从奥运铁三冠军到英国马拉松第二快：Alex Yee 如何从 Lewisham 走向世界之巅

我们熟悉的艾琳、千朝、杰克蜀黍科学训练小组又来了，这次的内容是 Alex Yee，中文名 余力生。这篇文章，详细的解读了他是谁，他练了什么，他是怎么练的。

Alex Yee 于 1998 年出生在伦敦东南部刘易舍姆（Lewisham），一名田径运动天才少年，全球铁人三项界的领军人物，又在刚过去的 2025 瓦伦西亚马拉松上成为了英国历史上马拉松成绩第二快的选手，这一过程代表了现代耐力运动生理可塑性、心理韧性与战术执行力的最高水平。

截至 2025 年 12 月，Alex 不仅是 2024 年巴黎奥运会铁人三项男子个人金牌得主、混合接力铜牌得主，更在 2025 年瓦伦西亚马拉松上以 2:06:38 的成绩震惊跑坛，仅次于莫·法拉爵士（Sir Mo Farah）的历史纪录。

本文旨在通过详尽的分析，解构 Alex 的职业生涯。我们将深入探讨其跑步能力的生物力学基础、在世界铁人三项锦标赛系列赛（WTCS）的高强度与马拉松的稳态耐力之间转换所需的生理适应，以及使他从职业生涯遭遇创伤后重生的心理框架。

这不仅仅是一份关于赛事胜利的记录，更是一份关于现代数据驱动训练方法的案例研究——通过数据洞察与教练亚当·埃利奥特（Adam Elliott）“以人为本”的执教哲学相结合，揭示了其强大的统治力背后的机制。此外，本文还将剖析其公众形象的二元性：一方面是在赛场上能够以 2:38/km 的配速进行“残酷”冲刺的战术大师，另一方面则是始终自视为来自刘易舍姆的“普通人”的谦逊个体。

1.1 多元文化背景与家庭影响

亚历克斯·伊于 1998 年 2 月 18 日出生于伦敦刘易舍姆，这个充满活力的多元文化社区不仅塑造了他的身份认同，也为他日后的坚韧性格奠定了基础。他的遗传背景体现了跨大陆的融合：父亲罗 Ron Yee 是出生在莫桑比克的澳门人，母亲 Emma Amos Yee 则是英国人，出生于以赛车运动闻名的银石（Silverstone）。

这种家庭背景让 Alex 自幼便处于一种开放且包容的文化氛围中。父亲罗恩曾参加过铁人两项比赛，并在 Alex 大约六岁时将他引入了水晶宫铁人三项俱乐部（Crystal Palace Triathletes）。

Alex 对自己早期的运动记忆并非充满压力的竞技，而是关于社区与分享：“我们过去常常得到巧克力作为奖励。我记得每个人都会分享他们的巧克力，无论是否登上领奖台。”这种非精英主义的、以乐趣为导向的入门方式，对于他长期保持对运动的热爱至关重要。

Alex 曾表示，中国文化背景教会了他“尊重权威”和“倾听”，这使他能够最大化地吸收教练和老师的指导，这种受教能力（coachability）是他日后技术飞跃的关键心理素质。

1.2 俱乐部支持与天赋识别

Alex 的早期运动教育主要依托于两个机构：水晶宫铁人三项俱乐部和肯特田径俱乐部（Kent Athletics Club）。肯特田径俱乐部距离他位于布罗克利（Brockley）的家仅 2 公里，是他在跑步领域展现惊人天赋的摇篮。

他就读于 Stillness 幼儿及初级学校，随后进入 Kingsdale 基金会学校。这些根植于社区的教育机构见证了他的成长，后来更为他设立了纪念牌匾和壁画，强化了他作为“刘易舍姆之子”的身份认同。

2012 年伦敦奥运会被公认为 Alex 运动生涯的决定性时刻。当时 14 岁的 Alex 在家门口的海德公园亲眼目睹了布朗利兄弟（阿利斯泰尔和乔尼）夺得金牌和铜牌。这种地理上的接近性消除了奥运梦想的抽象感，将其转化为可触及的现实。他回忆道：“能够坐地铁去观看布朗利兄弟夺金，那个时刻我想，‘我也想去奥运会’。” 。

然而，通往梦想实现的道路并非一帆风顺。2015 年，在英国铁人三项协会的预选赛中，Alex 遭遇了滑铁卢，被领先集团“套圈”淘汰。对于一名习惯于在田径场上获胜的少年来说，这是一次深刻的挫折。但他并未因此气馁，反而将其视为动力源泉。

他回忆说：“我记得对自己非常失望，想要更多；那个挫败了我的上坡，我后来一直想着要以很快的速度骑上去。”这次失败促使他与教练乔恩·霍斯曼（Jon Horsman）制定了更严格的训练计划，包括上学前的清晨骑行训练（chain-gang rides），这种将失败转化为适应性训练刺激的能力，标志着他心理成熟度的第一次飞跃。

1.3 青少年时期的统治级数据

在确立自己作为顶级铁人三项运动员的地位之前，Alex 首先是一名现象级的长跑运动员。他曾代表英国参加世界少年和青年锦标赛、2018 年欧洲田径锦标赛以及欧洲越野锦标赛。

这种纯粹的跑步背景（Run-first background）使 Alex 在铁人三项选手中独树一帜。与许多游泳出身、后来以此为基础转项的运动员不同，Alex 拥有精英长跑选手的特征——极高的步频效率和在疲劳状态下维持 2:50/km 配速的能力。这种生理优势意味着，只要他的游泳和自行车能力能够达到“不掉队”的水平，他在跑步赛段就拥有终结比赛的绝对话语权。

2.1 职业生涯的重大挫折：严重运动损伤事件分析

2017 年 6 月，Alex 的职业生涯遭遇了巨大的打击。在意大利卡利亚里举行的国际铁人三项联盟（ITU）世界杯上，当时年仅 19 岁的 Alex 在自行车赛段的高速行进中与领先集团发生碰撞，猛烈撞击路边的混凝土护柱。

这是一次严重的创伤，导致了创伤性气胸（肺部塌陷）、多根肋骨骨折以及椎骨骨折。现场急救人员和随后的医疗团队明确表示，他“能活下来极其幸运”，如果在同样的速度下头部受到直接撞击，后果将是致命的。

从生理学角度看，这次伤病对耐力运动员是灾难性的。气胸直接损害了呼吸系统的完整性，肺泡气体交换能力的恢复需要漫长的时间，这对依赖最大摄氧量（VO2 Max）的铁人三项运动是致命打击。

椎骨骨折则意味着脊柱稳定性的丧失，这对于需要长时间维持气动骑行姿势和承受跑步地面反作用力的运动员来说，重建核心力量和骨骼强度是一个巨大的工程。Alex 不得不在意大利的医院滞留数周，因为气胸导致他无法承受飞行时的气压变化，这也迫使他错过了原本计划的 A-Level 考试。

2.2 心理韧性的重塑与“超能力”的获得

如果说生理上的重建是痛苦的，那么心理上的重构则是决定性的。对于许多经历过高速摔车的自行车手来说，创伤后应激障碍（PTSD）往往会导致他们在弯道和集团骑行中产生恐惧，从而丧失比赛能力。然而，Alex将这次濒死体验转化为了一种深刻的心理优势。

2025 年 7 月，自行车摔车事故八周年的日子，Alex 在社交媒体上发了一张照片，并且在后来的一次访谈中回顾道，这次事故让他产生了一种“超能力”（super strength），即“一致性”和对比赛的纯粹感激。

既然曾与死神擦肩而过，比赛中的胜负压力就变得微不足道了。这种心态的转变——从“害怕失败”到“感激能站在起跑线上”——消除了许多精英运动员常有的表现焦虑。他在巴黎奥运会最后阶段展现出的冷静，正是这种心理重构的直接体现。他不再将痛苦视为威胁，而是视为活着并能通过运动表达自己的证明。这种心理框架的转变，使他能够在高压环境下保持技术动作的稳定和战术决策的清晰。

3.1 东京2021：环境适应与接力荣耀

伤愈复出后，Alex 在 2019 年阿布扎比 WTS 赛事中获得银牌，并在 2021 年利兹 WTS 赛事中夺冠，迅速确立了自己作为布朗利兄弟继任者的地位。东京奥运会的延期给了他更多的恢复和成长时间，但也带来了极端高温高湿环境的挑战。

为了应对东京的气候，Alex 进行了系统的热适应训练。这不仅包括在热室中进行训练，还涉及精确的预冷策略（如穿着冰背心）和赛前营养调整。

London's Alex Yee followed a surprise silver in the men's triathlon with gold in the mixed relay event on his Olympic debut at Tokyo 2020 this summer

● 男子个人赛：Alex 充分发挥了他在跑步上的统治力，但在最后阶段无法抵挡挪威选手克里斯蒂安·布鲁门费尔特（Kristian Blummenfelt）的强力进攻，最终获得银牌。这枚银牌虽然略有遗憾，但证明了他已具备在奥运舞台争金的实力。

● 混合接力赛：作为最后一棒，Alex 与队友杰西卡·利尔蒙斯、乔治亚·泰勒-布朗以及偶像乔尼·布朗利合作，为英国队锁定了金牌。这次胜利不仅完成了新老交替的象征性仪式，也展示了 Alex 在短距离、高强度压力下的终结能力。

3.2 巴黎2024：数据驱动的战术杰作

2024 年巴黎奥运会男子铁人三项赛被誉为该项目历史上最戏剧性的对决之一。 Alex 与新西兰选手海登·怀尔德（Hayden Wilde）之间的竞争成为了主旋律。

赛前准备与数据化训练：Alex 的备战展示了现代运动科学的精密程度。他和教练团队对巴黎赛道进行了详尽的分析，特别是针对塞纳河的强劲水流和自行车赛段的技术性弯道。

专项模拟训练：赛前几周，Alex执行了一个关键的跑步训练：6 x 2km 的比赛强度跑（配速从 3:00/km 递进至 2:45/km）。

这个训练的独特之处在于，他在每个 2km 的中间点会进行“急停”并重新加速，以模拟巴黎赛道上的 180 度折返点。这种训练不仅强化了心肺功能，更针对性地训练了神经肌肉系统在急停急起时的高扭矩输出能力，确保他在折返后能迅速恢复速度而不积累过多的乳酸。

比赛进程与心理博弈：比赛中，Alex在游泳（1500m耗时 20:37，配速1:22/100m）和自行车（40km 均速 46.2km/h）赛段均处于领先集团。然而，进入 10km 跑步赛段后，怀尔德发起猛烈进攻，并在最后 2.5km 处建立了约 15 秒的领先优势。

Alex 事后坦承，在 5km 处他经历了一段“糟糕的时期”，甚至产生了自我怀疑。但他运用了心理学上的“锚点”技巧——他选定赛道上的荣军院桥作为发起最后攻击的界限。

决定性时刻：数据揭示了这次反击的惊人强度。在前期保持约 2:59/km 的配速以节省体能后，Alex在最后 400 米爆发出了远超怀尔德的速度。他在怀尔德消耗大量体能领跑时，保留了无氧储备，最终在终点线前以令人难以置信的速度完成反超，夺得金牌。

在巴黎登顶后，Alex 开启了一个被称为“新挑战”（The Detour）的计划——专注于马拉松训练。这一决定在铁人三项界极为罕见，因为两种运动虽然都涉及跑步，但其能量系统、肌肉募集模式和训练量有着显著差异。

4.1 2025 伦敦马拉松：探索与阵痛

作为刘易舍姆人，参加伦敦马拉松是 Alex 的夙愿。然而，这次首秀是一次充满教训的“摸底考”。训练限制：考虑到长期铁人三项训练形成的生物力学适应，教练埃利奥特严格限制了 Alex 的跑量。

与基普乔格等顶级马拉松选手每周 130 英里（约 210 公里）的跑量不同，Alex的周跑量被控制在约 80 英里（130 公里），以防止下肢应力性损伤。这种“低跑量”策略依赖于他通过游泳和骑行建立的巨大有氧引擎来弥补。

比赛表现：比赛当日气温异常升高（超过 21°C），这对尚未完全适应马拉松代谢需求的 Alex 构成了巨大挑战。他经历了比奥运会更严重的生理痛苦，形容比赛中充满了“黑暗时刻”。最终，他以 2:11:08 完赛，排名第 14 。

伤病代价：这种跨项尝试并非没有代价。赛后，Alex 被诊断出患有腓骨肌腱病（peroneal tendinopathy），这是一种典型的过劳性损伤，源于足部和踝关节肌腱无法承受长时间路跑的冲击力。这一伤病迫使他休整了一段时间，也让他意识到纯跑训练对身体结构的特殊要求。

4.2 2025瓦伦西亚马拉松：历史性的负分割

如果说伦敦是实验，那么 2025 年 12 月的瓦伦西亚马拉松就是成果展示。伤愈归来的 Alex，在队友埃米尔·凯雷斯（Emile Cairess）作为 206 集团的赛事配速员的配速辅助下，跑出了一场载入史册的比赛。

成绩分析： Alex 以 2:06:38 的惊人成绩完赛，这不仅大幅刷新了他的个人最好成绩（PB），更使他超越了众多专职马拉松选手，成为英国历史上仅次于莫·法拉（2:05:11）的第二快马拉松跑者。

战术执行（负配速）：最令人震撼的是他的配速策略。在马拉松比赛中，由于糖原耗尽和心率漂移，大多数选手后半程会掉速（正分割）。然而，Alex 执行了完美的“负分割”：

● 前半程：1:03:32

● 后半程：1:03:06

这种后半程加速的能力证明了他在有氧阈值下的代谢效率极高，且保留了铁人三项运动员特有的抗疲劳能力。他在最后 7 公里跑出了全场最快的分段速度，甚至在最后 200 米冲刺时配速达到了 2:43/km，这种终结能力直接源于他的铁人三项战术素养。

比较视角：Alex 在维持相对低跑量的训练方式下，第二次全程马拉松比赛就获得了全英国第二的成绩，这挑战了传统训练理论，暗示了交叉训练在维持顶级马拉松表现方面的潜力可能被低估了。铁人三项训练可能通过非冲击性的有氧负荷，保护了肌肉骨骼系统，同时维持了极高的心血管功能。

Alex 的训练由教练亚当·埃利奥特主导，其核心理念可以概括为“慢下来是为了快”以及“以人为本”的适应性训练。

5.1 极化训练与“慢跑”哲学

Alex 的训练数据揭示了极化训练的极致应用。尽管他的 10 公里比赛配速高达2:47/km，但他大部分的有氧慢跑（Easy Runs）配速控制在 4:20 – 4:50/km 之间。这与许多业余爱好者甚至部分职业选手陷入的“垃圾里程”（中等强度）形成鲜明对比。

相比之下，基普乔格的慢跑配速有时也会慢至 5:45/km。这种极慢的恢复跑确保了乳酸清除和线粒体生物发生的效率，同时最小化了神经系统的疲劳，使他能够在关键的高强度课表中爆发出极高的质量。

5.2 游泳：从短板到战术武器

游泳曾是 Alex 的相对弱项，但在 Paul Eaglestone 等教练的指导下，他经历了彻底的技术改造，重点在于“免费速度”（Free Speed）——即流体动力学效率。

● 周训练结构：通常每周4次游泳。

○ 周二：极速训练（Top-end speed），包含 50m/100m 计时游。

○ 周三：有氧耐力，距离 6-6.5 km。

○ 周四：最痛苦的速度耐力课（Speed Endurance），例如24 x 100m或12 x 100m，要求首个全力冲刺，随后尽力维持。这是他建立乳酸耐受力的关键。

○ 周日：1500m 比赛配速阈值游。

● 上肢力量：针对游泳力量不足，他增加了专门的上肢调节训练，包括哑铃划船、绳索古巴推举（Cuban presses）和负重引体向上，以增强划水时的抓水与推水功率。

5.3 自行车：功率与气动的博弈

在 2023 年规则禁止使用附加休息把（clip-on aero bars）后，Alex调整了训练以适应在公路车弯把位置产生高功率的需求。

● 功率特征：他的骑行并非稳态输出。巴黎奥运会的数据显示，他在40km中进行了 41 次超过 600 瓦的爆发性冲刺，而平均功率（Normalized Power）维持在 282 瓦左右。这种间歇性的高功率输出模拟了比赛中过弯后的重新加速和跟住集团的战术需求。

● 训练量：在马拉松备战期间，他依然保持了每周高达250km的骑行量，这不仅维持了腿部力量，也是他积极恢复的重要手段。

5.4 营养与饮食：功能主义与极简

Alex 的饮食策略服务于巨大的能量消耗（训练日约 6000-8000 卡路里），但他并不追求复杂的补剂，而是偏向极简和功能性。

● 日常饮食：依赖高碳水化合物，如大量的面包、白米饭。这种低纤维、高升糖指数的食物有助于快速补充肌糖原且不增加肠胃负担。

● 比赛日策略：他透露了一种特殊的赛前习惯——食用香蕉。他特别提到香蕉富含钾，有助于调节血压和肌肉功能。此外，他会使用碳酸氢钠（Bicarb）补剂来缓冲乳酸，这是赛艇和场地自行车选手的常用策略，被他成功移植到耐力跑中，帮助他在“红线”强度下坚持更久。

6.1 “刘易舍姆的普通人”作为心理防御机制

亚历克斯·伊始终对外强调自己只是一个“来自伦敦东南部的普通人” 。这不仅是一种谦逊的公关辞令，更是一种心理防御机制。通过将身份锚定在刘易舍姆的社区根基、儿时的学校（Stillness School）和启蒙俱乐部（Crystal Palace），他将自己与“奥运冠军”这一沉重的标签解绑。

这种自我认知使他在面对巨大压力时能够保持平常心。他提到，当人们拦住他分享故事时，他感到最自豪的不是金牌，而是激励了邻居家的孩子去跑步。这种利他主义的动机比单纯的胜负欲更持久、更稳定。

6.2 面对“黑暗时刻”的心理弹性

Alex 的职业生涯充满了极端的心理考验。

● 摔车事故后的感恩： 2017 年的事故是他心理成熟的分水岭。那是他第一次意识到运动生涯甚至生命可能随时终结。康复后，他对“痛苦”的定义发生了改变。比赛中的乳酸堆积和缺氧不再是折磨，而是活着的证明。

● 马拉松中的自我对话：在伦敦马拉松中，他经历了前所未有的痛苦（Dark moments），但他没有退赛，而是接受了这种未知。他将这次经历视为一次“灵魂探索”（Soul searching），通过跳出舒适区做自己不擅长的事（长距离路跑），重新找回了作为初学者的好奇心和谦卑。

6.3 战术心理学：流（Flow）与控制

在巴黎奥运会最后阶段，当怀尔德领先时，伊没有陷入恐慌，而是进入了心流状态。他将宏大的目标（夺金）拆解为微小的过程目标——“就在那座桥发起攻击”。这种将注意力从结果转移到执行上的能力，是他作为顶级战术家的核心心理素质。

亚历克斯·伊不仅是一位在铁人三项和马拉松两个领域都达到世界顶尖水平的运动员，更是现代运动科学与人文精神结合的典范。他的生理机能通过精准的数据化训练得到了最大开发——从泳池中的流体动力学打磨，到自行车上的间歇功率输出，再到马拉松赛道上的负配速奇迹。而他的心理架构，建立在对社区的归属感、对逆境的接纳以及对过程的专注之上，使他能够驾驭这些生理能力，在压力最大的时刻做出最正确的战术选择。