跑马拉松一定要瘦吗？多瘦才算好？

在马拉松的赛场上，排在前列的精英选手永远是焦点。我们乐于观察他们的跑姿，分析他们的战术。

与此同时，精英们纤瘦的身形永远是大家讨论的话题。以至于许多人会对这项运动产生疑惑：

他们这么瘦到底是怎么做到跑这么快的？

所以跑马拉松一定要瘦吗？

瘦了就一定会更快吗？

首先，可以肯定的是，相比于大体重选手，正常或者偏瘦对于跑步这项运动来说会更加友好一些。

一个简单的实验，正常跑步与背上 30 斤的负重跑步。很明显，在后者的状态下跑起来人会更累，虽然这个实验比较极端，因为人身体的脂肪通常囤积在特定区域，例如腹部。但仅仅通过这个实验就能直观的对比出负重增大对于速度的影响。

如果把人的身体比作是一辆汽车，肌肉是发动机，食物补给自然就是燃料，那在发动机是相同的情况下，更重的汽车需要消耗更多的燃油。对于人来说也是一样，更大的体重则要消耗更多的能量。消耗多一分，运动表现就会下降——因为多余的重量只会让你更疲惫。

此外，对于跑步这项运动而言，这还不仅仅是能量消耗以及身体更累的问题。跑步主要是下肢力量的使用，髋关节、大腿小腿以及各种关节的参与。所以如果体重越大，那么在跑动过程中下肢以及关节所承受的压力肯定也越大，更何况是在长距离长达 42 公里的超长待机下。

所以说，体重过大不仅会影响跑步效率，关节，尤其是膝盖、臀部、脚踝需要承受的压力也会更大。超重不仅降低运动效率，更会提升关节损伤风险，引发疼痛炎症甚至长期伤病。

简单来说就是，当一段时间体重增加，在训练时会明显感觉更累，身体不够轻盈，速度上不去。而随着体重控制以及下降，步伐也会更加轻盈。

长期坚持训练的跑者对于体重变化带来的影响感知则更加敏锐。那么，体重会如何影响跑马拉松的速度？如果想衡量体重对运动表现的影响程度，有一种说法是可以通过一个计算公式来量化——这就是所谓的”1%法则”：当体重增加1%时，跑步速度会相应减慢 1%。

假设你体重 70 公斤，当前配速为 5 分钟/公里。若体重增至 70.7 公斤（即增加 1%），根据该法则，你的每公里配速将减慢 3 秒。这个数字看似微不足道，但请注意：0.7 公斤的体重增长不过是人体正常的生理波动。

举例来说，当体重从 70 公斤增加到 77 公斤（增幅10%）时，每公里配速将累计减慢 30 秒——这个影响可就相当显著了。一场比赛下来就要慢 21 分钟。

另一条经验法则是：体重每增加 1 公斤，你跑完 1 英里（约 1.6 公里）所需的时间就会增加约 2 秒。单看 1 英里的影响或许不大，但放到全程马拉松（42.295）中，效果就截然不同了——每多 1 公斤体重，你的完赛时间将累计增加 52 秒。

但需要注意的是，“更重”也并不总是意味着“更慢”，例如对于一些身体本身肌肉量较少的跑者来说，适当的增强肌肉的重量，对快速有力的奔跑至关重要。

“理想体重”，应当是有益的体重——肌肉、骨骼、必要的脂肪储备。事实上存在一个有趣的反差：当肌肉量增长时，你的体重也可能增加。

更重要的是肌肉量的提升反而能增强运动表现：更强壮的肌肉能让你跑得更快、更高效，同时降低受伤风险。因为它们能更好地支撑关节、协同发力，有效分散运动时产生的负重和冲击。

如果我们观察精英选手的体型，他们看起来纤细的胳膊、腿、腰腹，所剩无几的基本都是肌肉。且跑者的体型是千差万别的。例如跑野办公室跑者们，每个人的身形几乎都不一样，我们不能一概而论，认定某一种就是最好的标准。

作为大众跑者，如果也有跑得更快的目标，我们还必须要了解自己的身形，毕竟不是每个人都跟精英运动员一样天生四肢修长且体脂率低。

而且如果我们多看一些马拉松比赛，会发现，这样的体型并不是唯一标准。但更强壮有力的肌肉储备，所以我们在减重的同时，还更应该注重肌肉的增强。

不可否认，如果想要在马拉松赛上有更好的表现，合理的减重无论是对于身体健康还是对于运动来说都自然是有好处的。但同时，为了能够跑得更安全同时提高运动表现，在适当减重同时，注重肌肉的增强才能事半功倍。

但是，减重并不容易，且很容易“误入歧途”。当我们过度限制营养摄入或者为了减肥造成过大热量缺口时，体重在一段时间内骤降，流失更多的则是肌肉而不是脂肪。与此同时，极端减重情况下，身体会采取补偿行为，减缓新陈代谢来保存能量，所以有时候，减少能量摄入反而会导致囤积更多脂肪。

循序渐进地进行减重才能避免对运动产生负面影响，毕竟我们需要重点讨论的是提升跑步效率而非减肥，减重是为了跑步服务。就像我们在训练增量的时候每周只增加 10%-15% 的量，减重每周也尽量控制在 0.25 到 0.45 公斤。此外，要确定减肥减肥时机，最好是在正式开始训练之前、休赛期或者基础训练阶段，而不必冒着影响专项训练的风险。

而在饮食方面，我们需要考虑训练、营养、以及身体成分控制饮食而不是节食。控制饮食也并不意味着少吃或者单纯饿肚子，而是合理调整日常饮食。例如在保证身体所需营养的情况下——蛋白质、蔬菜、碳水化合物以及脂肪，避免高糖油加工食品，减少高热量零食的摄入。

单靠节食也许能快速减重，但想要长期维持目标体重，只有搭配运动才是王道。跑步本身就是减重的绝佳开端，适合减肥的有氧运动之一。当饮食与运动形成闭环，摄入的能量就会精准地转化为运动燃料，而非囤积为冗余脂肪。当我们再仔细观察顶尖选手训练背后，他们从不会刻意控制饮食，因为他们需要足够的能量来维持常年如一日的高强度训练。