马拉松赛前一周备战

今年马拉松赛事能如期举办都不容易，能拿到参赛名额的跑者更不容易，如此宝贵的机会，怎么才能充分展现这大半年的训练水平呢？赛前一周，也非常关键。高效利用这一周时间，不如看看我们的建议。

至少赛前3天开始补充碳水，面条、米饭等容易消化的主食要多吃，增强糖原储备，同时还要摄入牛肉等优质蛋白质。无需担心多摄入的热量增加体重，只要饮食结构合理，马拉松跑者的基础代谢也都比较高，不会带来体重过度增长。

前一周的周末，可以安排一次20公里左右的有氧跑，速度接近于全马配速。这时的训练目的并不是以提升能力为目的，保持巅峰状态，适应比赛配速，对比赛进行一个模拟。在这次训练后就不建议在安排较长距离的训练跑，比较难以恢复。跑后身体糖原会大量的消耗，适当多吃一些主食，提高机体肝糖原和肌糖原储备。做好拉伸与放松，避免疲劳堆积。

周二或周三可以安排一次小强度的耐乳酸训练，开始减量后肌肉的耐乳酸能力必定会受到一定影响。在临近比赛四、五天前安排，既能维持肌肉抗疲劳能力，又有充足的时间进行恢复。可以进行400米、800米的重复训练，或是冲坡训练。

日常晚睡的都da市gong人，这周一定要调整作息时间了，11点前努力入睡。

纤维含量高的食物在赛前最后几天尽量少吃，比如麦片、杂粮、地瓜等，能减轻肠道负担，接触不多的食物也要尽量少吃，避免出现肠胃不适的问题，也能减少比赛中途进站等状况发生影响成绩，防患于未然。

赛前一到两天最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素质在24-48小时出现下降，适当的慢跑可以保持肌肉记忆，防止身体机能下降，可以少练但不能不练。慢跑不要注意距离和配速，保持舒适的体感即可

在慢跑结束后，可以进行些短距离的冲刺训练，保持肌肉和关节的灵活度，这段时间快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否则比赛时乳酸容易堆积。

不要进行力量训练，只会徒增肌肉疲劳度，赛前减量是为了让肌肉充分休息，让肌肉恢复到最佳状态，可以多进行一些按摩拉伸。有时间可以把自己的比赛安排在大脑里面过一遍，分段配速，能量胶坚驰服用计划等等，提前理顺。

临近比赛，除了继续补充碳水，适量补充些优质蛋白，鱼肉、牛肉、鸡肉、蛋奶等，尽量按照以前的饮食习惯来，比如有些人可能有乳糖不耐受，牛奶就不要喝了。一切的饮食都要建立在适量基础上，吃太多不消化，不仅会影响到前一晚的睡眠，对第二天赛场上的表现也有不小的影响。

赛前这段时间虽然要多吃，但不能太“放纵”。大部分跑者都是异地比赛，免不了赛前聚一聚。尤其要注意清淡饮食。辛辣、刺激的比如麻辣香锅、川辣火锅等大葱、大蒜、辣椒、胡椒类少吃。聚会吃大餐、喝酒这类等到跑完在吃也不迟。不容易消化的萝卜、豆类都要尽量避免。

比赛日早餐仍以补充碳水为主，易消化还能储存糖原，我习惯吃不带馅的吐司面包。至少提前两小时进食，早上要避免吃一些含较多脂肪的食物，比如说含肉类的汉堡、包子等，不好消化还会一直停留在胃里，跑起来会很顶，甚至有可能途中吐出来。

如果实在紧张的吃不下东西，可以喝一些富含碳水化合物的冲剂，可以提前备好，早起冲一包，能量胶也可以适当吃一些，一些高碳水的点心比如香蕉、坚果同样适合，总之千万不能空腹。

最迟也要提前1小时到达起点存包处附近，做好充足热身，能充分激活关节和肌肉，有助于取得好成绩。热身不等于拉伸，静态的拉伸并不能防止运动损伤。

虽然拉伸能增加关键灵活度，将肌肉等软组织拉松，但应结合动态热身，使肌肉温度提高，增强关节灵活度和柔韧性。

不要过早的脱衣服，保持体温，防止感冒着凉；保持肌肉温度防止开跑时拉伤，也可以考虑在上马跑野展位来领一件保温雨衣赛前套上。在大腿、腋下、胸口等易摩擦位置可以涂抹凡士林。如果下雨，关键部位可能贴肌效贴比乳贴更有用，赛后撕下来要慢点。存衣包里面可以放一双干爽的长袜，热水保温杯以及足够的御寒服装。

马拉松的好成绩来源于日常训练点滴积累，过程尽善尽美更要把握好最后一周的备战哦。