训练｜夏训终极指南！40 度高温还练吗？

2025 年的夏天，比以往时刻来得更猛烈一些。

南方人，在经历了最令人难受的潮湿梅雨季之后，终于迎来了最令人痛苦的酷暑。毕竟梅雨季跑步虽然总被淋湿，但至少还算凉快，每天循环高温冲击之下开启训练，是真的不好受啊！

夏训，对全世界的跑者而言，都不是一件容易的事。

并且，每一年我们都会有一种更加强烈的感觉：天气怎么越来越热了？全球气候变暖越来越严重了？近期，国内多个城市高温预警也已经开启了好几波，你那儿的气温已经超过 40 度警报了吗？

尽管跑者对这酷暑总是怨声载道，但又总是一边骂骂咧咧一边踏上了跑道。这恶劣的天气下，到底该怎么训练？

既然无法控制天气，那就改变自己，总有办法可以让训练顺利进行下去……的吧！

在最近三十七八度的气温下，在户外走两步都要汗流浃背，更别提运动状态中。而运动状态下，身体大量出汗，带走的不仅是水分，还有电解质，尤其是钾和钠。脱水可能引起的问题非常多，肌肉疲劳、痉挛、头晕恶心、食欲不振，再严重一点可能会因为中暑而晕倒。

首先我们可以通过调整跑步时间来降低危险发生的概率，在一天最凉爽的时候跑步，例如赶在太阳彻底升起来之前或者夜幕降临之后。夏季，你更喜欢晨跑还是夜跑？

此外，无论我们选择在何时开跑，夏季最重要的就是补水以及电解质——这是每一位跑者在进行户外训练时都必须重视的环节！

开始跑步之前就应该让身体喝饱水，也就是说在日常生活中，我们就应该要有补水的意识。最简单的方法就是检查尿液的颜色，浅色尿液说明水分充足，颜色越深、气味越重则说明缺水越严重。

夏天跑步，如果时间超过 20 分钟，请带上水，并且每隔 10-20 分钟分钟喝上一小口。如果你的跑步时间超过 1 小时，尤其是超过 15 公里的长距离，就需要带上并且补充电解质饮料。电解质可以帮助水分抵达细胞，喝下去的水才能真正进入到身体真正需要的地方。

理想的的训练环境是在固定的封闭线路下进行绕圈，例如田径场，补给不用一直捏在手上，放在固定地方方便补给。如果没有一个安全的可以补水的方式，则可以选择轻便的腰包或者轻便的越野背包来存储水袋。或者和其他跑友一起，互相帮助。

总之，无论如何都需要保证自己在训练时，随时能够补充到水分。

当室外气温超过 37 度，也就是人体温度时，室外其实已经不太适合运动了。换场地是另外一种保证安全训练的方法。

对于大多数人来说，将训练从室外挪到室内是可行的方法之一，用跑步机代替路跑，其实有诸多好处。

首先健身房温度稳定适宜，尽管跑起来也会热，但至少空调开着，比户外强很多，其次补水方便，完全不用担心喝不到水。

最后，在健身房跑步还能顺便加强力量训练。万一碰上状态不佳，随时调整训练计划，也算是保持了训练节奏和计划。

如果有条件，直接换个居住地。

高原训练早已不是什么新鲜事了，一到暑假，中国云南、肯尼亚、埃塞俄比亚等高原就长满了中国跑者。只是这两年，上高原的跑者越来越多了并且不局限于专业跑者了，大众精英选手早已开启新的训练模式和进阶之路。

高原是绝佳的跑步训练场地，适宜的天气和温度是训练的最佳保障，其次，在稀薄的氧气环境下，还可以锻炼血氧能力，训练效果更加明显。

但也并不是人人都能享受高原训练的红利，请大家量力而行。

如果我们既没条件上高原，也没钱去健身房，那就当做是耐热训练了！只不过，大家还是需要根据天气和自身状态调整训练计划。

装备选择上，尽可能地清凉，选择主打透气性能的跑鞋，透气性能足够好的背心和短裤。有太阳时戴好运动眼镜、帽子以及擦好防晒霜防止晒伤。

有条件还可以带上湿毛巾随时擦汗，并且在补给的时候顺便往身上浇水来进行降温。

降低训练强度是应对高温的有效措施之一。当你确实要在超过 30 度的天气中奔跑时，首先放慢你的速度。毕竟速度越快，心率越高，身体温度上升也越快。

降低配速，是防止身体过快升温的手段之一。让身体逐渐适应户外的气温，从而优先保证训练量的完成。关于气温对于马拉松成绩的影响我们曾经也做过分析，当环境温度从 5°C 升高到 25°C 时，马拉松运动的表现会逐渐下降。30 度以上的高温则已经不适合比赛了。

无论我们的计划目标是多少，当身体难以承受气温的猛烈攻击，慢一点，再慢一点。不管是长距离还是间歇课，都用更慢的速度去完成，维持身体训练状态比完成训练强度更重要。

此外，听从身体的声音，脚步停下来，缓一缓也没关系，毕竟安全最重要！

夏训，练的不只是身体，更重要的是练心态！

仔细想想，这步是非跑不可吗？这训练是一定要完成吗？如此高温，户外作业都有高温补贴，跑个步除了让自己暴汗淋漓，热到爆炸，还能怎样？在家里吃吃西瓜、吹吹空调不香吗？

当我们换上运动内衣、换上跑鞋、走出家门的那一刻，就已经取得伟大的胜利了！

所以，当我们因为过高的气温而无法保持良好的训练状态，当我们因为状态不佳而中断训练，都不足以说明任何问题。

训练是长久坚持的累计与总和，一次两次的波动并不能代表竞技水平的下降。我们常把跑马拉松比作人生，训练也是如此，人生总是起起伏伏，有风也有浪。

当我们感到情绪低落，感觉到挫败，回想一下开始跑步的初衷：一开始跑步，纯粹是为了热爱和享受，并不是为了比赛和名次，只是为了挑战自己。那么现在也应该同样如此。诚然，你在高温下努力坚持训练的模样很美，但是懂得停下来更显得勇敢。

所以…….还练吗？

# 你的夏训进展如何？你有哪些夏训小妙招？#

随机抽取 1 名幸运粉丝，赠送跑野帽子一顶！

点 “在看”，在评论区留言

转发文章到朋友圈，参与抽奖

中奖者若未按规定参与抽奖，视作无效，

跑野大爆炸保留最终解释权

互动截止日期：2025 年 7 月 18 日