知识｜跑得越多，睡得越差？

在这辈子的前三十年多年间，睡觉于我而言是一件毫无难度的事情。眼睛一闭，如同按下了总开关的显示器，瞬间一片漆黑，断开和这个世界的所有联系。

我以为如此轻而易举入睡状态会一直持续下去，可惜是我肤浅了，人生总是反复无常，睡觉也是，特别当你成为一名跑者之后，睡眠的质量比跑步的状态更难以捉摸，有时候倒头就睡，有时候却睁眼数羊到半夜，这种来来回回的横跳到底和跑步有没有关系呢？

如果要说哪一次失眠的经历最为印象深刻，恐怕要属 2024 年东京马拉松结束的当晚，不知是第一次出国比赛的兴奋，还是 PB 之后的愉悦，也伴随着整晚的肌肉酸胀感，直到微微的阳光轻轻漏过纱窗，这一夜近乎无眠。

马拉松必然属于高强度的运动，在 3 个多小时的持续奔跑中，人的身体也一直在发生着变化，而且这种变化的持续时间往往比我们想象得长。

身体的兴奋状态并不会像我们的脚步那样，在抵达终点线后就立刻放缓，被激活的交感神经会在肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺等的作用下继续保持兴奋状态，而且强度越大、时间越长，交感神经兴奋程度就越高，需要的恢复时间也更长。根据《睡眠医学评论》的研究，持续时间超过 2 小时的高强度运动会扰乱而不是改善睡眠。

在强度没有特别剧烈的情况下，比如快走或者慢跑，交感神经系统会在被激活半小时到 1 小时后逐渐恢复到基线水平。如果提高强度，则有可能会超过 24 小时才能恢复，所以高强度的长距离训练和马拉松简直是完美契合，即使是白天完赛或者结束训练，身体的反应却很有可能直到入睡前还是被影响着。

在高强度的运动之后，大部分人都会有肌肉的酸胀感，这意味着肌肉纤维的修复工作正在进行中，生长激素开始分泌，而高浓度的激素会促使大脑向清醒状态转化。

与之一同居高不下的还有皮质醇，一种主要负责调节新陈代谢、免疫反应和压力管理方面的激素。皮质醇在跑者高强度训练或比赛时调节血糖，维持身体能量供应，在之后还可以一定程度上地减少身体的炎症反应，但皮质醇过高同样影响睡眠。

相比于跑者，进行力量训练的人们可能更容易感同身受，在《睡眠医学评论》的研究里发现，与耐力运动员相比，力量训练运动员的睡眠时间更短，深度睡眠水平更低。

跑步与睡眠真的不能双向奔赴吗？答案显然是否定的。世界上那些顶尖的耐力运动员大部分也是睡眠大师。比如基普乔格每天至少要睡足 8 小时，这还不包括两小时的午睡，前女子马拉松世界纪录保持者保罗·拉德克利夫睡得更久，她每天都要连续睡上 9-10 个小时。越野跑世界里的 K天王在个人网站的资料上也显示着平均每天 8 小时的睡眠时间。

根据他们的训练里和强度来看，跑步虽然可能成为影响睡眠的因素之一，但跑步与睡眠也不总是对立的，甚至在许多的研究中，有氧运动是改善睡眠障碍常见的运动之一。跑步与睡眠是在天平的两端保持平衡，而运动强度和持续时间就是重要的砝码。

在之前世界卫生组织发表的指南建议里就提出过，成年人每周进行的中高强度有氧运动应该保持在 150-300 分钟，而高度强有氧运动要控制在 75-150 分钟以内。

养成慢跑的习惯后对睡眠质量会有一定程度的改善，跑步之后人体会分泌内啡肽，与多巴胺不同，内啡肽会降低跑者焦虑与压力，让人变得更为放松，可以帮助人们实现更快地入睡。

规律的慢跑会提高体内血清素的浓度，调节褪黑激素的分泌，在帮助稳定情绪的同时调节生理时钟，帮助人们更快地进入睡眠状态。以改善睡眠质量为目标的慢跑在单次的时间上不宜过长，40-60 分钟基本就是是较为理想的时间范围。

不过，跑步改善睡眠是一个阶段性的工程，绝非一蹴而就。许多跑者企图以突击的形式来提高效率，可惜效果却是适得其反。在首都体育学院发表的一篇相关文章就指出，连续运动 12-16 周能有效缩短入睡后觉醒长，当连续运动时间增长到 24-48 周时，可以缩短睡眠潜伏期，所以这是一个相当漫长的旅程。

相比于职业跑者，业余跑者的一大困扰就在于时间的自由度上非常有限。谁都知道早上进行强度训练更有利于恢复，但打工人的早上又是何其地宝贵，不然每晚卢湾、源深体育场哪来那么多吭哧吭哧练间歇和节奏的跑者呢？

如果一定是非练不可，我们还是可以通过一些方法尽可能地来保证自己的睡眠不受影响。

跑者首先要做的就是控制时间，如果你是计划在 10 点准备闭眼睡觉的话，那么你的强度训练要在 8 点前收工，至少预留出两个小时来冷却自己的身体，让心率和激素水平有足够的恢复时间。

结束训练后进行拉伸，激活副交感神经系统，减轻身体压力，让身体更快地放松。

及时补水同样重要，脱水会导致褪黑激素的缺失，从而影响睡眠，适量的补水还可以促进新陈代谢，保证褪黑激素的正常分泌。

虽然睡前进食会导致消化系统变得忙碌，但补充碳水和蛋白质仍然是需要的，像米饭、乳制品、鸡蛋、燕麦片和坚果等食物都能促进人体褪黑激素的分泌，是有利于助眠的，但辛辣、刺激、含咖啡因和酒精类的食物更应该被列入夜间的“黑名单”之上。

很多跑者都习惯复盘自己的强度课，我想说的是，无论当天的训练跑得理想或者糟糕，在躺平的那一刻，就认认真真地躺平吧，电脑和手机屏幕的蓝光都不利于褪黑激素的分泌，而提早关闭屏幕是提升睡眠质量的重要一环。

在《知识｜睡不好，就跑不快吗？》的文章中，我们就说过，“《睡眠》杂志疫情期间在意大利做了一项涉及 2000 人的调查实验，通过收集他们的睡眠质量、失眠情况和电子设备使用时间等相关数据，然后发现 92% 的人在第二次调查时电子设备使用时间增加，同时表现出更短的睡眠时间，更多的失眠情况，和更晚入睡、更晚起床。”

如果你将强度课视为不可分割的一部分，不如把睡觉也看做是训练的重要组成部分，也许良好的睡眠质量能挽回你今晚跑丢的那 1-2 秒。