，198 斤、为了减肥开始跑步；十年坚持、一路试错与摸索；最后在 2024 北京马拉松跑进 220，PB 2:19:14，成为大众健将。他并不是一开始就强，他是靠着无数普通人的方式变强的——跌倒、调整、继续练。

正因为如此，人们才愿意相信他如果一个普通人能跑到这里，那“我是不是也可以？”十年跑步，他积累的不是简单的“跑量”和“经验”，而是一步步搭起了适合大众跑者的科学体系：怎么训练不过量、怎么建立有效节奏、怎么避免慢性伤、怎么理解身体的信号……

H-30ˣ 的训练内容围绕两件事展开：科学进步、保护身体。训练营的阵容也很“对症”：总教练陈龙（大众健将，2:19:14）——方法论+实战+亲历，教练蒋宇辰（大众精英，PB 2:30:39）——耐心、细致、实操经验丰富。两位专业体能教练——从力量、动作控制到专项能力，全程介入。

跑步训练、专项力量、跑姿优化、节奏把控、恢复策略……不是让你“练狠点”，而是让你“练对点”。

知道如何对抗疲劳、如何保护肌肉。那种“终于理解自己身体的感觉”，对跑者来说是突破性的。

除了专业，更重要的是“被相信”。如果说课程是硬实力，那么让训练营变得真正不同的，是教练们传递的那种热血和笃定。当跑者在训练时动摇了，他们往往比自己更相信你。

H-30ˣ 的气质很特别。它更像是一种彼此点亮的力量：在训练场，你盯着我，我盯着你，不说话也知道该跟上了。你跑快一点，我自然也想跟着快一点。不焦虑、不攀比，却都在非常认真地对待自己。

慢的被快的带着，快的被慢的提醒着保持耐心。到最后，那些原以为够不到的目标，都在大家的互相托举下被一点点推开。

从跑者到教练，从一个人的奋斗，到带着一群人一起突破，H-30ˣ 给出的答案很简单：跑快不是目的，让更多人“更健康、更科学、更自信地变强”才是。

H-30ˣ 究竟意味着什么？现在再回头看，那些一开始的疑问，似乎都在这 100 天里慢慢有了答案。

H-30ˣ 的灵感来自 HOKA LAB「飞跑研究所」的理念——用更科学、更系统的方式，让大众跑者也能获得专业运动员级别的全方位体测与训练指导。从预防运动损伤到提升运动表现，“无伤运动”是这里的核心信念。

为什么是 30 人？因为在训练设计中，HOKA H-30ˣ 认为“小而精”的规模，才能让每一位跑者都被真正看见，获得个性化的陪伴、数据分析和训练反馈。这 30 个名额，是一次科学训练能量的精准投放。

那“ˣ”又意味着什么？它象征着未知、变量与可能性——每位跑者都有属于自己的曲线与突破路线，而“X”正是代表这种无限可延展的未来：不限速度、不限背景、不限天赋，只要愿意坚持，每个人都能找到自己的极限方程。

这一年，HOKA 在路跑赛道的专业性与野心都得到了更具象的呈现：全年丰富的社群活动，让陪伴变得持续，让科学训练融入每个人的日常；上马前的 RACE WEEK，品牌以更系统的方式为跑者提供赛前状态管理、装备体验和科学准备；首个 H-30ˣ 大众精英训练营的推出，让“无伤训练”从口号变成可被验证、可被量化的实践方式。

在专业产品上，HOKA 的路跑进阶也十分明确，今年芝加哥马拉松，Alex Masai 穿着一双 HOKA 最新竞速系列原型鞋站上了领奖台，男子第三让人倍感意外。这再次证明品牌在竞速产品上的迭代已迈向全新的速度区间，也让未来的产品更加令人期待。