尽管跑步会影响体重，但这一过程相当复杂。暂且不论体重，跑步带来的无数健康益处是显而易见的，从改善情绪和自尊心到增强心血管健康。《美国心脏病学会杂志》发表的一项针对 55,137 人的长期研究发现，与不跑步的同龄人相比，跑步者的全因死亡风险降低了30%，心脏病死亡风险降低了45%。这意味着，即使你长期跑步体重没有变化，但它的其他价值并未减少。
《体育》杂志发表的 2021 年系统性回顾和综合分析得出结论：一般来说，运动对减脂的影响有限，无论你是进行高强度间歇训练还是跑步等连续有氧运动。这并不意味着浪费时间，而是意味着尽管你的健康和整体身体构成可能正在发生巨大变化，但仅靠运动不太可能导致体重发生显著变化。
运动生理学家 Samantha Heller 说：“即使跑步没有让你获得减肥的效果，也不意味着你一无所获！”Samantha 是布里奇波特大学营养与健康学的兼职教授，理学硕士，注册护理师。
她补充说：“定期外出运动没有坏处，除了保持健康外，跑步也很有趣。毕竟，任何跑步者都能证明，当你真正迈出步伐时，所体验到的自由和兴奋的感觉。因此，尽量不要让关于跑步对你的体重‘好’还是‘坏’的讨论阻碍你的步伐。”
体重是一个复杂的生理领域，除了食物和运动外，还有许多因素会影响它，如睡眠习惯、荷尔蒙、健康状况等。因此，如果你长期刻意减肥，从生物学角度来看，这很难维持，情感上也是如此。人体有多种巧妙的适应方式来避免饥饿，从而抵制体重减轻并促进体重增加。
保持燃烧的卡路里多于摄入的卡路里状态是一件非常困难的事情，这就是为什么我们必须摒弃这样的观念：只有促进减肥或帮助维持较低体重的运动才是成功、有益和健康的。
这种情况通过多种方式发生，但很大程度上取决于卡路里的摄取量与消耗量。佛蒙特州诺维奇大学助理教授兼运动科学主任 Rachel Pojednic 博士说：“如果开始跑步增加了一个人的整体身体活动，并且没有对饮食方式进行任何改变，那么消耗的卡路里比摄入的卡路里多时，跑步减肥的情况就会发生。
通常，当你将某种积极的健康行为与跑步结合起来时，例如，爱上跑步的人可能会开始睡得更多、少喝酒、多喝水，并摄取营养丰富的食物，以便有足够的能量来享受跑步带来的愉悦。所有这些因素结合起来就会导致体重减轻，至少在维持这些行为的情况下是如此。”
体重减轻大部分是减掉脂肪组织，也称为体脂，但其中一些也可能来自瘦体重，也称为肌肉组织。在任何新的运动计划中，保持这种肌肉质量的方法是确保获得足够的蛋白质，这样身体就能重建在运动中自然分解的肌肉组织。另一个策略是在你的运动计划中加入一些阻力训练，这是维持或增加肌肉的好方法。这就是为什么有些人可能会因跑步而增加或保持体重。
《美国临床营养学杂志》在 2019 年发表的一项研究发现，人们在运动时往往会增加卡路里摄取量。开始跑步计划并意识到自己突然比平常更饿的情况并不罕见。更重要的是，这没有错，尽管体重增加会被妖魔化，但身体需要能量，尤其是增加运动量时！
Rachel Pojednic 博士解释说：“你吃的东西常常会超过你燃烧的量，所以燃烧卡路里真的很困难。另外值得注意的是，正如将跑步与其他健康习惯结合起来可以导致某些人体重减轻一样，它也可能导致体重增加。”
假设你新发现的跑步习惯限制了食物摄取量但却导致精力不足，这种方法也不行。当你开始以所需的方式为身体补充能量并照顾身体时，这是一种在运动中找到乐趣的方法。对某些人来说，这些变化可能会导致体重增加。如果一个新的跑步习惯与其他新的生活习惯相一致，也许你加入跑步俱乐部是为了结交新朋友，并且每次跑步后都兴奋地想要喝一杯，那么你的体重可能会保持不变。
最终，跑步带来的体重变化可能会趋于稳定。发生这种情况的原因有很多，这并不是一件坏事。Rachel Pojednic 博士说：“当你运动时，你会变得更好。假设你出去跑了三公里，但你已经很久没有跑了，这会对你的身体造成很大的负担，因为它不适应这样做。当你的跑步能力越来越强时，你的身体就会开始更有效地跑步，这意味着你在进行相同的活动时会消耗更少的卡路里。”
以前你可能会在跑完三公里后感到精疲力竭，现在相同的距离可能会感觉更轻松。所涉及的生理变化可能会导致体重增加，例如，如果你不再需要一定量的燃料来为跑步提供能量；或者发生体重减轻，那是因为如果你不再消耗尽可能多的卡路里来为跑步提供能量。
最后，请记住，如果你决定开始跑步，体重可能会发生某种变化，也可能不会。不过，这两者都不错。
文字：self / 编辑：小恐龙
图片：跑野大爆炸 /视觉：四年练习生
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